Rutina para mujeres énfasis pierna

Rutina para mujeres énfasis pierna
Objetivo
Hipertrofia
Dificultad
Intermedios
Frecuencia
Media frecuencia
Días semanales
3
Dieta adecuada
Definición
Otras características
Apta para mujeres, Incluye cardio, Especialización gemelos
Rutina para mujeres énfasis pierna

LUNES
TIPO: Piernas conjugado

A. Sentadilla profunda 3 x 8
B. Peso muerto rumano 3 x 8

C1. Extensión rodillas 3 x 10
C2. Curl femoral Gironda 3 x 10
C3. Aductores en máquina 3 x 10

D1. Gemelo de pie 3 x 8
D2. Tibial con mancuerna 3 x 12

Cardio 65-70% zona Karvonen 20-30 minutos

MIÉRCOLES
TIPO: Torso conjugado

A1. Press de banca plana 3 x 8
A2. Dominada prona asistida 3 x fallo

B1. Press militar de pie 3 x 10
B2. Curl barra de pie 2 x 10
B3. Extensión tríceps barra recta 2 x 10

C1. Oblicuos en polea baja 3 x 12
C2. Encogimientos en polea alta 3 x 12

Cardio 65-70% zona Karvonen 20-30 minutos

VIERNES
TIPO: Circuito láctico predominio densidad

Circuito A x2:
A1. Press plano con mancuernas x15
A2. Extensión unilateral cuádriceps x15
A3. Remo polea baja x15
A4. Curl femoral estilo Gironda x15

Circuito B x2:
B1. Balanceos Gironda x15
B2. Zancadas Fankhouser x15
B3. Curl espiral x15
B4. Press francés con mancuernas x15
B5. Gemelo sentado x12

Circuito C x3:
C1. Elevación rodillas en paralela xfallo
C2. Hiperextensiones xfallo
C3. Patada de rana xfallo

Cardio 65-70% zona Karvonen 20-30 minutos

Calificación