Anotaciones
– Las series de aproximación no están incluidas.
– Abdominales a vuestro gusto.
– Descansar el tiempo necesario entre series. Normalmente 2-4 minutos en las series pesadas (4-6 repeticiones) y 1-2 minutos en las livianas(>6 repeticiones).
– En los ejercicios livianos (más de 6 repeticiones), exceptuando los presses de banca y hombros, y los ejercicios de cuádriceps, hay que aguantar 2-3 segundos al final de la fase concéntrica, apretando voluntariamente el músculo, y realizar la fase excéntrica pausadamente (3-4 segundos). La fase concéntrica ejecutarla lo más rápido posible.
DÍA 1: TORSO PESADO
A1. Dominadas supinas: 2-3 x 4-6
descansar 90-180 segundos y hacer A2
A2. Press militar: 2-3 x 4-6
B1. Press banca: 2-3 x 4-6
descansar 1-2 minutos y hacer B2
B2. Remo pendlay: 2-3 x 4-6
C1. Abdominales lastradas, en máquina/polea/push crunch…: 2-3 x 6-8
DÍA 2: PIERNAS PESADO
A1. Peso muerto: 1 x 1-6
B1. Prensa inclinada: 2 x 6-8
C1. Extensiones de cuádriceps: 1-2 x 8-12
D1. Peso muerto piernas rígidas: 2 x 7-9
E1. Gemelos sentado: 2-3 x 6-8
F1. Plancha o alguna variación de plancha: 2-3 x FALLO
DÍA 3: DESCANSO
DÍA 4: PECHO/ESPALDA LIVIANO
A1. press banca inclinado con mancuernas: 2 x 6-8
descansar 1-2 minutos y hacer A2
A2. Dominadas pronas: 2 x 6-8
B1. Press banca plano/declinado con mancuernas: 2-3 x 8-12
descansar 1-2 minutos y hacer B2
B2. Remo 90º con barra: 2-3 x 8-12
C1. Fondo en paralelas para pecho: 2-3 x 8-12
descansar 1-2 minutos y hacer C2
C2. Jalones en polea o máquina agarre neutro: 2-3 x 8-12
D1. Cruce poleas: 2 x 8-12
sin descanso hacer D2
D2. Press con discos: 2 x 4-8
descansar 1-2 minutos y hacer D3
D3. Remo motocicleta con cuerda brazos estirados: 2 x 8-12
sin descanso, con el mismo peso, hacer D4
D4. Remo motocicleta con cuerda brazos flexionados: 2 x FALLO
DÍA 5: PIERNAS LIVIANO
A1. Extensiones de cuádriceps: 2 x 10-12
B1. Sentadillas profundas: 2 x 15-20
C1. Zancadas con mancuernas, técnica descendiente: 2 x 6-8 cada pierna
Técnica descendiente: hacer una serie con dos mancuernas y, sin descanso, dejar una mancuerna en el suelo y hacer otra serie al fallo con una sola mancuerna. Eso sería una serie. Hacerlo dos veces.
descansar 1-2 minutos y hacer C2
C2. Femoral tumbado en máquina, técnica 2/1: 2 x 6-8 por pierna
Técnica 2/1: fase concéntrica con 2 piernas excéntrica con 1 durante 5-7». Recomiendo usar el 70% del peso que se usa normalmente.
D1. Elevaciones de talones en prensa: 2 x 15-25
descansar 1-2 minutos y hacer D2
D2. Peso muerto piernas rígidas: 2 x 8-10
DÍA 6: HOMBRO/BRAZOS LIVIANO
A1. Press militar en máquina o con mancuernas: 3 x 6-8
descansar 30-60 segundos y hacer A2
A2. Face pull: 3 x 8-12
B1. Remo al mentón: 3 x 8-12
sin descanso hacer B2
B2. Elevaciones laterales sentado: 3 x 8-12
C1. Press francés en polea tumbado en banco a 30º: 3 x 6-8
descansar 30-60 segundos y hacer C2
C2. Curl predicador unilateral: 3 x 7-10
D1. Press francés: 2 x 8-12
sin descanso, con el mismo peso, hacer D2
D2. Press banca agarre estrecho: 2 x FALLO
descansar 30-60 segundos y hacer C2
D3. Curl bíceps alterno con mancuerna sentado: 2 x 10-14 por brazo
sin descanso, con las mismas mancuernas, hacer D2
D4. Curl bíceps alterno con mancuerna de pie: 2 x FALLO por brazo
E1. Recoger disco atado a palo para antebrazos: 2-3 series
DÍA 7: DESCANSO