Dividida 3 días, especialización brazos y piernas, por peKerMaN

Objetivo
Hipertrofia
Dificultad
Intermedios
Frecuencia
Media frecuencia
Días semanales
3
Dieta adecuada
Volumen
Otras características
Especialización brazos, Especialización piernas
Rutina

Anotaciones

– Las series de aproximación no están incluidas.
– Abdominales/lumbares a vuestra elección
– No es recomendable realizar la rutina dos días consecutivos.
– Los ejercicios que comienzan por la misma letra se realizan en circuito, descansando el tiempo necesario entre ambos. Si se desea, no realizar circuitos.

Día 1 – BÍCEPS/ESPALDA + PIERNAS

A. Dominadas supinas/neutras 3 x 6-8
B. Ejercicio aislamiento bíceps 2-3 x 8-15

C. Sentadillas 3 x 6-8
D. Prensa 2 x 12-20

E1. Zancadas/sentadillas búlguras 2-3 x 8-15 o extensiones 2-3 x 12-20
E2. Curl femoral o peso muerto rumano/piernas rígidas 2-3 x 8-12

F. Elevación talones sentado 2-3 x 15-20

Día 2 – TORSO

A1. Dominadas supinas/neutras 3 x 4-8
A2. Fondos en paralelas 3 x 4-8

B1. Variante remo 2-3 x 8-12
B2. Press militar 2-3 x 6-10

C1. Remo al mentón con mancuernas 3 x 8-12
C2. Ejercicio aislamiento pecho, élfasis porción superior (press en máquina inclinado, aperturas inclinadas, cruce poleas) 2-3 x 8-12

DÍA 3 – TRÍCEPS/PECHO + PIERNAS

A. Peso muerto 1 x 1-6

B. Fondo en paralelas 3 x 6-8
C. Press cerrado 2 x 6-10
D. Ejercicio aislamiento tríceps 1 x 8-15

E. Prensa 3 x 12-10-8

F1. Zancadas/sentadillas búlguras 2-3 x 8-15 o extensiones 2-3 x 12-20
F2. Curl femoral 2-3 x 8-12

G. Elevación talones pierna rectas 3 x 12-10-8