Torso/pierna, 5 dias.

Rutina


Anotaciones 

– Las series de aproximación no están incluidas. 

– Abdominales a vuestro gusto. 

– Descansar el tiempo necesario entre series. Normalmente 2-4 minutos en las series pesadas (4-6 repeticiones) y 1-2 minutos en las livianas(>6 repeticiones). 

– En los ejercicios livianos (más de 6 repeticiones), exceptuando los presses de banca y hombros, y los ejercicios de cuádriceps, hay que aguantar 2-3 segundos al final de la fase concéntrica, apretando voluntariamente el músculo, y realizar la fase excéntrica pausadamente (3-4 segundos). La fase concéntrica ejecutarla lo más rápido posible.

 

DÍA 1: TORSO PESADO

A1. Dominadas supinas: 2-3 x 4-6 

descansar 90-180 segundos y hacer A2 

A2. Press militar: 2-3 x 4-6 

B1. Press banca: 2-3 x 4-6 

descansar 1-2 minutos y hacer B2 

B2. Remo pendlay: 2-3 x 4-6 

C1. Abdominales lastradas, en máquina/polea/push crunch…: 2-3 x 6-8

 

DÍA 2: PIERNAS PESADO 

A1. Peso muerto: 1 x 1-6 

B1. Prensa inclinada: 2 x 6-8 

C1. Extensiones de cuádriceps: 1-2 x 8-12 

D1. Peso muerto piernas rígidas: 2 x 7-9 

E1. Gemelos sentado: 2-3 x 6-8 

F1. Plancha o alguna variación de plancha: 2-3 x FALLO

 

DÍA 3: DESCANSO

DÍA 4: PECHO/ESPALDA LIVIANO  

A1. Press banca inclinado con mancuernas: 2 x 6-8 

descansar 1-2 minutos y hacer A2 

A2. Dominadas pronas: 2 x 6-8 

B1. Press banca plano/declinado con mancuernas: 2-3 x 8-12 

descansar 1-2 minutos y hacer B2 

B2. Remo 90º con barra: 2-3 x 8-12 

C1. Fondo en paralelas para pecho: 2-3 x 8-12 

descansar 1-2 minutos y hacer C2 

C2. Jalones en polea o máquina agarre neutro: 2-3 x 8-12 

D1. Cruce poleas: 2 x 8-12 

sin descanso hacer D2 

D2. Press con discos: 2 x 4-8 

descansar 1-2 minutos y hacer D3 

D3. Remo motocicleta con cuerda brazos estirados: 2 x 8-12 

sin descanso, con el mismo peso, hacer D4 

D4. Remo motocicleta con cuerda brazos flexionados: 2 x FALLO

 

DÍA 5: PIERNAS LIVIANO  

A1. Extensiones de cuádriceps: 2 x 10-12 

B1. Sentadillas profundas: 2 x 15-20 

C1. Zancadas con mancuernas, técnica descendiente: 2 x 6-8 cada pierna 

Técnica descendiente: hacer una serie con dos mancuernas y, sin descanso, dejar una mancuerna en el suelo y hacer otra serie al fallo con una sola mancuerna. Eso sería una serie. Hacerlo dos veces. 

descansar 1-2 minutos y hacer C2 

C2. Femoral tumbado en máquina, técnica 2/1: 2 x 6-8 por pierna 

Técnica 2/1: fase concéntrica con 2 piernas excéntrica con 1 durante 5-7». Recomiendo usar el 70% del peso que se usa normalmente.

D1. Elevaciones de talones en prensa: 2 x 15-25 

descansar 1-2 minutos y hacer D2 

D2. Peso muerto piernas rígidas: 2 x 8-10 

 

DÍA 6: HOMBRO/BRAZOS LIVIANO 

A1. Press militar en máquina o con mancuernas: 3 x 6-8 

descansar 30-60 segundos y hacer A2 

A2. Face pull: 3 x 8-12

B1. Remo al mentón: 3 x 8-12 

sin descanso hacer B2 

B2. Elevaciones laterales sentado: 3 x 8-12 

C1. Press francés en polea tumbado en banco a 30º: 3 x 6-8 

descansar 30-60 segundos y hacer C2 

C2. Curl predicador unilateral: 3 x 7-10 

D1. Press francés: 2 x 8-12 

sin descanso, con el mismo peso, hacer D2 

D2. Press banca agarre estrecho: 2 x FALLO 

descansar 30-60 segundos y hacer C2 

D3. Curl bíceps alterno con mancuerna sentado: 2 x 10-14 por brazo 

sin descanso, con las mismas mancuernas, hacer D2 

D4. Curl bíceps alterno con mancuerna de pie: 2 x FALLO por brazo

E1. Recoger disco atado a palo para antebrazos: 2-3 series

DÍA 7: DESCANSO

Calificación