Híbrida torso/pierna/dividida 6 días

Autor
peKerMaN
Objetivo
Hipertrofia
Dificultad
Avanzados
Frecuencia
Media frecuencia
Días semanales
6
Dieta adecuada
Volumen
Rutina


DÍA 1: TORSO

A. Press militar, banca plano, inclinado o declinado: 4 x 8/6/4/3+
B. Cualquier variante de remo con barra o dominadas: 4 x 8/6/4/3+

C1. Press banca plano, inclinado, declinado o fondos: 2-3 x 8-12
C2. Cualquier variante de remo o jalón dorsal: 2-3 x 8-12

D. Press hombro sentado en máquina o con mancuernas o ejercicio de aislamiento de pecho: 1-2 x 12-20
NOTA: Si en A1 se realiza un ejercicio de hombro, seleccionar un ejercicio de pecho, en caso contrario seleccionar un ejercicio de hombro.

DÍA 2: CUADRÍCEPS

A. Prensa: 4 x 25/20/15/8-12
B. Sentadilla trasera: 1-2 x 12-30
C. Zancadas, sentadillas búlgaras o variantes: 2 x 8-15
D. Extensiones de cuádriceps: 1 x 15-25

DÍA 3: ISQUIOTIBIALES + TRAPECIO + PANTORRILLAS

A. Curl femoral sentado/tumbado/de pie: 4 x 15/12/10/8
B. Curl femoral sentado/tumbado/de pie: 2-3 x 8-15
C. Curl femoral sentado/tumbado/de pie o peso muerto piernas rígidas: 2-3 x 8-15
NOTA: Las agujetas pueden ser terribles los días posteriores. Recomiendo comenzar haciendo 6 series en total, y con el paso de las semanas ir aumentando el número de series .

D. Ejercicio de trapecio: 4 x 15/12/10/8
E. Elevación talones piernas rectas: 4 x 15/12/10/8

DÍA 4: PECHO + TRÍCEPS + DELTOIDES ANTERIOR/LATERAL

A. Ejercicio compuesto de pecho: 4 x 12/10/8/6
B. Ejercicio compuesto de pecho: 3 x 12/10/8
C. Ejercicio aislamiento de pecho: 1 x 12-20
NOTA: Variar el ángulo de trabajo de los ejercicios.

D1. Ejercicio aislamiento de deltoides anterior: 2-3 x 6-15
D2. Ejercicio aislamiento de deltoides lateral: 2-3 x 6-15

E. Ejercicio aislamiento tríceps: 1-2 x 8-15
F. Ejercicio aislamiento tríceps: 1-2 x 8-15

DÍA 5: ESPALDA + BÍCEPS + DELTOIDES POSTERIOR

A. Variante jalón en polea o máquina: 4 x 12/10/8/8
B. Variante remo con barra: 4 x 12/10/8/8
C1. Otro ejercicio de jalón o variante pullover: 2 x 8-15
C2. Otro ejercicio de remo o variante pullover: 2 x 8-15

D1. Ejercicio aislamiento de deltoides posterior: 2-3 x 10-15

E. Ejercicio aislamiento bíceps: 1-2 x 8-15
F. Ejercicio aislamiento bíceps: 1-2 x 8-15

DÍA 6: PIERNAS

A. Variante sentadilla: 4 x 20/15/12/12
B. Peso muerto rumano: 3 x 6-8

C1. Zancadas, sentadillas búlgaras o variantes: 2-3 x 8-15
C2. Curl femoral sentado/tumbado/de pie: 2-3 x 8-15

D. Extensiones de cuádriceps: 1 x 12-20 + 4 drop sets
E. Elevación talones sentado: 2-3 x 20-30

Anotaciones

-Puede parecer totalmente excesivo entrenar 5-6 días a la semana, pero está bastante bien ajustado el volumen e intensidad de cada entrenamiento para que la recuperación de músculos y SNC se puedan llevar a cabo. Algunos entrenamientos (la mayoría) no deberían de llegar a los 30 minutos. Si os parecen demasiado flojos estos entrenamientos cortos, añadid ejercicios de abdominales, agarre/antebrazos y cardiovascular moderado.
– Descansar siempre después del día 6. Se puede añadir otro día de descanso entre los días 1 y 5.- – — Abdominales, lumbares y antebrazos a vuestra elección. 
– No, no he incluido peso muerto tradicional, ni sentadillas pesadas, para evitar sobrecargar en exceso el SNC.

Calificación