Rutina 19A, Holística coordinada con dieta baja en carbohidratos y día de carga

Autor
Platón
Objetivo
Fuerza-hipertrofia
Dificultad
Avanzados
Frecuencia
Alta frecuencia
Días semanales
3
Dieta adecuada
Definición
Otras características
Rutina


Rutina 19A, Holística coordinada con dieta baja en carbohidratos y día de carga
Formato: (técnica, descanso entre series)

NOTA: Esta rutina debe ser coordinada con una dieta hipocalórica e hiperproteica (2-3 gramos por kg magro) de definición para resultados óptimos. Es una adaptación personal a tres días de la “Ultimate Diet” de Lyle McDonald, con una estructura ligeramente distinta.

No se recomienda adoptar estas estrategias si el porcentaje graso es superior al 14%, ni tampoco seguirlas durante más de 6-8 semanas antes de hacer un descanso con la dieta a nivel de mantenimiento.

LUNES:
Tipo: Levantamiento pesado*, amortización de la carga
Dieta: Baja en ch

*Con barra o peso libre

A1. Ejercicio compuesto para pecho 4×6/6/4/4 (normal, 3-5 minutos)
A2. Ejercicicio compuesto para espalda 4×6/6/4/4 (isodinámica 1”, 3-5 minutos)
B1. Ejercicio compuesto para pierna 4×6/6/4/4 (normal, 3-5 minutos)
B2. Ejercicio compuesto para hombro 4×6/6/4/4 (normal, 3-5 minutos)

20 minutos aeróbico baja intensidad (65-70% Karvonen)

MARTES:
Tipo: Descanso o trabajo aeróbico
Dieta: Sin ch

MIÉRCOLES:
Tipo: Circuito láctico*, depleción de glucógeno
Dieta: Baja en ch

*Máquinas, poleas o mancuernas

Estructura: A x 2 , B, C, A x 2, B, C, A x 2, B, C

A1. Aislamiento para pecho x15 (normal, sin descanso)
A2. Aislamiento para espalda x15 (isodinámica 1”, sin descanso)
A3. Aislamiento para cuádriceps x15 (normal, sin descanso)
A4. Aislamiento para femoral x15 (isodinámica 1”, 1 minuto)

B1. Aislamiento para hombros x15 (normal, 1 minuto)
B2. Aislamiento para gemelos x15 (normal, sin descanso)
B3. Aislamiento para tríceps x15 (normal, sin descanso)
B4. Aislamiento para bíceps x15 (isodinámica 1”, sin descanso)

C1. Aislamiento para recto abdominal x15 (normal, sin descanso)
C2. Aislamiento para oblicuos x15 (normal, sin descanso)
C3. Aislamiento para transverso abdominal x15 (normal, sin descanso)
C4. Aislamiento para sacrolumbrar x15 (normal, 1 minuto)

30 minutos aeróbico baja intensidad (65-70% Karvonen)

JUEVES:
Tipo: Descanso o trabajo aeróbico
Dieta: Sin ch

VIERNES:
Tipo: Entrenamiento de intensidad*, creación de entorno para la supercompensación
Dieta: Baja en ch antes del entrenamiento. Después del entrenamiento comienzo de la carga (30% del total de la carga)

*Circuitos A-D: Barra, peso libre, mancuernas o poleas. Circuitos E-F: Mancuernas o poleas.

NOTA: Se indica el RM aproximado con el que ejecutar cada serie. Entre paréntesis se indica el número de total de repeticiones que deben alcanzarse aplicando la técnica rest-pause (pausa-descanso). La técnica rest-pause implica realizar repeticiones hasta el fallo, descansar unas 10 respiraciones profundas, y repetir hasta un nuevo fallo. Si uno se encuentra realmente agotado debido a la dieta, pueden sustituirse las series PD por series SD (series descendentes) que pueden resultar menos traumáticas.

A1. Ejercicio pecho haz inferior 2×6-8RM (PD 10-12 reps, 2 minutos)
A2. Ejercicio espalda tirón vertical 2×6-8RM (PD 10-12 reps, isodinámica 1”, 2 minutos)

B1. Ejercicio pecho haz superior 2×6-8RM (PD 10-12 reps, 2 minutos)
B2. Ejercicio espalda tirón horizontal 2×6-8RM (PD 10-12 reps, isodinámica 1”, 2 minutos)

C1. Ejercicio pierna predominio cuádriceps 2×6-8RM (PD 10-12 reps, 2 minutos)
C2. Ejercicio hombros predominio frontal-lateral 2×6-8RM (PD 10-12 reps, 2 minutos)

D1. Ejercicio pierna predominio femoral 2×6-8RM (PD 10-12 reps, 2 minutos)
D2. Ejercicio hombros predominio lateral-posterior 2×6-8RM (PD 10-12 reps, 2 minutos)

E1. Ejercicio tríceps 2×6-8RM (PD 10-12 reps, 1 minuto)
E2. Ejercicio gemelo 2×6-8RM (PD 10-12 reps, 1 minuto)
E3. Ejercicio bíceps 2×6-8RM (PD 10-12 reps, isodinámica 1”, 1 minuto)

F1. Ejercicio recto abdominal 2×10-12RM (PD 15-20 reps, 1 minuto)
F2. Ejercicio oblicuos 2×10-12RM (PD 15-20 reps, 1 minuto)

20 minutos aeróbico baja intensidad (65-70% Karvonen)

SÁBADO:
Tipo: Descanso
Dieta: Carga de ch, 12-15gr por kilo de peso magro y 20gr de creatina, a lo largo del día (70% restante)

DOMINGO:
Tipo: Descanso
Dieta: Sin ch

Calificación