HSS-100; Especialización hombros

Autor
Christian Thibaudeau
Objetivo
Hipertrofia
Dificultad
Intermedios
Frecuencia
Alta frecuencia
Días semanales
5
Dieta adecuada
Volumen
Otras características
Rutina


ESPECIALIZACIÓN PARA HOMBROS HSS-100

Duración: 4 semanas

División de la rutina

Lunes: Hombro
Martes: Espalda / Femoral / Bíceps (1-2 ejercicios a 3 x 6-12)
Miércoles: Hombro 
Jueves: Descanso / ABS
Viernes: Cuadríceps / Pecho / Tríceps (1-2 ejercicios a 3 x 6-12)
Sábado: Hombro
Domingo: Descanso / ABS

LUNES

A) Unwinding press (no sé como coño traducirlo…) 4-5 x 6-8
Nota: 1. Con una mancuerna en cada mano, llevarlas sobre los hombros usando un agarre neutro. Poco a poco (2 segundos de press), empujar el peso hacia afuera y ligeramente hacia arriba (tal vez en un ángulo de 30-45 grados), mientras se pronan los brazos (girando los brazos de manera que las palmas queden mirando al suelo al final del movimiento). Al final de la fase, el extremo posterior de las mancuernas deben quedar ligeramente por encima de la parte delantera. Mantener la posición durante 1-2’’. Llevar las mancuernas de nuevo a los hombros con la acción opuesta.
Descanso: 60-90’’

 

B1) Balanceo de mancuernas Gironda 3 x 8-10
Nota: 1 repetición es la secuencia completa.
Decanso: No, superserie.

 

B2) Elevaciones en jarra 3 x 10-12
Descanso: 60-90’’

 

C) Elevaciones laterales a una mano en polea 3 x (4×6 / brazo)
Nota: Con el peso de 12RM, sacar 24 repeticiones para cada brazo de forma alterna y sin descanso (6 reps con el brazo derecho (mini-serie 1), cambiar al brazo izquierdo, 6 reps (mini-serie 1). Así hasta hacer 4 mini-series por brazo.
Descanso: 45-60’’ entre cada una de las 3 rondas

 

D) Elevaciones laterales en máquina 1 x 100

MIÉRCOLES

A) Push press 4-5 x 4-6
Descanso: 60-90’’

Puede ser interesante  RUTINA 21B, Rutina evolutiva Fase II

B1) Elevaciones en jarra sentado 3 x 12-15
Descanso: No, superserie

B2) Press con mancuernas sentado 3 x 6-8
Descanso: 60-90’’

C) Combo press concéntrico / elevaciones excéntrica con mancuernas 3 x 6-8
Nota: Elevación como un press, bajada como elevaciones (pulgar hacia arriba)
Descanso: 45-60»

 

D) Press en Máquina Smith 1 x 100

SÁBADO

A) Remo sentado 4-5 x 6-8
Nota: Llevar la barra a la mitad del pecho (incluso la clavícula) con los codos tan abiertos como sea posible. Aguantar la contracción 2 segundos.
Descanso: 60-90’’

 

B1) Pájaros 3 x 10-12
Descanso: No, superserie

B2) Extensión de polea cruzada a una mano 3 x 12-15
Descanso: 45-60’’

 

C) Constructor tri-fase 3 x 12-15
Nota: Inclinado hacia adelante, subir las mancuernas hasta formar un ángulo recto con los hombros (los codos quedan en un ángulo de 90º). Rotar externamente los hombros hasta que los antebrazos queden en línea con el torso. Mantener los codos doblados a 90º. Extender los brazos por los codos, manteniendo los brazos en línea con el torso. Volver a la posición de partida en 3-5 segundos manteniendo los brazos completamente extendidos.
Descanso: 45-60’’

 

D) Cruce de poleas para hombro 1 x 100

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