Piernas (1)
10m Bicicleta estatica
A) Sentadilla (4×6) “120”
B)Peso muerto (4×6) “120”
C)Prensa inclinada. (4×8) “120”
D) Zancadas (2×10) “90”
E) Curl femmoral (2×8) “90”
F) Elevaciones de talón depie (3×10) “90”
+
-Crunch banco a 45· (3×15) “60”
-Obliculos con 1 mancuerna (3×15) “60”
Torso (1)
8 min remo
A) Press banca (4×6) “120”
B)Remo con barra(4×6) “120”
C)Press Militar (4×6) “120”
D1)Aperturas mancuernas,banco inclinado.(2×12) “60”
D2) Pullober mancuerna .(2×12) “60”
E1) Barra al mentón, multipower. (2×8) “60”
E2) Dominadas pronas (agarre ancho) 3xF
F1) Curl barra recta.(2×8) “90”
F2) Curl inverso barra z.(2×8) “90”
+ extensión lumbar (3×12)
SS
Elevación piernas banco inclinado
(3X12)
————Descanso—————–
Pierna (2).
10min bicicleta estatica
A) Sentadilla (profunda) (4×6) “120”
B)PMR (4×8)”120″
C)Prensa 45 (1 pierna) (4×8) “120”
D1)Extensión cuadriceps (2×15) “60”
D2) Curl femoral.(2×8) “60”
E) Elevaciones de talones (sentado) (3×20) “90”
+
Obliculos con 1 mancuerna en banco (3×15) “60”
crunch en banco a 45· (3×15) “60”
Torso (2)
Calentamiento: 8 min remo
A) press banca inclinado (4×6) “120”
B)Remo Barra t (agarre neutro)(4×6) “120”
C)Press Arnold (unilateral) (4×6) “120”
D1)Fondos lastrados (2×8) “60”
D2)Dominadas (supinas)(2×8)”60″
E1)Encojimientos mancuernas (2×10)”60″
E2) Pajaros en máquina (2×8) “60”
F) triceps tras nuca (1 Mancuerna)(3×8) “90”
+
extensión lumbar 3×12/10K
SS
Elevaciones de piernas banco inclinado 3×12
