Rutina 6B, Mesociclo de hipertrofia absoluta/especialización brazos

Autor
Platón
Objetivo
Hipertrofia
Dificultad
Intermedios
Frecuencia
Media frecuencia
Días semanales
3
Dieta adecuada
Volumen
Otras características
Rutina


Rutina 6B, Mesociclo de hipertrofia absoluta/especialización brazos

Formato: (técnica, cadencia-%RM-descanso entre series)

L:
Tipo: Brazos – predominio volumen

A. Curl con barra 4×6/6/8/8 (normal, 2010-100%-90″)
B. Press francés declinado 4×6/6/8/8 (normal, 2010-100%-90″)

C. Curl predicador barra z 4×12 (normal-dos útimas FG, 2010-100%-60″)
D. Polea de tríceps agarre recto 4×8(normal-dos últimas FG, 2010-100%-60″)

E1. Curl concentrado inclinado con mancuerna 3×12 (normal-última FG, 2010-100%-0″)
E2. Extensión de tríceps tras nuca a una mano 3×8 (normal-última FG, 2010-100%-120″)

G1. Curl martillo alterno 3×15 (fat-gripz 1 pausa-descanso, 1010-100%-0”)
G2. Press francés mancuernas alterno 3×12 (fat-gripz 1 pausa-descanso, 1010-100%-120”)

Aeróbico 65-70%, 15’

Estiramiento DC para bíceps y tríceps.

X:
Tipo: Cuerpo

A1. Press de banca 3×8 (normal, 2010-100%-120″)
A2. Remo con barra 90º 3×8 (isodinámica, 2110-100%-120″)
A3. Sentadilla 3×8 (normal, 2010-100%-120″)

B1. Press militar 3×10 (normal, 2010-100%-60″)
B2. Dorsal en polea alta agarre ancho al pecho 3×10 (isodinámica, 2110-100%-60″)
B3. Gemelo máquina de pie 3×8 (excéntrica lenta, 3110-100%-60”)

C1. Contracción en polea alta 3×20 (normal, 2010-100%-0″)
C2. Leñador en polea alta alternado 3×30 (explosivo, 1010-100%-0″)
C3. Patada de rana 3xfallo (explosivo, 1010-100%-60″)

Aeróbico 65-70%, 15’

V:
Tipo: Brazos, predominio densidad

A. Press estrecho 3×10 (normal, 2010-100%-60″)
B. Dominadas asistidas agarre estrecho supinación 3×10 (normal, 2010-100%-60″)

C1. Tríceps polea alta agarre V 3×8 (normal, 2010-100%-0″)
C2. Tríceps polea alta agarre ancla invertido 3×8 (normal, 2010-100%-0″)
C3. Extensión codos con cuerda en polea 3×8 (normal, 2010-100%-60″)

D1. Curl barra Z agarre ancho 3×12 (isodinámica, 2012-100%-0”)
D2. Curl barra Z agarre estrecho 3×12 (isodinámica, 2012-100%-40”)

E1. Polea alta tríceps barra recta 1×60″ (cronometradas, 1010-50%-2′)
F1. Curl martillo inclinado al revés 1×60″ (cronometradas, 1010-50%-2′)

G. Curl Platón a una mano 2×12 (normal, 1020-100%-30”)

Estiramiento EQI para bíceps y tríceps.

Aeróbico 65-70%, 15’

Rutina 6B, Mesociclo de hipertrofia absoluta/especialización brazos
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