HSS-100; Especialización piernas

Autor
Christian Thibaudeau
Objetivo
Hipertrofia
Dificultad
Intermedios
Frecuencia
Alta frecuencia
Días semanales
4
Dieta adecuada
Volumen
Otras características
Rutina


ESPECIALIZACIÓN PARA PIERNAS HSS-100

Duración: 4-6 semanas

División de la rutina: Un solo día a la semana cada 5-7 días.

A) Combo de sentadilla frontal / sentadilla trasera con pies juntos / sentadilla trasera con pies separados 4 x 6 + 6 + 6

 
Nota: Empezar haciendo 6 sentadillas frontales, pasar la barra a la espalda y hacer 6 con los pies juntos, después 6 con los pies separados. Sin descanso y con el mismo peso.
Descanso: 180’’ al final del combo.

 Combo de peso muerto / peso muerto rumano / peso muerto estilo sumo 4 x 6 + 6 + 6

 
Nota: Igual procedimiento que en A. Puede invertirse el orden, haciendo el movimiento que resulte más difícil el primero.
Descanso: 180’’ al final del combo.

C1) Combo de zancada corta / zancada larga / sentadilla con mancuerna 3 x 8 + 8 + 8

 
Nota: 8 por cada pierna en las zancadas.
Descanso: 120’’ al acabar el combo, y pasar a 

C2) Curl femoral (técnica 2/1) 3 x 6

 

 
Nota: Positiva a 2 piernas, negativa a 1 pierna.
Descanso: 120’’ al acabar el combo, y pasar a C2.

D) Prensa 1 x 100
Nota: Pueden realizarse pausas para ralizar las 100 repeticiones, pero intentar hacer las menos posibles.

Calificación