RUTINA 21B, Rutina evolutiva Fase II

Autor
Platón
Objetivo
Fuerza-hipertrofia
Dificultad
Intermedios
Frecuencia
Media frecuencia
Días semanales
4
Dieta adecuada
Indiferente
Otras características
Rutina


RUTINA 21B
Rutina evolutiva Fase II

Criterios de ejecución:

Se recomienda haber realizado antes la rutina 21A (Fase I).

Ejercicio A: Progresión piramidal doble, última serie al fallo. Cuando no exista progresión cuantificable, rotar el ejercicio.

Otros ejercicios: Triple progresión / evitar fallo salvo que se indique lo contrario.

Tiempos de descanso: La rutina sigue un gradiente descendente en tiempos de descanso. Se descansará en torno a los 3-4 minutos en los ejercicios A (de intensidad, rojo), en torno a los 2 minutos en los ejercicios B-E (de volumen, naranja), y un minuto o menos en el resto (de congestión, verde).

Trabajo extra: Añadir trabajo extra para puntos débiles a término de cada sesión si hay margen para ello; la única regla es que sólo debe añadirse trabajo adicional a los músculos que correspondan a la sesión actual y en rangos moderados. Tras tres o cuatro semanas es posible pasar a la fase III.

LUNES:
Empuje vertical pesado/horizontal liviano + tríceps pesado y gemelo liviano

A. Press militar de pie y variaciones 3×5/5/3

B. Press de banca plano 3×10/8/8
C. Cruce de poleas altas 3×10 (isodinámica 1″)

D. Tríceps polea recta 3×8/6/6 (isodinámica 1″)
E. Pull-over con mancuerna cruzado sobre banco 3×12 (excéntrica muy lenta)

F1. Patada de tríceps 3×8 (isodinámica 1″)
F2. Gemelo de pie unilateral 3×10/10/8 (excéntrica lenta)

+ Extra

15 minutos de cardio suave

MARTES:
Pierna pesado/espalda liviano + bíceps pesado y abdomen liviano

A. Peso muerto/sentadilla y variaciones (rotar predominio femoral/cuádriceps) 3×5/5/3

B. Remo Yates supino 3×12/10/10 (isodinámica 1″)
C. Dorsal platón polea alta 3×12 (isodinámica 1″)

D. Curl barra z de pie 3×10/8/8
E. Tirón al rostro en polea baja 3×15 (isodinámica 1″)

F1. Curl alterno de mancuernas con supinación 3×10
F2. Patada de rana 3xfallo

+ Extra

15 minutos de cardio suave

JUEVES
Empuje horizontal pesado/vertical liviano + tríceps liviano y gemelo pesado

A. Press de banca plano y variaciones 3×5/5/3

B. Press militar de pie 3×10/8/8
C. Elevaciones Charles Glass 3×10 (isodinámica 1″)

D. Tríceps polea abriendo cuerda de espaldas 3×10/10/8 (isodinámica 1″)
E. Clean con mancuernas sentado 3×12

F1. Extensión de tríceps agarre supino unilateral 3×12 (isodinámica 1″)
F2. Gemelo de pie unilateral 3×8/8/6 (excéntrica lenta)

+ Extra

15 minutos de cardio suave

VIERNES
Espalda pesado/pierna liviano + bíceps liviano y abdomen pesado

A. Remo/dominadas y variaciones 3×5/5/3 (rotar vertical/horizontal)

B. Predominio antagonista Martes-A 3×10/8/8 (isodinámica 1″)
C. Ejercicio pierna unilateral alterno (B-antagonista) 3×12 (isodinámica 1″)

D. Curl con supinación simultáneo con mancuernas 3×12/12/10
E. Encogimientos en polea alta 3×10/10/8

F. Curl espiral con supinación en polea baja 3×15 (isodinámica 1″)

+ Extra

15 minutos de cardio suave

Calificación