Torso/pierna, especialización isquiotibiales.

Rutina

Anotaciones

– Las series de aproximación no están incluidas.

– Abdominales a vuestro gusto.

– Descansar el tiempo necesario entre series. Normalmente 2-4 minutos en las series pesadas (4-6 repeticiones) y 1-2 minutos en las livianas(>6 repeticiones).

– No realizar la rutina 3 días consecutivos.

IMPORTANTE: en los ejercicios de isquiotibiales, exceptuando los ejercicios A1 de los días 2 y 4, hay que aguantar 2-3 segundos al final de la fase concéntrica, y realizar la fase excéntrica pausadamente (3-4 segundos). La fase concéntrica ejecutarla lo más rápido posible.

Día 1: Torso

A1. Press militar: 3-4 x 4-6

descansar 90-180 segundos y hacer A2

A2. Dominadas supinadas: 3-4 x 4-6

B1. Press banca: 3 x 6-8

descansar 1-2 minutos y hacer B2

B2. Remo polea codos pegados al cuerpo: 3 x 8-10

C1. Elevaciones inclinadas en polea: 1-2 x 8-12

sin descanso hacer C2

C2. Flexiones inclinadas: 1-2 x FALLO

descansar 1-2 minutos y hacer C3

C2. Jalón unilateral en polea o máquina: 1-2 x 8-12


Día 2: Piernas, énfasis isquiotibiales y glúteo

A1. Prensa con pies arriba y separados: 2-3 x 6-8

B1: Sentadilla búlgara: 3 x 6-8 con cada pierna

descansar 30-60 segundos y hacer B2

B2: Femoral tumbado unilateral: 3 x 6-8 con cada pierna

NOTA: Realizar primero una superserie con una pierna, y luego con la otra. B1 con pierna derecha seguido de B2 con pierna derecha. Luego repetir con pierna izquierda. Eso es una serie. Hacerlo 3 veces con cada pierna.

C1. Femoral sentado: 2-3 x 8-12

sin descanso hacer C2

C2. Peso muerto piernas rígidas con mancuernas: 2 x 6-8

D1. Gemelos sentado, series descendientes: 2 x 8-10

NOTA: realizar una serie a 8-10 repeticiones, y sin descanso, quitar un poco de peso, y realizar otra serie al fallo. Repetir dicha acción 3-4 veces


Día 3: Torso

A1. Press banca inclinado: 3-4 x 4-6

descansar 90-180 segundos y hacer A2

A2. Remo pendlay: 3-4 x 4-6
B1. Fondos en paralelas: 3 x 8-12

descansar 1-2 minutos y hacer B2

B2. Jalones al pecho agarre abierto: 3 x 8-12

C1. *Elevaciones laterales Charles Glass sentado: 2-3 x 8-12

sin descanso hacer C2, con las mismas mancuernas

C2. Elevaciones laterales Charles Glass de pie: 2-3 x FALLO

descansar 1 minuto y hacer C3

C3. Press francés: 2-3 x 8-12

descansar 30-60 segundos y hacer C4

C4. Curl bíceps con barra: 2-3 x 8-12

Día 4: Piernas, énfasis isquiotibiales
A1. Peso muerto rumano: 3-4 x 6-8

descansar 1 minuto y hacer A2

A2. Extensiones de cuádriceps: 3 x 12-15

B1. Femoral tumbado, técnica 2/1: 3 x 6-8 con cada pierna

NOTA: fase concéntrica con dos piernas, excéntrica con 1 y despacio

C1. Peso muerto piernas rígidas: 2-3 x 8-10

D1. Femoral sentado, series descendientes: 1-2 x 8-12

NOTA: realizar una serie a 8-12 repeticiones, y sin descanso, quitar un poco de peso, y realizar otra serie al fallo. Repetir dicha acción 3-4 veces

E1. Gemelos piernas rectas: 3-4 x 6-8

F1. Gemelos piernas rectas: 1 x 20-30

* Elevaciones laterales Charles Glass sentado

http://www.youtube.com/watch?v=UXYgIsQtAgY

Calificación