H = Heavy lift (carga pesada) Ejercicio 1.
S = Superset (superserie) Ejercicio 2.
S = Special technique or exercise (Técnica o ejercicio especial) Ejercicio 3.
100 = 100 repeticiones para 1 serie. Ejercicio 4.
Ejercicio 1: Cargas pesadas en series rectas (fuerza)
Para este ejercicio, se debe escoger un ejercicio compuesto, preferentemente a peso libre. Por ejemplo:
Cuadriceps: Sentadillas
Femoral: peso muerto rumano o Buenos días
Dorsal: Remo con barra o remo con mancuernas con el pecho apoyado
Pectoral: Press en todas sus variantes (con barra o mancuernas)
Deltoides: Push press, press militar, press con mancuernas
Bíceps: Curl con barra de pie (con barra EZ o recta)
Tríceps: Press con agarre cerrado
Trapecios: Encogimientos (barra o mancuernas)
Ejercicio 2: Superseries, o series triples (hipertrofia)
Hay tres tipos principales de superseries:
1. Pre-fatiga (ejercicio de aislamiento en primer lugar, compuesto en segundo): Son ventajosas si se tienen problemas para reclutar un grupo muscular durante un movimiento compuesto.
2. Post-fatiga (primero el ejercicio compuesto, en segundo lugar de aislamiento): La principal ventaja de este método es que permite mantener en el uso de grandes pesos en los ejercicios compuestos al no fatigar el músculo en primer lugar. En la mayoría de los casos, esto conducirá a una mejor estimulación del crecimiento.
3. Pre y post-fatiga (aislamiento, compuesto, aislamiento): Este método combina los dos métodos anteriores en una serie gigante de tres ejercicios. Es muy eficaz, ya que va a garantizar el aniquilar totalmente el grupo muscular. El inconveniente es que éste método es tremendamente estresante para el cuerpo y el sistema nervioso.
Ejercicio 3: Ejercicio ó técnica especial (aislamiento)
El tercer ejercicio se utiliza para aislar realmente el grupo muscular deseado o parte de un grupo muscular. Esto se logra ya sea mediante la selección de un ejercicio especial o una técnica de entrenamiento que favorecen el desarrollo del grupo muscular. Ejemplos:
Cuadriceps: Sentadillas Sissy, sentadillas a una pierna.
Femoral: extensiones lumbares con peso, extensiones a una pierna.
Dorsal: Remo araña, jalones con cuerda, remo sentado con cuerda.
Pectoral: Combos de presses con mancuernas y polea, combos de press y aperturas.
Deltoides: Press en V.
Bíceps: Curl Jettison, curl predicador con agarre abierto y codos cerrados.
Tríceps: Extensiones en banco declinado, extensiones con rotación.
Trapecios: Encogimientos supinos en polea.
Ejercicio 4: Serie de 100 repeticiones (mejora de la recuperación)
El ejercicio final de la sesión es una serie de 100 repeticiones. Lo ideal sería completar las 100 repeticiones sin descanso, pero al principio, pero se pueden hacer pausas de 3-5 segundos durante la serie.
El objetivo de este conjunto no es para estimular la hipertrofia directamente, sino más bien para mejorar la recuperación de la carga de trabajo anterior, llevando sangre y nutrientes al grupo de músculos y tendones, además de ayudar a deshacerse de los desechos metabólicos acumulados durante el entrenamiento.
De todas formas, habrá un efecto mínimo de hipertrofia con esta serie, sobre todo en las fibras de contracción lenta del músculo.
DISTRIBUCIÓN DE LA RUTINA
Se sugiere el entreno de cada grupo muscular una vez cada 5-7 días para permitir la máxima recuperación.
Lunes: Cuadriceps
Martes: Espalda / Trapecio
Miércoles: Descanso
Jueves: Femoral
Viernes: Pecho / Hombros
Sábado: Descanso
Domingo: Bíceps / Tríceps
EVOLUCIÓN DE LA RUTINA
Fase de acumulación (4 semanas)
Ejercicio pesado: 4-5 x 6-8 (ocasionalmente 4-6)
Superserie (pre-fatiga): ejercicio de aislamiento 3 x 12 + compuesto 3 x 8
Ejercicio especial: 3-4 x 10-12
Serie de 100 reps: 1 x 100
Fase de Intensificación (4 semanas)
Ejercicio pesado: 4-5 x 4-6 (ocasionalmente 1-3)
Superserie (post-fatiga): ejercicio compuesto 3 x 6-8 + aislamiento 3 x 8-10
Ejercicio especial: 3-4 x 8-10
Serie de 100 reps: 1 x 100
Fase de alto volumen (4 semanas)
Ejercicio pesado: 4-5 x 8-10 (ocasionalmente 6-
Superserie (pre y post-fatiga): ejercicio de aislamiento: 1-2 x 10-12 + compuesto 1-2 x 8-10 + aislamiento 1-2 x 12-15
Ejercicio especial: 3 x 12-15
Serie de 100 reps: 1 x 100
Fase de fuerza máxima (4 semanas)
Ejercicio pesado: 5-6 x 1-3
Superserie (post-fatiga): ejercicio compuesto 3 x 4-6 + aislamiento 3 x 6-8
Ejercicio especial: 3-4 x 6-8
Serie de 100 reps: 1 x 100
“El sistema HSS-100 es, probablemente, el programa de desarrollo muscular más potente que jamás haya diseñado o probado. Entiende que este programa está diseñado para crear un buen montón de carne, y requiere un gran consumo de calorías con, al menos, 1,25 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
La nutrición adecuada después del entrenamiento es una necesidad y también lo es la alimentación. Ésto último permitirá obtener los mayores beneficios de la serie de 100 repeticiones: tendrás más nutrientes en el torrente sanguíneo que llevar a los músculos durante la serie de 100 repeticiones.
La belleza de este programa es que se puede adaptar a tu gusto y necesidades. Se permite un poco de variedad, conservando su poderoso efecto. ¡Por encima de todo, hace el entrenar divertido de nuevo!»
Traducción libre del artículo The HSS-100 Program — Bodybuilding With an Edge
Thibaudeau diseñó 3 rutinas de especialización para grupos musculares en base al HSS-100: pecho, dorsal y hombros.
Los sistemas de especialización deben realizarse durante un máximo de 4 semanas, y en caso de querer alternarlos en el tiempo, la distribución sería:
-Semanas 1-4: HSS-100 para pectoral. Aquí.
-Semanas 5-8: HSS-100 para espalda. Aquí.
-Semana 9: Semana liviana (si se necesita)
-Semanas 10-13: HSS-100 para hombros. Aquí.
Sin denominarlo propiamente HSS-100 (quizá por no poder cumplir lo que significan las siglas HSS), Thibaudeau creó otros programas de especialización con nombre diferente, aunque con las mismas premisas.
– Especialización para brazos. Aquí.
– Especialización para piernas. Aquí.
Las reglas básicas para el entrenamiento específico son:
1. La rutina no durará más de cuatro semanas por grupo muscular.
2. Alta frecuencia para el grupo objetivo (3 días / semana)
3. Reducción del volumen de entrenamiento para los grupos restantes (1-2 ejercicios a 3 x 6-12)
De acuerdo con Thibaudeau, las ganancias son visibles después de cambiar a un programa regular, no durante la fase de especialización en sí.