Rutina 18A, Fuerza/hipertrofia útil predominante en densidad con segmento libre para accesorios

Autor
Platón
Objetivo
Fuerza-hipertrofia
Dificultad
Avanzados
Frecuencia
Media frecuencia
Días semanales
3
Dieta adecuada
Definición
Otras características
Rutina


Rutina 18A, Fuerza/hipertrofia útil predominante en densidad con segmento libre para accesorios

Formato: (técnica, descanso entre series)

NOTA: La siguiente rutina responde al esquema:

DÍA DE ENTRENAMIENTO (GRUPO GRANDE, GRUPO PEQUEÑO, ACCESORIO)

A1. EJERCICIO BÁSICO PESADO PARA EL GRUPO GRANDE (BARRA O PESO LIBRE)
A2. EJERCICIO BÁSICO PESADO PARA EL GRUPO PEQUEÑO (BARRA O MANCUERNAS)

B1. BISERIE PESO MODERADO PARA EL GRUPO GRANDE (MANCUERNAS O POLEAS)
B2. BISERIE PESO MODERADO PARA EL GRUPO PEQUEÑO (MANCUERNAS O POLEAS)

C. SEGMENTO LIBRE PARA EL ACCESORIO

D. EJERCICIO CARDIOVASCULAR

Se pueden realizar otras distribuciones diferentes a la sugerida por la rutina de ejemplo. La rutina debe resolverse de acuerdo a las siguientes reglas:

Descansar lo mínimo posible entre series de los circuitos, pasar de uno a otro lo antes posible. No entrenar al fallo sino al fallo-1 o -2, privilegiar el volumen de trabajo sobre el peso absoluto. Todos los ejercicios de tiro con contracción isodinámica de un segundo.

Circuito A1-A2:
SEMANAS IMPARES (semana 1, 3, 5, etc):
Comenzar con peso sobre el 8RM, hacer en cada serie entre 6 y 8 repeticiones. Si es necesario bajar el peso, pero mantenerse en ese rango. Procurar hacer entre 6 y 8 series en total de cada ejercicio de este circuito.

SEMANAS PARES (semana 2, 4, 6, etc):
Comenzar con peso sobre el 6RM, hacer en cada serie entre 4 y 6 repeticiones. Si es necesario bajar el peso, pero mantenerse en ese rango. Procurar hacer entre 6 y 8 series en total de cada ejercicio de este circuito.

Circuito B1-B2:
SEMANAS IMPARES (semana 1, 3, 5, etc):
Comenzar con peso sobre el 10RM, y mantener el peso en cada serie aunque las repeticiones bajen. Procurar hacer 2 o 3 biseries en total de cada ejercicio.

SEMANAS PARES (semana 2, 4, 6, etc):
Comenzar con peso sobre el 8RM, y bajar de peso en cada serie cuando las repeticiones bajen. Procurar hacer 2 o 3 biseries en total de cada ejercicio.

SEGMENTO LIBRE PARA EL ACCESORIO
Escoger dos o tres ejercicios para el accesorio y realizarlos en circuito a un rango de 10-15 repeticones.

Se pueden cambiar los ejercicios cada semana mientras se repete la estructura descrita, por ejemplo, la segunda semana podrían realizarse fondos Gironda en lugar del press de banca, o remo con barra en lugar de dominadas.

RUTINA DE EJEMPLO:

LUNES,
Pecho, bíceps y abdomen

A1. Press de banca
A2. Curl barra z

B1. Press mancuernas inclinado – aperturas planas
B2. Curl mancuernas sentado – curl en polea baja

C1. Patada de rana
C2. Leñador alterno polea
C3. Vacío abdominal

20 minutos de aeróbico

MIÉRCOLES
Pierna, hombro y antebrazo

A1. Sentadilla
A2. Press militar

B1. Femoral en máquina – cuádriceps en máquina
B2. Elevaciones laterales – pájaros

C1. Curl supino de antebrazo
C2. Curl prono de antebrazo

20 minutos de aeróbico

VIERNES
Espalda, tríceps y gemelo

A1. Dominadas lastradas
A2. Press francés

B1. Remo en polea baja – dorsal en polea alta
B2. Tríceps en polea con cuerda – tríceps supino en polea

C1. Gemelo en máquina de pie
C2. Tibial con mancuernas
C3. Gemelo en máquina sentado

20 minutos de aeróbico

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