– Comenzar el entrenamiento con ejercicios de activación nerviosa.
– Las series de aproximación no están incluidas.
– Descansar el tiempo necesario en los ejercicios que comienzan por la misma letra. NO son superseries sin descanso.
DIA 1: EMPUJE, ÉNFASIS TRÍCEPS
A. Sentadilla ATG: 4 x 5 (aumentar de peso en cada serie)
B. Press banca agarre cerrado: 3 x 6-8
C. Fondos en paralelas: 3 x 8-12
D. Press inclinado en máquina o aperturas inclinadas en polea, isodinámica 1-2»: 1 x 10-12
E1. Press francés + press cerrado con la misma barra: 3 x 10-15+fallo-1 (disminuir peso si es necesario)
E2. Jalón polea agarre invertido, con barra, isodinámica 1-2»: 3 x 10-15
DIA 2: TIRÓN, ÉNFASIS BÍCEPS
A. Peso muerto: 1 x 1-6
B. Dominadas supinas: 6-10 + 3x (Myo-rep)
C. Remo unilateral en máquina, agarre neutro, isodinámica 2-3»: 3-4 x 8-12
D1. Curl con barra: 3 x 8-12
D2. Facepull: 3 x 8-15
E. triserie curl polea, unilateral: x2
– Curl polea alta: 10-15 repeticiones
– Curl polea media altura, mano hacia el pecho: al fallo-1
– Curl polea baja: al fallo-1
F. Curl bíceps en polea son soga, técnica doble contracción: 1 x 12-15 (usar muy poco peso)
G. Ejercicio antebrazo: paseo granjero, curls anterazos, wrist roller, etc.
DIA 3: DESCANSO
DIA 4: PIERNA + HOMBRO
A. Sentadilla ATG: 4 x 5 (aumentar de peso en cada serie)
B. Press militar: 3 x 5 (con el 90% del 5RM)
C1. peso muerto rumano: 2-3 x 8-12
C2. Extensiones de cuádriceps, isodinámica 1-2»: 2-3 x 12-15
D. Elevaciones laterales: 3 x 10-15
E. Sóleo en máquina, isodinámica 1-2»: 3 x 12-15
F. Elevación talones piernas rectas en máquina o prensa , isodinámica 1-2»: 3 x 8-12
DIA 5: TORSO, ÉNFASIS BRAZOS
A1. Floor press: 3 x 5 (pirámide invertida: 2ª serie con 5% menos de peso. 3ª serie con otro 5% menos)
A2. Dominadas agarre neutro: 3 x 6-8
B1. Press inclinado con mancuernas, agarre neutro: 8-15 (aumentar de peso en cada serie)
B2. Remo con barra supino, isodinámica 1-2»: 3 x 8-12
C1. Rolling extensiones, Tate press o JM press: 3 x 10-15
C2. Curl predicador unilateral con mancuerna: 3 x 10-15
D. Fondos entre bancos: 1 x 12-15 + 2/4 descendentes (usar 2-4 discos para lastrarse)
E. Curl unilateral en polea o máquina, escalera descendente: 1 x 10-10 + 9-9 + 8-8…..1-1
Hacer serie de 10 repeticiones con el brazo derecho, sin apenas descanso, hacer otras 10 repeticiones con el brazo izquierdo, sin apenas descanso, 9 repeticiones con el brazo derecho, otras 9 con el derecho, después 8+8, 7+7, etc. hasta terminar con 1 repetición con cada brazo. Si es necesaro usar pequeñas pausas, descansar brevemente