RUTINA 20A, Hiperespecialización tren superior con doble periodización para fuerza/hipertrofia útil

Autor
Platón
Objetivo
Fuerza-hipertrofia
Dificultad
Avanzados
Frecuencia
Media frecuencia
Días semanales
4
Dieta adecuada
Volumen
Rutina


RUTINA 20A, Hiperespecialización tren superior con doble periodización para fuerza/hipertrofia útil

DÍA 1

Hombro (pesado) / Tríceps (híbrido)
Espalda (densidad) / Bíceps (híbrido)
Gemelo (híbrido) / Núcleo (densidad)

DÍA 2

Pecho (híbrido) / Espalda (híbrido)
Bíceps (híbrido) / Pecho (densidad)
Antebrazo (pesado) / Gemelo (híbrido)

(Uno o dos días de descanso)—————————————-

DÍA 3

Tríceps (híbrido) / Hombro (híbrido)
Predominio femoral (híbrido) / Predominio cuádriceps (híbrido)
Antebrazo (densidad) / Antebrazo (híbrido)

DÍA 4

Espalda (pesado) / Pecho (pesado)
Hombro (densidad) / Brazo (densidad)
Núcleo (híbrido) / Núcleo (pesado)

(Uno o dos días de descanso)—————————————-

NOTA: La primera semana se trabajará el primer grupo de cada línea, la segunda semana se trabajará el segundo grupo de la línea. Se alternará la semana uno y dos. Por ejemplo, el primer lunes se entrenará hombro, espalda y gemelo, y el lunes siguiente tríceps, bíceps y núcleo, alternando uno y otro.

Esta estructura responde a mis necesidades personales, pero se puede beneficiar de ella quien necesite desarrollar su tren superior en relación a unas piernas aventajadas y un cuadro pélvico ancho.

Orientaciones para el diseño de la rutina:

Pesado: 1 o 2 ejercicios básicos de 3 o 4 series a 6-4 repeticiones (posibilidad de incluir técnicas de fuerza, como clusters, parciales, etc.).
Densidad: 3 o 4 ejercicios compuestos o analíticos de 3 o 4 series a 10-15 repeticiones (posibilidad de incluir técnicas de intensidad como pausa-descanso, descendentes, cronometradas, EDT…)
Híbrido: Incluir 1 o 2 ejercicios pesados y 2 de densidad.

Ejemplo:

US = última serie

MICROCICLO I (alternar con microciclo II)

DÍA 1
Hombro pesado-Espalda densidad-Gemelo híbrido

A. Press militar de pie 4×6/6/4/4 (180″, normal)
B. Press tras nuca sentado 4×6/6/4/4 (180″, US con trampa)

C. Remo prono 90º 3×10 (60″, isodinámica 1″)
D. Dorsal en polea alta tras nuca 3×10 (60″, isodinámica 1″)
E1. Remo sentado agarre Gironda 2×12/15 (60″, isodinámica 1″/US descendente)
E2. Dorsal Platón polea alta 2×12/15 (60″, isodinámica 1″/US descendente)

F1. Gemelo unilateral en máquina de pie 3×8/8/6 (60″, lento)
F2. Sóleo bilateral sentado 3×12/12/15 (60″, técnica 2:1/lento)

Trabajo aeróbico 65-70% zona Karvonen, 10 minutos.

DÍA 2
Pecho híbrido-Bíceps híbrido-Antebrazo pesado agarre

A. Fondos Gironda 4×6/6/4/4 (180″, normal)
B. Dominadas supinas agarre estrecho 4×6/6/4/4 (180″, US con trampa)

C. Press plano con mancuernas 3×8 (120″, normal)
D. Curl barra Z predicador 3×8/8/21 (120″, isodinámica 1″/US veintiunos)

E1. Cruce de poleas altas 2×12/15 (60″, isodinámica 1″/US descendente)
E2. Curl al pecho en polea baja 2×12/15 (60″, isodinámica 1″/US descendente)

F. Paseo del granjero 3×30″ (120″, normal)
G. Agarre de cangrejo 3×30″ (120″, normal)

Trabajo aeróbico 65-70% zona Karvonen, 20 minutos.

(Uno o dos días de descanso)

DÍA 3
Tríceps híbrido-Predominio femoral híbrido

A. Press cerrado 4×6/6/4/4 (180″, normal)
B. Peso muerto 4×6/6/4/4 (240″, normal)

C. Extensiones en polea alta con cuerda 3×8 (120″, US técnica 2:1/excéntrica lenta)
D. Sentadilla Zercher muy profunda 3×8 (180″, normal)

E1. Tríceps Platón 2×12/15 (60″, US pausa-descanso)
E2. Curl femoral en máquina 2×12/15 (60″, US pausa-descanso)

Trabajo aeróbico 65-70% zona Karvonen, 10 minutos.

