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Fisiomorfosis

Rutina 17A, Conjugada fuerza/depleción con segmento libre basado en la densidad

Autor
Platón
Objetivo
Fuerza-hipertrofia
Dificultad
Avanzados
Frecuencia
Media frecuencia
Días semanales
3
Dieta adecuada
Definición
Otras características
Rutina


Rutina 17A, Conjugada fuerza/depleción con segmento libre basado en la densidad

Formato: (técnica, descanso entre series)

NOTA: La presente rutina estructura conjuga el entrenamiento de la fuerza con un segmento o parte final orientado a la depleción de cualquier glucógeno remanente, la purga de las substancias de desecho producidas por el músculo y a la congestión. La parte dedicada a la fuerza se realiza según lo enunciado en el programa, mientras que la parte final o segmento libre debe improvisarse de acuerdo a las siguientes reglas:

– Alternar continuamente entre grupos distintos.
– No descansar entre series.
– Sólo ejercicios con mancuernas o polea.
– Entre 10 y 15 repeticiones por serie.
– El lunes y el miércoles sólo puede alternarse entre los grupos programados para esos días, mientras que el viernes puede introducirse trabajo libre para cualquier grupo según necesidad.
– El segmento de deplección es autorregulado, y concluye cuando sintamos que hemos agotado los depósitos energéticos. El tiempo total de entrenamiento no debería superar los 90 minutos.

LUNES:
Tipo: Pecho/espalda/abdomen conjugados

A1. Press de banca plana 4 x 5 (normal, 180″)
A2. Dominadas supinas con lastre 4 x 5 (isodinámica 1″, 180″)

B1. Fondos Gironda con lastre 3 x 8/6/6 (normal, 120″)
B2. Remo supino 45º 3 x 8/6/6 (isodinámica 1″, 120″)

C. Encomientos en polea alta 3 x 8 (isodinámica 1″, 60″)

(D). SEGMENTO LIBRE (pecho, espalda, abdomen)

10 minutos aeróbico baja intensidad (65-70% Karvonen)

MIÉRCOLES:
Tipo: Pierna/hombro/abdomen conjugados

A. Peso muerto 4 x 5 (normal, 240″)
B. Press militar de pie agarre amplio 4 x 5 (normal, 180″)

C1. Prensa pies bajos 3 x 8/6/6 (normal, 120″)
C2. Press sentado con mancuernas 3 x 8/6/6 (normal, 120″)

D. Leñador alterno 3 x 8 (normal, 60″)

(E). SEGMENTO LIBRE (pierna, hombro, abdomen)

10 minutos aeróbico baja intensidad (65-70% Karvonen)

VIERNES:
Tipo: Accesorios conjugados + libre

A1. Press de banca agarre estrecho 4 x 5 (normal, 180″)
A2. Curl con barra 4 x 5 (normal, 180″)

B1. Gemelo de pie 3 x 8/6/6 (normal, 60″)
B2. Curl supino de antebrazo 3 x 8 (normal, 60″)

(D). SEGMENTO LIBRE (cualquier grupo)

20 minutos aeróbico baja intensidad (65-70% Karvonen)