– Dejar 2 días de descanso entre día 1-3 y 2-4.
– Se puede usar para definición recortando el volumen. Donde pone 3-4×5-8 haz 2×5-8 y donde pone
2-3×8-12 haz 1×8-12
– Esta rutina está basada en un meta-análisis científico que afirma que el rango de repeticiones ideal para hipertrofia está en 30-60 repeticiones con un 70-85% de intensidad.
– Se puede pasar el trabajo para brazos al día de piernas si se desea.
Día 1 y 3- Torso
Press de Banca/Militar 3-4×6-8/3′
Remo Yates 2-3×6-8/3′
Aperturas Inclinadas/Planas 2-3×8-12/2′
Jalones 2-3×8-12/2′
Press de Hombros con Mancuernas 2-3×8-12/2′
Curl Barra 2-3×10-15/1.5′
Press Cerrado 2-3×10-15/1.5′
*Elevaciones Laterales 1-2×10-15/1.5′
Día 2 y 4- Piernas
Sentadillas 3-4×5-8/3′
PMPR 3-4×5-8/3′
Prensa 2-3×8-12/2′
Curl Femoral 2-3×8-12/2′
Gemelos de Pie 5×5/3′
Sóleo Sentado 2-3×10-15/2′
*Abdomen/Espalda Baja 3-4×6-10/3′
*Opcionales.
