Torso/pierna con progresiones.

Rutina

 

Día 1

-Bloque de fuerza (descansar cuanto sea necesario entre series)
Press de banca plano con barra
Remo Pendlay

-Bloque de fuerza/hipertrofia (descansos de entre 90 y 120 segundos)
Press inclinado con mancuernas 3×9-11
Dominadas pronas o jalones 3×9-11

-Bloque pura hipertrofia (descansos de entre 45 y 75 segundos)
Elevaciones laterales ó remo al cuello 3×10-12
Fondos en paralelas cerrados (tríceps) 2×10-12
Curl con barra 2×10-12

Día 2

-Bloque de fuerza (descansar cuanto sea necesario entre series)
Sentadillas traseras

-Bloque de fuerza/hipertrofia (descansos de entre 90 y 120 segundos)
Peso muerto piernas rígidas 3×7-9
Prensa inclinada 3×9-11

-Bloque pura hipertrofia (descansos de entre 45 y 75 segundos)
Extensiones de cuádrieps 3×12-15
Elevación de talones de pie 3×5
Elevación de talones sentado 3×12

Día 3

-Bloque de fuerza (descansar cuanto sea necesario entre series)
Press militar de pie
Dominadas supinas

-Bloque de fuerza/hipertrofia (descansos de entre 90 y 120 segundos)
Fondos en paralelas (pecho) 3×6-8
Remo Yates 3×9-11

-Bloque pura hipertrofia (descansos de entre 45 y 75 segundos)
Cruces en poleas ó aperturas 3×10-12
Curl martillo con mancuerna 2×10-12
Press cerrado 2×10-12

Día 4

-Bloque de fuerza (descansar cuanto sea necesario entre series)
Peso muerto convencional

-Bloque de fuerza/hipertrofia (descansos de entre 90 y 120 segundos)
Sentadillas frontales 3×7-9

-Bloque pura hipertrofia (descansos de entre 45 y 75 segundos)
Zancadas estáticas con mancuernas 3×11-13
Curl femoral 3×12-15
Extensiones de cuádriceps 2×12-15
Elevación de talones de pie 3×5
Elevación de talones sentado 3×12

*Abdominales a vuestro aire
**Recomiendo esos descansos, pero no son ningún dogma, la autorregulación y las sensaciones son importantes.
***Se entrena 4 días por semana, dejando mínimo dos días entre entrenamientos de torso y entre entrenamientos de pierna. Ej: L: torso M: pierna X: descanso J: torso V: pierna SyD: descanso

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Para los básicos podéis usar la progresión de cargas que más os guste/funcione. Pero yo por recomendar algo en especial os pongo como me gusta hacerlo a mí para esta frecuencia:

Press banca, press militar, remo y dominadas:

S1 3×5 (5RM -10kg)
S2 4×6 (5RM -10kg)
S3 3×5 (5RM -5kg)
S4 4×6 (5RM -5kg)
S5 3×5 (5RM)
S6 4×6 (5RM)

Sentadillas:

S1 3×3 (5RM -5kg)
S2 3×5 (5RM -5kg)
S3 3×3 (5RM)
S4 3×5 (5RM)
S5 3×3 (5RM +2,5kg)
S6 3×3 (5RM +5kg)
S7 3×5 (5RM +5kg)
S8 3×5 (5RM +7,5kg)

Peso muerto:

S1 1×3 (1RM -20kg) [Para 1Rm’s superiores a 150kg cambiar kg. por %]
S2 1×5 (1RM -20kg)
S3 1×1 (1RM -10kg)
S4 1×3 (1RM -10kg)
S5 1×1 (1RM)
S6 1×3 (1RM)
S7 1×1 (1RM +10kg) [A partir de aquí sumar en kg sea cual sea tu Rm]
S8 1×1 (1RM +15kg)

 

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