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Fisiomorfosis

Rutina 16B, (Rutina 16A modificada para transición a fuerza/pérdida de grasa)

Autor
Platón
Objetivo
Fuerza-hipertrofia
Dificultad
Intermedios
Frecuencia
Media frecuencia
Días semanales
3
Dieta adecuada
Definición
Otras características
Rutina


Rutina 16B (Rutina 16A modificada para transición a fuerza/pérdida de grasa)

Tipo de rutina: Híbrida hipertrofia útil/fuerza énfasis tren superior

Formato: (técnica, cadencia, %RM, descanso entre series)

LUNES:
Tipo: Pecho/espalda/abdomen

A. Press en banca plana semipower 4 x 7/7/5/5 (al fallo, 2010, 100%, 180″)
B. Remo Pendlay 4 X 7/7/5/5 (isodinámica 1″/al fallo, 2011, 100%, 180″)

B1. Press mancuernas banco 30º 3 x 8 (normal, 2010, 100%, 0″)
B2. Dorsal en polea alta agarre Gironda 3 x 8 (isodinámica 1″, 2011, 100%, 120″)

C1. Aperturas planas 2 x 10 (normal, 2010, 100%, 0″)
C2. Dorsal Platón polea baja 2 x 10 (isodinámica 1″, 2011, 100%, 60″)

D. Encogimientos en polea alta 3 x 10 (isodinámica 1″, 2011, 100%, 60″)

10 minutos aeróbico baja intensidad (65-70% Karvonen)

MIÉRCOLES:
Tipo: Pierna/hombro/lumbares

A. Sentadilla paralela 4 x 7/7/5/5 (al fallo -1, 2010, 100%, 180″)
B. Press militar de pie agarre ancho 4 X 7/7/5/5 (al fallo, 2010, 100%, 180″)

C1. Extensión de cuádriceps 3 x 8 (normal, 2010, 100%, 0″)
C2. Curl femoral 3 x 8 (isodinámica 1″, 2011, 100%, 120″)

D1. Elevaciones laterales 3 x 10 (isodinámica 1″, 2011, 100%, 0″)
D2. Pájaros 3 x 10 (isodinámica 1″, 2011, 100%, 0″)
D3. Balanceos con mancuernas sentado 3 x10 (normal, 2010, 100%, 60″) (1)

E. Hiperextensiones lastradas 3 x 10 (isodinámica 1″, 2011, 100%, 0″)

10 minutos aeróbico baja intensidad (65-70% Karvonen)

VIERNES:
Tipo: Holístico énfasis brazo

A1. Press banca agarre estrecho 4 x 6 (normal, 2010, 100%, 120″)
A2. Dominadas agarre supino 4 x 6 (isodinámica 1″/al fallo, 2011, 100%, 120″)

B1. Press francés barra z sentado 3 x 8 (isodinámica 1″, 2011, 100%, 0″)
B2. Curl barra z predicador 3 x 8 (isodinámica 1″, 2011, 100%, 120″)

C1. Gemelo unilateral de pie 3 x 6 (isodinámica 1″, 2011, 100%, 0″)
C2. Gemelo unilateral sentado 3 x 8 (isodinámica 1″, 2011, 100%, 60″)

D1. Press francés mancuernas 2 x 10 (normal, 2010, 100%, 0″)
D2. Curl martillo alterno 2 x 10 (isodinámica 1″, 2011, 100%, 60″)

E1. Curl Platón bilateral 2 x 60″ (cronometrada, explosiva, 50%, 120″)
E2. Molinete Platón bilateral 2 x 60″ (cronometrada, explosiva, 50%, 120″)

10 minutos aeróbico baja intensidad (65-70% Karvonen)