LUNES
TIPO: Holístico conjugado
A1. Dominada prona asistida 3 x fallo
A2. Sentadilla profunda 3 x 8
B1. Press de banca plana 3 x 10
B2. Peso muerto rumano 3 x 10
B3. Press militar de pie 3 x 10
C1. Gemelo de pie 3 x 8
C2. Tibial con mancuerna 3 x 12
Cardio 65-70% zona Karvonen 20 minutos
MIÉRCOLES
TIPO: Circuito láctico predominio densidad
Circuito A x2:
A1. Aductores en máquina 3 x 10
A2. Press plano con mancuernas x15
A3. Extensión cuádriceps x15
A4. Remo polea baja x15
A5. Curl femoral estilo Gironda x15
Circuito B x2:
B1. Balanceos Gironda x15
B2. Zancadas Fankhouser x15
B3. Curl espiral x15
B4. Press francés con mancuernas x15
B5. Gemelo sentado x12
Circuito C x3:
C1. Elevación rodillas en paralela xfallo
C2. Hiperextensiones xfallo
C3. Patada de rana xfallo
Cardio 65-70% zona Karvonen 20 minutos
VIERNES
TIPO: Brazo y abdomen conjugados
A1. Curl barra de pie 2 x 10
A2. Extensión tríceps barra recta 2 x 10
B1. Curl alterno mancuernas sentado 2 x 12
B2. Patada de tríceps 2 x 12
C1. Encogimientos en polea alta 3 x 12
C2. Oblicuos en polea baja 3 x 12
C3. Plancha frontal 3 x 60″
Cardio 65-70% zona Karvonen 20 minutos
