Lunes: Pecho, hombros, tríceps
A) Press inclinado mancuernas, 4 series x 6-12 RM
B) Press declinado mancuernas, 3 sets x 6-12 RM
C) Aperturas mancuernas, 3 series x 6-12 RM
D) Press hombro mancuernas, 3 series x 6-12 RM
E) Remo al mentón con cable, 3 series x 6-12 RM
F) Pájaros, 3 series x 6-12 RM
G) Extensión de tríceps sobre la cabeza con cable, 3 series x 6-12 RM
H) Extensiones de tríceps, 3 sets x 6-12 RM
I) Fondos lastrados para tríceps, 2 series x 6-12 RM
Martes: Descanso
Miércoles: Piernas, gemelos
A) Sentadilla frontal, 4 series x 6-12 RM
B) Zancadas al revés, 4 series x 6-12 RM
C) Sissy squat, 3 series x 6-12 R)
D) Buenos días, 4 series x 6-12 RM
E) Extensiones de cuádricps, 4 series x 6-12 RM
F) Gemelo de pie, 4 series x 6-12 RM
G) Gemelo sentado, 3 series x 6-12 RM
Jueves: Descanso
Viernes: espalda, bíceps y abdominales
A) Lat pulldown, 4 series x 6-12 RM
B) Remo mancuerna a una mano, 3 series x 6-12 RM
C)pull over polea, 3 series x 6-12 RM
D) Curl de bíceps inclinado, 3 series x 6-12 RM
E) Curl predicador, 2 series x 6-12 RM
F) Curl martillo cable o cuerda, 2 series x 6-12 RM
G)Abdominales lastrados, 3 series x 6-12 RM
H) Dumbbell side bends, 3 series x 6-12 RM
I) Leñador, 3 series x 6-12 RM
Sábado y Domingo descanso.
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