Rutina 15A, Mesociclo de pérdida de grasa basada en la dieta – intensidad/densidad

Autor
Platón
Objetivo
Fuerza-hipertrofia
Dificultad
Avanzados
Frecuencia
Media frecuencia
Días semanales
3
Dieta adecuada
Definición
Otras características
Circuito láctico, Incluye cardio
Rutina

Rutina 15A, Mesociclo de pérdida de grasa basada en la dieta – intensidad/densidad

Tipo de rutina: Combinada intensidad/densidad según los patrones de pérdida de grasa y recarga de glucógeno

Formato: (técnica, cadencia, %RM, descanso entre series)

NOTA: Esta rutina presume que el Sábado o el Domingo se ha realizado un «día del engaño» alimentario abundante en carbohidratos, mientras que el resto de la semana predomina una dieta baja en estos.

Hasta el Miércoles se aprovecha la carga de glucógeno para optimizar el rendimiento en los levantamientos pesados, mientras que para el Viernes, una vez drenados los líquidos y el glucógeno acompañante, se intensifica el estado de quema de grasas mediante un circuito láctico y una sesión HIIT.

Estos patrones proceden de mis propias observaciones durante un estado de déficit calórico con día de carga.

Y que he probado como patrón regular en otras semanas.

LUNES:
Tipo: Levantamiento pesado, predominio gasto de glucógeno

A1. Press de banca power 4 x 6/6/4/4 (al fallo, 2010, 100%, 180″)
A2. Dominadas supinas lastradas 4 x 6/6/4/4 (isodinámica 1″, 2011, 100%, 120″)

B. Sentadilla paralela 4 x 5/5/3/3 (al fallo -1, 2010, 100%, 240″)

C1. Press francés sentado barra Z 3 x 6(isodinámica 1″/excéntrica lenta, 3011, 100%, 0″)
C2. Sóleo sentado en máquina 3 x 6 (isodinámica 1″, 2011, 100%, 90″)

20 minutos ejercicio cardiovascular 65-70% karvonen

MIÉRCOLES:
Tipo: Levantamiento pesado, predominio gasto de glucógeno/grasa

A. Peso muerto 4 x 5/5/3/3 (al fallo, 2010, 100%, 240″)

B1. Remo 45º agarre prono 4 x 6/6/4/4 (isodinámica 1″, 2011, 100%, 120″)
B2. Press hombro con mancuernas 4 x 6/6/4/4 (al fallo, 2010, 100%, 120″)

C1. Curl predicador barra Z 3 x 6 (isodinámica 1″, 2011, 100%, 0″)
C2. Encogimientos en polea alta 3 x 8 (isodinámica 1″/excéntrica lenta, 3011, 100%, 90″)

20 minutos ejercicio cardiovascular 65-70% karvonen

VIERNES:
Tipo: Circuito láctico, predominio quema de grasas

NOTA: Técnica de intensidad sólo en la segunda vuelta.

Circuito A-B x 2:
A1. Fondos Gironda con lastre x 10 + 1PD (normal, 2010, 100%, 0″)
A2. Aperturas planas x 12 + 1SD (normal, 2010, 100%, 0″)
A3. Dorsal polea alta Gironda x 12 + 1PD (isodinámica 1″, 2011, 100%, 0″)
A4. Dorsal Platón polea baja x 15 + 1SD (isodinámica 1″, 2011, 100%, 120″)

B1. Prensa piernas separadas x 10 + 1PD (normal, 2010, 100%, 0″)
B2. Zancadas Fankhouser x 12 + 1SD (normal, 2010, 100%, 0″)
B3. Extensión de cuádriceps x 10 + 1PD (isodinámica 1″, 2011, 100%, 0″)
B4. Curl femoral Gironda x 12 + 1SD (isodinámica 1″, 2011, 100%, 120″)

Circuito C-D x 2:
C1. Tríceps polea alta con cuerda x 10 + 1PD (isodinámica 1″, 2011, 100%, 0″)
C2. Patada de tríceps mancuerna x 12 + 1SD (isodinámica 1″, 2011, 100%, 0″)
C3. Curl mancuernas banco inclinado x 10 + 1PD (isodinámica 1″, 2011, 100%, 0″)
C4. Curl banco Scott mancuerna x 12 + 1SD (isodinámica 1″, 2011, 100%, 0″)
C5. Elevación de gemelos x 10 + 1SD (isodinámica 1″, 2011, 100%, 120″)

D1. Leñador alterno x 12 (normal, 2010, 100%, 0″)
D2. Elevaciones en paralela x fallo (normal, 2011, 100%, 0″)
D3. Vacío abdominal x 60″ (normal, 60″)

Ejercicio cardiovascular sesión HIIT (5 min. calentamiento, (1 minuto 90%-1 minuto 60%)x5, 5 min. vuelta a la calma)