Torso/pierna, especialización espalda.

Rutina

 

Rutina de especialización de espalda que sigue las pautas de los ciclos de especialización de Lyle McDonald.

ANOTACIONES

– Las series de aproximación no están incluídas.

– Abdominales a vuestro gusto.

– Descansar el tiempo necesario entre series. Normalmente 2-4 minutos en las series pesadas (4-6 repeticiones) y 1-2 minutos en las livianas(más 6 repeticiones).

– IMPORTANTE: en las series livianas de los ejercicios de espalda (más de 6 repeticiones), realizar retracción escapular y aguantar 2-3 segundos al final de la fase concéntrica, apretando bien los músculos de la espalda durante esos 2-3 segundos. Ejecutar la fase excéntrica pausadamente, durante 3-4 segundos

 

Día 1: Torso, énfasis espalda «tirón vertical»

A1. Dominadas supinas: 3-4 x 4-6

B1. Remo inclinado con barra: 2-3 x 8-12

C1. Jalón dorsal unilateral en máquina o polea: 1-2 x 10-15

D1. Press banca: 2-3 x 6-8

E1. Aperturas inclinadas con mancuernas: 2 x 8-12

F1. Facepull: 2-3 x 8-12

descansaro 15-30» y hacer F2

F2. Tríceps en polea con cuerda: 2-3 x 8-12

 

Día 2: Piernas, énfasis cuádriceps

A1. Sentadilla: 2-3 x 4-6

B1. Prensa horizontal o inclinada pies abajo: 2-3 x 10-12

C1. Extensiones cuádriceps: 1-2 x 15-20

D1. Peso muerto piernas rígidas: 2-3 x 8-10

E1. Femoral tumbado unilateral: 1-2 x 6-8

F1. Elevación talones sentado: 2-3 x 20-30

 

Día 3: Torso, énfasis espalda «tirón horizontal»

A1. Remo pendlay: 3-4 x 4-6

B1. Jalón dorsal agarre abierto: 2-3 x 8-12

C1. *Remo motocicleta: 1-2 x 10-15

D1. Press banca inclinado con mancuernas: 2-3 x 6-8

E1. Contractora: 2 x 8-12

F1. Remo al mentón: 2-3 x 8-12

sin descanso hacer F2

F2. Elevaciones laterales sentado con mancuernas: 2-3 x 8-12

 

Día 4: Piernas, énfasis «isquiotibiales»

A1. Peso muerto sumo: 2-3 x 4-6

B1. Prensa inclinada con pies arriba y separados: 2-3 x 8-12

C1. Femoral sentado: 1-2 x 12-15

D1. Gemelos prensa/de pie: 3-4 x -6-8

E1. Zancadas: 2-3 x 6-8 por pierna

F1. Extensiones cuádriceps: 1-2 x 12-15

* Ejecución remo motocicleta

http://www.youtube.com/watch?v=i-9oVuWe1_s]Remo motocicleta