Torso/pierna I.

Rutina

Anotaciones

– Las series de aproximación no están incluidas.
– Descansar el tiempo necesario entre series.
– No realizar la rutina 3 días consecutivos.
– Los ejercicios que comienzan por la misma letra, acompañados de un número, son superseries. Por ejemplo: se realiza E1 y, descansando lo mínimo, E2. Después de E2, descansar 1 minuto y repetir el proceso.

DÍA 1: TORSO

A. Press banca: 3 x 6-8
B. Jalones al pecho: 3 x 10-12
C. Press banca inclinado con mancuernas: 3 x 6-8
D. Remo polea sentado/remo en máquina: 3 x 10-12

E1. Elevaciones laterales: 3 x 10-12
E2. Curl bíceps alterno: 3 x 10-12

F. Crunch en polea alta o en máquina: 3 x 8-10

DÍA 2: PIERNAS

A. Sentadillas: 3 x 6-8
B. Prensa inclinada: 2 x 12-15
C. Peso muerto rumano: 3 x 6-8

D1. Extensiones de cuádriceps: 2 x 12-15
D2. Femoral sentado: 2 x 6-8

E. Elevaciones talones sentado: 3 x 12-15

DÍA 3: TORSO

A. Dominadas supinas: 3 x 6-8
B. Press militar: 3 x 8-10
C. Remo 90º: 3 x 6-8
D. Fondo paralelas: 3 x 10-12

E1. Tríceps polea: 3 x 8-10
E2. Cruce poleas: 2 x 12-15

F. *Elevación piernas: 2 x 8-10
*NOTA: variar el tempo para conseguir las repeticiones indicadas

G. Plancha: 1 x FALLO

DÍA 4: PIERNAS

A. Peso muerto: 1 x 4-6
B. Prensa horizontal: 3 x 10-12

C1. Zancadas: 3 x 6-8 por pierna
C2. Femoral tumbado: 3 x 6-8

D. Elevaciones talones en multipower: 3 x 6-8

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