DÍA 4
Espalda pesado vertical-Hombro densidad-Núcleo híbrido

A1. Dominadas pronas agarre muy ancho 4×6/6/4/4 (180″, US con trampa)
A2. Dominadas supinas agarre estrecho 4×6/6/4/4 (180″, US con trampa)

B. Remo al mentón agarre ancho en polea baja 3×10 (60″, isodinámica 1″)
C1. Press sentado unilateral con mancuerna 3×12/15/15 (60″, explosivo/US serie de quemado)
C2. Elevaciones laterales Scott 3×12/15/15 (60″, explosivo/US serie de quemado)
C3. Pájaros 3×12/15/15 (60″, isodinámica 1″/US serie de quemado)

D. Oblicuos con mancuernas 3×30 (60″, normal)
E. Plancha abdominal 3xfallo (60″, normal)

Trabajo aeróbico 65-70% zona Karvonen, 20 minutos.

(Uno o dos días de descanso)

MICROCICLO II (alternar con microciclo I)

DÍA 1
Tríceps híbrido-Bíceps híbrido-Núcleo pesado

A. Fondos de tríceps 4×6/6/4/4 (180″, normal)
B. Curl barra Z de pie agarre ancho 4×8/8/6/6 (180″, normal/US con trampa)

C. Press francés barra Z sentado 3×8 (120″, doble contracción posición baja)
D. Curl al pecho alterno 3×8 (120″, serie de contraste 2:2)

E1. Enrollamientos tumbado 2×12/15 (60″, US pausa-descanso)
E2. Curl en banco inclinado con mancuernas 2×12/15 (60″, US descendente)

F. Encogimientos en polea alta 3×10 (60″, isodinámica 1″)
G. Hiperextensiones lastradas 3×10 (60″, isodinámica 1″)

Trabajo aeróbico 65-70% zona Karvonen, 10 minutos.

DÍA 2
Pecho híbrido vertical-Espalda híbrido-Gemelo híbrido

A. Press inclinado barra 4×6/6/4/4 (180″, normal)
B. Remo barra T 4×6/6/4/4 (180″, US serie con trampa)

C. Aperturas inclinadas power 3×8 (120″, normal)
D. Remo con mancuerna 3×8 (120″, isodinámica 1″)

E1. Aperturas inclinadas con mancuernas 2×12/15 (60″, lento / US descendente)
E2. Pull-over en polea alta 2×12/15 (60″, isodinámica 1″ / US descendente)

F1. Gemelo bilateral en máquina de pie 3×8/8/6 (60″, técnica 2:1/lento)
F2. Sóleo unilateral sentado 3×12/12/15 (60″, lento)

Trabajo aeróbico 65-70% zona Karvonen, 20 minutos.

(Uno o dos días de descanso)

DÍA 3
Hombro híbrido-Predominio cuádriceps híbrido-Antebrazo híbrido

A. Press militar sentado en multipower 4×8 (180″, US técnica 2:1/excéntrica lenta)
B. Sentadilla paralela 4×6/6/4/4 (240″, normal)

C. Press Bradford de pie 3×8 (120″, normal)
D. Peso muerto piernas rígidas 3×8 (120″, normal)

E1. Empujón lateral con mancuernas 2×12/15 (60″, isodinámica 1″ / US serie de quemado)
E2. Extensión de rodilla en máquina 2×12/15 (60″, US técnica 2:1)

F. Curl de antebrazo supino 3×8 (60″, normal)
G. Curl de antebrazo prono 3×10 (60″, normal)

Trabajo aeróbico 65-70% zona Karvonen, 10 minutos.

DÍA 4
Pecho híbrido expansión-Brazo densidad-Núcleo densidad

A. Press de banca plano 4×6/6/4/4 (180″, normal)
B. Aperturas planas con mancuernas 3×8 (120″, US parciales posición baja)
C. Pull-over con mancuerna 3×10 (60″, excéntrica lenta)

D. Curl martillo alterno 3×10/15/20 (60″, normal)
E. Curl concentrado de pie 3×10 (60″, isodinámica 1″ / US serie de quemado)
F. Press francés alterno con mancuernas 3×10/15/20 (60″, normal)
G. Extensiones en polea agarre supino 3×15 (60″, US serie de quemado»)

H1. Patada de rana 3xfallo (60″, normal)
H2. Oblicuos unilaterales con mancuernas 3xfallo (60″, rápido)
H3. Vacío abdominal 3×60″ (60″, normal)

Trabajo aeróbico 65-70% zona Karvonen, 20 minutos.

(Uno o dos días de descanso)

Tras repetir el mesociclo dos o tres veces (cuatro o seis semanas) es necesario realizar una semana de descarga/baja intensidad:

RUTINA DE DESCARGA:

DÍA 1
A. Press militar 3×10 (180″, baja intensidad 70-80% 10RM)
B. Sentadilla 3×10 (180″, baja intensidad 70-80% 10RM)

Trabajo aeróbico 65-70% zona Karvonen, 30 minutos.

DÍA 2
A. Press de banca 3×10 (180″, baja intensidad 70-80% 10RM)
B. Remo 90º 3×10 (180″, baja intensidad 70-80% 10RM)

Trabajo aeróbico 65-70% zona Karvonen, 30 minutos.