Anotaciones
– Las series de aproximación no están incluidas.
– Descansar el tiempo necesario entre series.
– No realizar la rutina 3 días consecutivos.
– Los ejercicios que comienzan por la misma letra, acompañados de un número, son superseries. Por ejemplo: se realiza E1 y, descansando lo mínimo, E2. Después de E2, descansar 1 minuto y repetir el proceso.
DÍA 1: TORSO
A. Press banca: 3 x 6-8
B. jalones al pecho: 3 x 10-12
C. press banca inclinado con mancuernas: 3 x 6-8
D. Remo polea sentado/remo en máquina: 3 x 10-12
E1. Elevaciones laterales: 3 x 10-12
E2. Curl bíceps alterno: 3 x 10-12
F. Crunch en polea alta o en máquina: 3 x 8-10
DÍA 2: PIERNAS
A. Sentadillas: 3 x 6-8
B. Prensa inclinada: 2 x 12-15
C. peso muerto rumano: 3 x 6-8
D1. Extensiones de cuádriceps: 2 x 12-15
D2. Femoral sentado: 2 x 6-8
E. Elevaciones talones sentado: 3 x 12-15
DÍA 3: TORSO
A. Dominadas supinas: 3 x 6-8
B. Press militar: 3 x 8-10
C. Remo 90º: 3 x 6-8
D. Fondo paralelas: 3 x 10-12
E1. Tríceps polea: 3 x 8-10
E2. Cruce poleas: 2 x 12-15
F. *Elevación piernas: 2 x 8-10
*NOTA: variar el tempo para conseguir las repeticiones indicadas
G. Plancha: 1 x FALLO
DÍA 4: PIERNAS
A. Peso muerto: 1 x 4-6
B. Prensa horizontal: 3 x 10-12
C1. Zancadas: 3 x 6-8 por pierna
C2. Femoral tumbado: 3 x 6-8
D. Elevaciones talones en multipower: 3 x 6-8