Anotaciones
– Las series de aproximación no están incluidas.
– Abdominales a vuestro gusto.
– Descansar el tiempo necesario entre series. Normalmente 2-4 minutos en las series pesadas (4-6 repeticiones) y 1-2 minutos en las livianas(>6 repeticiones).
– No realizar la rutina 3 días consecutivos.
Día 1: torso, énfasis bíceps
A1. Dominadas supinas: 3-4 x 4-6
B1. Curl con barra recta: 2-3 x 8-12
C1. Curl posterior en polea baja (codo detrás de la espalda): 1-2 x 12-15
D1. Press militar: 3 x 6-8
E1. Press pecho en máquina: 3 x 10-12
F1. Remo sentado con codos en alto, énfasis espalda media: 2-3 x 10-12
Día 2: tríceps + pierna
A1. Press cerrado: 3-4 x 6-8
B1: Jalones tríceps polea invertido: 3 x 8-12
sin descanso, con el mismo peso
B2: Jalones tríceps polea: 3 x FALLO
C1. Sentadillas sumo: 2-3 x 6-8
D1. Prensa inclinada pies abajo: 2 x 10-12
E1. Extensión de cuádriceps: 1 x 20
F1. Femoral tumbado o sentado: 2-3 x 8-10
sin descanso
F2. Peso muerto piernas rígidas 2-3 x 8-10
A2. Gemelos sentado: 2-3 x 15
Día 3: Torso, énfasis tríceps
A1. Fondos en paralelas: 3-4 x 6-8
B1. Press francés: 2-3 x 8-12
C1. Extensión tríceps sobre cabeza: 1-2 x 12-15
E1. Remo 90º: 3 x 6-8
F1. Jalón unilateral en máquina o polea: 2 x 8-12
Descansar 1 minuto
F2. Contractora unilateral: 2 x 10-12
G1. *Elevaciones laterales Charles Glass sentado: 2-3 x 10-12
Día 4: bíceps + pierna
A1. Peso muerto: 1 x 4-6
B1. Curl unilateral en polea: 3 x 8
C1. Curl predicador: 2 x 10-12
D1. Prensa horizontal: 1 x 6-8
E1. Zancadas: 2 x 8
sin descanso
E2. Extensiones de cuádriceps: 2 x 10-12
F1. Femoral tumbado unilateral: 2-3 x 8
G1. Gemelos en prensa: 2 x 15 (series descendientes)
* Elevaciones laterales Charles Glass sentado