Rutina Torso-Pierna / Tiron-Empujón (Doble División)

Autor
Guillermo Marisi
Objetivo
Fuerza-hipertrofia
Dificultad
Intermedios
Frecuencia
Media frecuencia
Días semanales
4
Dieta adecuada
Indiferente
Rutina


Este programa combina los sistemas tirón-empujón y torso-pierna, permitiendo así un mayor descanso entre grupos musculares, pero obviamente a expensas de la frecuencia.

Esta rutina es conveniente para aquellos tienen poco tiempo para entrenar por día pero que disponen de al menos cuatro días para entrenar por semana dado que cada sesión puede completarse en aproximadamente media hora. También es  una buena forma de mantener bajo el volumen en aquellos un poco ansiosos a los cuales entrenar sólo 3 o 2 veces por semana les resulta imposible.

Dia 1 (Tiron Pierna)

  • Peso Muerto Sumo: 5×5 reps.
  • Peso Muerto Rumano: 3 x 10 reps.
  • Side Bends 2 x 15-20 reps. (de cada lado) 

Día 2 (Empujón Torso)

  • Press de Banca Declinado: 5×5 reps.
  • Press con mancuerna a una mano:  4 x 6 reps.
  • Press de Banca Inclinado: 3×10 reps.

Día 3 (Empujón Pierna)

  • Sentadilla: 5×5 reps.
  • Subidas (step-ups): 3×10 reps. (por pierna)
  • Elevación de Piernas: 3×10-15 (colgado si se puede).

Día 4 (Tirón Torso) 

  • Remo con Barra: 5×5 reps.
  • Dominadas: 4 x Max. (si se hacen más de 12 lastrarse. si se hacen menos de 5 hacer asistidas)
  • Curl en Banco Inclinado: 3×8 reps.

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-60 

Rutina extraída de Forzudos Eran Los De Antes

Difusión: Aristóteles.