Rutina 9A, Mesociclo de hipertrofia absoluta énfasis tren superior
Tipo de rutina: Híbrida intensidad/volumen
Formato: (técnica, cadencia, %RM, descanso entre series)
LUNES
TIPO: Pecho/espalda predominio intensidad, brazo predominio fatiga por volumen
A1. Press plano 1×10 + 2 series pausa-descanso (normal 10 respiraciones por PD, 2010, 100%, 0″)
A2. Aperturas banco plano 1×10 (excéntrica lenta, 3011, 100%, 120″)
B1. Press plano 1×4 (normal al fallo/asistido, 2010, 100%, 0″)
B2. Cruces en poleas altas 1×10 (normal, 2011, 100%, 120″)
C1. Remo polea baja agarre gironda estilo Arnold 1×10 + 2 series descendentes (contracción isodinámica 10 respiraciones por SD, 2011, 100%, 0″)
C2. pull over polea alta 1×10 (contracción isodinámica, 2011, 100%, 120″)
D1. Remo 90º 1×6 (contracción isodinámica al fallo, 2011, 100%, 0″)
D2. Pull over con mancuerna 1×10 (normal, 2011, 100%, 120″)
E. Elevación de mancuerna tras cabeza 3×8 (normal, 2010, 100%, 60″)
F. Press francés con mancuernas 3×8 (normal al fallo, 2010, 100%, 60″)
G. Curl predicador barra z 2×12 (normal, 2011, 100%, 60″)
H. Curl barra recta sentado 2×12 (normal, 2011, 100%, 60″)
I. Curl predicador con mancuerna 1×12 + 2 series descendentes (contracción isodinámica 10 respiraciones por SD, 2011, 100%, 120″)
J. Estiramientos extremos para pecho, tríceps, bíceps y dorsal.
Cardio ligero 15′
MIÉRCOLES
TIPO: Pierna/hombro/abdomen predominio intensidad
A. Sentadilla respiratoria 1×10 (respiratoria hasta 15-20 repeticiones, 2010, 100%, 180”)
B1. Femoral inclinado estilo gironda 1×10 + 2 series descendentes (normal 10 respiraciones por SD, 2011, 100%, 60″)
B2. Extensión de cuádriceps en máquina 1×10 + 2 series pausa-descanso (normal 10 respiraciones por PD, 2011, 100%, 120″)
C1. Press militar/push press 1×10 + 2 series pausa-descanso (normal 10 respiraciones por PD, 2011, 100%, 0″)
C2. Elevaciones laterales 1×10 (contracción isodinámica, 2011, 100%, 120”)
D. Press militar/push press 1×4 (normal al fallo, 2011, 100%, 180″)
E1. Gemelo de pie en máquina 1×8 + 1 serie descendentes (normal 10 respiraciones por SD, 2011, 100%, 0″)
E2. Gemelo sentado en máquina 1×8 + 1 serie pausa-descanso (normal 10 respiraciones por PD, 2011, 100%, 60″)
F1. Crunch polea alta 2×10 (normal, 2011, 100%, 60”)
F2. Hiperextensiones 2×10 (normal, 2011, 100%, 60”)
F3. Elevación de rodillas 2xfallo (normal, 2011, 100%, 120”)
J. Estiramiento extremo para hombro, cuádriceps, femoral y gemelo.
VIERNES
TIPO: Pecho/espalda predominio intensidad, brazo predominio fatiga por densidad
A1. press banca inclinado 1×10 + 2 series pausa-descanso (normal 10 respiraciones por PD, 2010, 100%, 0″)
A2. Aperturas banco inclinado 1×10 (excéntrica lenta, 3011, 100%, 120″)
B1. press banca inclinado 1×4 (normal al fallo/asistido, 2010, 100%, 0″)
B2. Cruces en poleas bajas 1×10 (normal, 2011, 100%, 120″)
C1. Dominadas asistidas con cable 1xfallo + 2 series pausa-descanso (contracción isodinámica 10 respiraciones por PD, 2011, 100%, 0″)
C2. Dorsal polea alta al pecho 1×10 (contracción isodinámica, 2011, 100%, 120″)
D. Peso muerto 2×5 (normal al fallo, 2011, 100%, 180″)
E1. Extensión de tríceps polea alta barra recta 3×8 (normal, 2010, 100%, 0″)
E2. Extensión de tríceps polea alta agarre ancla invertido 3×8 (normal, 2010, 100%, 0″)
E3. Extensión de tríceps tras cabeza con cuerda en polea alta 3×8 (normal al fallo, 2010, 100%, 120″)
G1. Curl martillo inclinado al revés sobre banco 2×12 (normal, 2011, 100%, 0″)
G2. Curl barra recta en polea baja 2×12 (normal, 2011, 100%, 60″)
H. Curl espiral en polea baja 2×12 + 1 serie descendente (contracción isodinámica 10 respiraciones por SD, 2011, 100%, 120″)
J. Estiramientos extremos para pecho, tríceps, bíceps y dorsal.
Cardio ligero 15′