Rutina de cuerpo dividido frecuencia II

Autor
Alberto
Objetivo
Fuerza-hipertrofia
Dificultad
Intermedios
Frecuencia
Media frecuencia
Días semanales
4
Dieta adecuada
Indiferente
Rutina


Esta rutina puede usarse en cualquier macrociclo de nuestra temporada, a priori está creada para hipertrofia funcional, no dejar olvidada la fuerza pero tampoco darle prioridad.

Esta rutina la podéis modificar a vuestro gusto, siguiendo las siguientes pautas que se proponen. Importante respetar la doble frecuencia.

El esquema que se propone es : Lunes-Miércoles-Viernes-Sábado / Lunes-Martes-Jueves-Viernes, dependiendo nuestro tiempo libre.

Día A: Énfasis pecho

A1. Básicos pecho 4×6,6,4,4 (120 seg).

B1. Secundarios para pecho 4×8

B2. Auxiliar para pecho 4×10/12 (0 y 90 seg).

C1. Básico cuádriceps 3×10 (a poder ser profundas o frontales si escogemos sentadillas; 60 seg)

D1. Secundario/Auxiliar femoral 3×12 (45/60 seg)

Optativo: Trabajo secundario/auxiliar para bíceps, a tener  que su recuperación no puede ser óptima por el trabajo indirecto del día B. Aquí se debe jugar con la distribución de ejercicios de este día, su modo de ejecución y que día de la semana lo haremos, es decir, el descanso de un día a otro.

Y abdominales, antebrazos o gemelos, respetando su descanso si se decide darle doble frecuencia, y a tener en cuenta su trabajo indirecto en los básicos. Recomendable no trabajar trapecio de forma directa, debido a su esfuerzo indirecto en varios ejercicios del día B/B1.

Día B: Énfasis dorsales

A1. Básico dorsales 4×6 (120 seg).

B1. Secundario dorsales 3×10 (60 seg).

C1. Secundarios menos exigente que el B1 o aislamiento 3×12 (60 seg).

D1. Básico hombros 4×8 (60/90 seg).

E1. Secundario/auxiliar hombros 3×10 (dependerá del básico que escogamos para así trabajar casi todas las zonas del hombro ;45 seg).

Optativo: Trabajo secundario/auxiliar para tríceps, a tener que su recuperación no puede ser ( véase apuntes día A).

Día A1. Énfasis piernas

A1. Básicos cuádriceps  4×6,6,4,4 (a poder ser pararelas; 120 seg).

B1. Secundario/Auxiliar cuádriceps 3×10 (45/60 seg).

C1. Básico femoral 4×8/6 (dependiendo de los músculos que queramos trabajar indirectamente; 90/120 seg).

D1. Auxiliar femoral 3×10 ( 45/60 seg).

E1. Secundarios pecho

E2. Auxiliar pecho (dependiendo del E1 se escoge el E2, no trabajar mismas zonas; 0 y 60/90 seg).

Optativo: mirar apuntes días anteriores.

Día B1. Énfasis hombros

A1. Básico hombro 4×6,6,4,4 (a poder ser militar ; 90/120 seg).

B1. Secundario/auxiliar hombro cabeza lateral 4×8 (45/60 seg).

C1. Secundario/auxiliar hombro cabeza posterior 3×10 (45/60 seg).

D1. Secundario para espalda 3×10/12 (60 seg).

E1. Aislamiento para espalda 2/3×12/15 (45 seg)

Optativo: Aislamiento para brazos, o secundarios para ellos, teniendo en cuenta […]

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Ejemplo:

Lunes : A

Press banca plano 4×6,6,4,4
Press inclinado 4×8 SS Aperturas planas 4×10

Sentadilla profundas 3×10
Buenos días 3×12

Curl barra Z ancho 3×10

Viernes : A2

Sentadillas pararelas 4×6,6,4,4
Extensiones de piernas 3×10

PMR 4×8
Curl femoral 3×10

Press mancuernas plano SS Aperturas inclinadas 3×10/12

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Martes : B

Remo 90º 4×6
Jalón pecho 3×10
Dorsal platón 3×12

Press trasnucas 4×8
Elevaciones frontales 3×10

Rolling extensions/Spoon press 3×8/10

Viernes : B2

Press militar 4×6,6,4,4
Cleans sentado 4×8
Pull ups 3×10

Remo mancuernas sobre banco inclinado 3×10
Dorsal platón polea alta 2×12

 SS de brazos 3×8/10
Curl platón 2/3×12