Torso/pierna con progresiones.

-Bloque de fuerza (descansar cuanto sea necesario entre series)
Press de banca plano con barra
remo pendlay

-Bloque de fuerza/hipertrofia (descansos de entre 90 y 120 segundos)
Press inclinado con mancuernas 3×9-11
Dominadas pronas o jalones 3×9-11

-Bloque pura hipertrofia (descansos de entre 45 y 75 segundos)
Elevaciones laterales ó remo al cuello 3×10-12
Fondos en paralelas cerrados (tríceps) 2×10-12
Curl con barra 2×10-12

Día 2

-Bloque de fuerza (descansar cuanto sea necesario entre series)
sentadillas traseras

-Bloque de fuerza/hipertrofia (descansos de entre 90 y 120 segundos)
Peso muerto piernas rígidas 3×7-9
Prensa inclinada 3×9-11

-Bloque pura hipertrofia (descansos de entre 45 y 75 segundos)
Extensiones de cuádrieps 3×12-15
Elevación de talones de pie 3×5
Elevación de talones sentado 3×12

Día 3

-Bloque de fuerza (descansar cuanto sea necesario entre series)
press militar de pie
Dominadas supinas

-Bloque de fuerza/hipertrofia (descansos de entre 90 y 120 segundos)
Fondos en paralelas (pecho) 3×6-8
Remo Yates 3×9-11

-Bloque pura hipertrofia (descansos de entre 45 y 75 segundos)
Cruces en poleas ó aperturas 3×10-12
Curl martillo con mancuerna 2×10-12
Press cerrado 2×10-12

Día 4

-Bloque de fuerza (descansar cuanto sea necesario entre series)
peso muerto convencional

-Bloque de fuerza/hipertrofia (descansos de entre 90 y 120 segundos)
Sentadillas frontales 3×7-9

-Bloque pura hipertrofia (descansos de entre 45 y 75 segundos)
Zancadas estáticas con mancuernas 3×11-13
Curl femoral 3×12-15
Extensiones de cuádriceps 2×12-15
Elevación de talones de pie 3×5
Elevación de talones sentado 3×12

*Abdominales a vuestro aire
**Recomiendo esos descansos, pero no son ningún dogma, la autorregulación y las sensaciones son importantes.
***Se entrena 4 días por semana, dejando mínimo dos días entre entrenamientos de torso y entre entrenamientos de pierna. Ej: L: torso M: pierna X: descanso J: torso V: pierna SyD: descanso

Para los básicos podéis usar la progresión de cargas que más os guste/funcione. Pero yo por recomendar algo en especial os pongo como me gusta hacerlo a mí para esta frecuencia:

Press banca, press militar, remo y dominadas: