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Fisiomorfosis

Dividida 3 días I.

Rutina Stronglifts 5x5
Autor
peKerMaN
Objetivo
Fuerza-hipertrofia
Dificultad
Intermedios
Frecuencia
Baja frecuencia
Días semanales
3
Dieta adecuada
Indiferente
Rutina

Anotaciones

– Las series de aproximación no están incluidas.
– Abdominales/lumbares a vuestra elección
– Los ejercicios que comienzan por la misma letra se realizan en circuito, descansando el tiempo necesario entre ambos. Si se desea, no realizar circuitos.
– El día de piernas, seleccionar alguna de las dos opciones. Se pueden alternar cada semana.

DÍA 1: PECHO/ESPALDA

A1. Press banca plano/declinado 3 x 4-6
A2. Remo pendlay 3 x 4-6

B1. Press banca inclinado barra o mancuernas 2-3 x 6-12
B2. Jalones/dominadas pronados 2-3 x 8-12

C1. Contractora o aperturas 1-2 x 8-15
C2. Pullover en polea o barra/mancuerna 1-2 x 8-15

DÍA 2: PIERNAS

Opción A

A. Sentadilla 3 x 6-8
B. Peso muerto rumano 3 x 6-8
C. Prensa horizontal/inclinada 2 x 12-15

D1. Extensiones cuádriceps 2 x 12-15
D2. Curl femoral 2 x 7-10

E. Elevación talones sentado 2 x 15-20
F. Elevación talones piernas rectas 2 x 6-8

Opción B

A. Peso muerto 1 x 1-6
B. Prensa horizontal/inclinada 2 x 8-12
C. Zancadas 1-2 x 8-12

D1. Curl femoral 2-3 x 7-10
D2. Extensiones cuádriceps 1-2 x 12-15

E. Elevación talones sentado 2 x 15-20
F. Elevación talones piernas rectas 2 x 6-8

DÍA 3: HOMBROS/BRAZOS

A. Press militar 3 x 4-6 + 1 x 8-12

B1. Dominadas supinas/neutras 3 x 6-8
B2. Fondos en paralelas 3 x 6-8

C1. Remo al cuello con mancuernas 3 x 8-12
C2. Elevaciones laterales 3 x 8-12

D1. Curl bíceps con barra o mancuernas 3 x 8-12
D2. Press cerrado o press francés 3 x 8-12

E. Recoger palo atado a disco 2-3 series