Torso/pierna/torso empuje/torso tirón.

Autor
peKerMaN
Objetivo
Fuerza-hipertrofia
Dificultad
Intermedios
Frecuencia
Media frecuencia
Días semanales
4
Dieta adecuada
Volumen
Rutina


TORSO/PIERNA/TORSO EMPUJE/TORSO TIRÓN I. POR PEKERMAN

Anotaciones

– Las series de aproximación no están incluidas.
– No realizar la rutina 3 días consecutivos.
– Abdominales a vuestra elección.

Día 1: Torso

A. Press banca plano o declinado: 3 x 4-6
B. Remo con barra, T o Pendlay: 3 x 4-6
C. Press inclinado con mancuernas: 3 x 6-10
D. Jalón polea agarre ancho: 3 x 8-12
E. Press con mancuernas sentado o en máquina: 3 x 8-12

Día 2: Piernas

A. Sentadillas: 3 x 6-8 
B. Peso muerto rumano: 3 x 6-8
C. Prensa: 2 x 12-20
D. Zandacas: 2 x 8-12
E. Curl femoral: 2-3 x 7-9
F. Elevación talones sentado: 2 x 15-20
G. Elevación talones piernas rectas: 2 x 6-8

Día 3: Torso empuje

A. Press militar: 3 x 6-8
B. Press banca con mancuernas: 3 x 8-12
C. Cruce poleas: 3 x 8-12
D. Fondos: 3 x 8-12
E. Extensiones tríceps en polea con cuerda, técnica 2/1: 2 x 5-6
F. Elevaciones laterales, series descendiente: 2 x 8-12 + drop sets

Día 4: Torso tirón

A. Peso muerto: 1 x 1-5
B. Jalón polea o dominadas agarre neutro: 3 x 8-10
C. Remo con mancuernas o unilateral en máquina: 3 x 8-12
D. Remo al mentón con mancuernas: 3 x 8-12
E. Pullover con barra: 2 x 12-15

Técnica 2/1
Realizar la fase concéntrica lo más rápidamente posible con los dos miembros (brazos o piernas) y la fase excéntrica sólo con uno de manera controlada (sobre 5 segundos). Usar sobre el 70% para 1RM. 

Serie descendente
Realizar una primera serie al fallo, sin descanso, quitar algo de peso y volver a ejecutar otra serie al fallo. Se pueden encadenar varias series descendentes.