Torso/pierna III.

Rutina

Anotaciones

– Las series de aproximación no están incluidas.
– No realizar la rutina 3 días consecutivos.

DÍA 1: TORSO FUERZA

A1. Press militar: 3 x 4-6
descansar 1-2 minutos y hacer A2
A2. Dominadas supinas: 3 x 4-6

B1. Press banca: 3 x 4-6
descansar 1-2 minutos y hacer B2
B2. Remo Pendlay: 3 x 4-6

C1. Push Crunch: 3 x 6-8

DÍA 2: PIERNAS FUERZA

A. Peso muerto o sentadilla: 1 x 4-6 en peso muerto o 3 x 4-6 en sentadilla
B. Prensa inclinada: 2 x 6-8

C1. Peso muerto piernas rígidas: 2-3 x 7-9
descansar 1 minuto y hacer C2
C2. Extensiones de cuádriceps: 2-3 x 10-12

D. Elevaciones talones sentado: 3 x 6-8

DÍA 3: TORSO VOLUMEN

A1. Press banca: 3 x 8-12
descansar 1-2 minutos y hacer A2
A2. Remo 90º: 3 x 8-12

B1. Press banca inclinado con mancuernas: 3 x 8-12
descansar 1-2 minutos y hacer B2
B2. Jalones al pecho agarre abierto: 3 x 8-12

C1. Remo al mentón: 2-3 x 8-12
sin descanso hacer C2
C2. Elevaciones laterales sentado: 2-3 x 8-12

D. Abdominales oblicuos en polea: 2 x 8-12 por lado
E. Plancha: 1 x FALLO (si se aguanta más de 30’’, hacerla con 3 o 2 apoyos)

DÍA 4: PIERNAS + BRAZO VOLUMEN

A. Extensiones de cuádriceps: 3 x 15/12/10
B. Sentadilla sumo: 3 x 8-12
C. Prensa horizontal: 2 x 15-20

D1. Zancadas: 2 x 8-10 por pierna
descansar 30-60 segundos y hacer D2
D2. Femoral sentado: 2 x 6-8

E1. Curl bíceps con mancuernas sentado: 3 x 8-12
descansar 10-20 segundos y hacer E2
E2. Extensiones tríceps unilaterales sobre la cabeza: 3 x 8-12
descansar 30-60 segundos y hacer E3
E3. Elevación talones de pie: 3 x 8-12