Torso/pierna, especialización brazo

Anotaciones

– Las series de aproximación no están incluidas.

– Abdominales a vuestro gusto.

– Descansar el tiempo necesario entre series. Normalmente 2-4 minutos en las series pesadas (4-6 repeticiones) y 1-2 minutos en las livianas(>6 repeticiones).

– No realizar la rutina 3 días consecutivos.

 

Día 1: torso, énfasis bíceps

A1. Dominadas supinas: 3-4 x 4-6

B1. Curl con barra recta: 2-3 x 8-12

C1. Curl posterior en polea baja (codo detrás de la espalda): 1-2 x 12-15

D1. Press militar: 3 x 6-8

E1. Press pecho en máquina: 3 x 10-12

F1. Remo sentado con codos en alto, énfasis espalda media: 2-3 x 10-12

 

Día 2: tríceps + pierna

A1. Press cerrado: 3-4 x 6-8

B1: Jalones tríceps polea invertido: 3 x 8-12

sin descanso, con el mismo peso

B2: Jalones tríceps polea: 3 x FALLO

C1. Sentadillas sumo: 2-3 x 6-8

D1. Prensa inclinada pies abajo: 2 x 10-12

E1. Extensión de cuádriceps: 1 x 20

F1. Femoral tumbado o sentado: 2-3 x 8-10

sin descanso

F2. Peso muerto piernas rígidas 2-3 x 8-10

A2. Gemelos sentado: 2-3 x 15

 

Día 3: Torso, énfasis tríceps
A1. Fondos en paralelas: 3-4 x 6-8

B1. Press francés: 2-3 x 8-12

C1. Extensión tríceps sobre cabeza: 1-2 x 12-15

E1. Remo 90º: 3 x 6-8

F1. Jalón unilateral en máquina o polea: 2 x 8-12

Descansar 1 minuto

F2. Contractora unilateral: 2 x 10-12

G1. *Elevaciones laterales Charles Glass sentado: 2-3 x 10-12

 

Día 4: bíceps + pierna

A1. Peso muerto: 1 x 4-6

B1. Curl unilateral en polea: 3 x 8

C1. Curl predicador: 2 x 10-12

D1. Prensa horizontal: 1 x 6-8

E1. Zancadas: 2 x 8

sin descanso

E2. Extensiones de cuádriceps: 2 x 10-12

F1. Femoral tumbado unilateral: 2-3 x 8

G1. Gemelos en prensa: 2 x 15 (series descendientes)

* Elevaciones laterales Charles Glass sentado

http://www.youtube.com/watch?v=UXYgIsQtAgY

Calificación