Rutina 3, Mesociclo de fuerza submáxima

Rutina

 

Rutina 3, Mesociclo de fuerza submáxima
L
Tipo: Tren superior, predominio horizontal

Descanso entre series: 90-60″

A1. Press de banca 5×5/5/4/4/3 (normal)
A2. Polea sentado agarre amplio al pecho 5×5 (2″ contracción)
B1. Press mancuernas banco 15º 4×5 (pausa/descanso 2 tiempos)
B2. Polea sentado agarre gironda al abdomen 4×5 (2″ contracción)
C1. Press francés declinado 5×5/5/4/4/3 (normal)
C2. Curl predicador agarre ancho 5×5 (lento 3030)
D1. Curl platón 3×6 (lento 3132, parada al inicio, contracción 2″)

Cardio suave: 10 min.

M
Tipo: Tren inferior, predominio cuádriceps

Descanso entre series: 90-120″

A. Sentadilla 5×5/5/4/4/3 (normal)
B. Prensa de piernas pies bajos 5×5 (cluster 5)
C. Extensión cuádriceps 3×5 (pausa/descanso 2 tiempos)
D. Gemelo de pie 4×5 (contracción 2″, excéntrica lenta)

Cardioabdominal:
E1a. Abdomen en polea alta 3×20
E1b. Patada de rana 3×20
E1c. Vacuum abdominal 3×60″

J
Tipo: Tren superior, predominio vertical

Descanso entre series: 90-60″

A1. Dominadas agarre ancho pronación 5×5 (2″ contracción)
A2. Press militar de pie 5×5/5/4/4/3 (normal)
B1. Remo con barra al plexo solar 45º 4×5 (pausa/descanso 2 tiempos)
B2. Press mancuernas banco 60º 4×5 (2″ contracción)
C1. Curl con barra de pie 5×5 (lento 3030)
C2. Press banca agarre cerrado 5×5/5/4/4/3 (normal)
D1. Curl platón 3×6 (lento 3132, parada al inicio, contracción 2″)

Cardio suave: 10 min.

V
Tipo: Tren inferior, predominio femoral

Descanso entre series: 90-120″

A. Peso muerto semisumo 5×5/5/4/4/3 (normal)
B. Prensa de piernas pies en alto 5×5 (cluster 5)
C. Curl femoral tumbado 3×5 (pausa/descanso 2 tiempos)
D. Gemelo sentado 4×5 (contracción 2″, excéntrica lenta)

Cardioabdominal:
E1a. Hiperextensiones 3×20
E1b. Elevaciones en paralela 3×20
E1c. Oblicuos en polea baja 3×20

Calificación