Entrenamiento con pesas para perdida de grasa

El objetivo fundamental de la dieta

En primer lugar, puede ser útil ver cuál es el objetivo real de la dieta. Como he discutido en todos los libros que he escrito, y en el artículo ¿Qué significa la composición corporal?, mientras que muchos todavía están obsesionados sólo en los cambios de peso de la balanza, la meta de una dieta principalmente se centra en la pérdida de grasa. Implícito en esto, y esto es especialmente cierto para personas que entrenan en la sala de pesas, es que debe haber un mantenimiento de la masa muscular.

Así que ese es el objetivo básico de una dieta: perder grasa mientras se mantiene (o al menos se reduce al mínimo la perdida) la masa muscular. Bastante simple en la premisa, pero a menudo muy difícil de lograr en la práctica.

Yo he notado que en realidad hay una posible excepción a lo anterior: en los casos de obesidad extrema, muchos investigadores creen que permitir que hasta un 25% de la pérdida de peso total sea de masa magra no es beneficioso, pero puede ser necesario para lograr una aproximación a un peso corporal normal.

La razón es que, al mismo tiempo en que se convierten en obesos, una parte del aumento de peso es masa corporal magra. Una buena parte de esto es el tejido conjuntivo y otros tejidos «apoyo» para el aumento de peso, pero algunos de ellos también es la masa real del músculo. Por esta razón, algunos investigadores distinguen entre la masa corporal magra no esencia (tejido conjuntivo, etc) y la masa corporal magra esencial (órganos, músculos).

Pero fuera de esa excepción, vamos a empezar desde el supuesto de que el objetivo principal de la dieta es perder grasa mientras se mantiene la masa muscular (o al menos reducir al mínimo la pérdida de músculo que ocurre a menudo).

Entrenamiento clásico para perdida de grasa

Una idea que ha prevalecido durante bastante tiempo (sobre las últimas cuatro décadas y probablemente más) es que la naturaleza fundamental del entrenamiento con pesas debe cambiar cuando se mueve el objetivo de aumento de la masa o la resistencia a la pérdida de grasa. La idea de utilizar alta repeticiones con cortos intervalos de descanso para «definir» ha sido parte de la subcultura culturista desde hace años y se manifiesta en las ideas de entrenamiento del público en general.

Los entrenadores personales hablan del entrenamiento para definición o tonificación (en comparación con el tamaño o masa) y supongo que cualquiera que lea estará familiarizado con muchos de los populares entrenamientos con pesas de tipo metabólico (por ejemplo, Turbulence Training, AfterBurn, etc) que a menudo son sugeridos cuando el objetivo es la pérdida de grasa.

Esto es a menudo acompañado por cambios en la selección de ejercicios: los ejercicios constructores de masa como sentadillas y press de banca son a menudo reemplazados con ejercicios de definición tales como extensiones de piernas y cruces en polea.

Una idea adicional que muy probablemente salió del consumo de drogas de los años 70 y principios de los 80 en las prácticas de culturismo es que la frecuencia de entrenamiento y el volumen debe subir mientras se esta a dieta. Antes de abordar cualquier otra cosa quiero referirme a esto. La idea básica de aumentar tanto la frecuencia de entrenamiento así como el volumen en la sala de pesas, mientras se sigue una dieta es reverenda tontería. Si existe una única vez en que la recuperación global se va a reducir (a menos que haga uso de esteroides), es cuando se reducen las calorías. Aumentar la frecuencia de entrenamientos en la sala de pesas cuando uno sigue una dieta no tiene sentido.

Entrenamiento Metabólico vs Entrenamiento Orientado a la Tensión

A los efectos de este artículo, voy a dividir el entrenamiento en dos simples categorías: entrenamiento con pesas metabólico y entrenamiento orientado a la tensión. Primero algunas definiciones.

Cuando hablo del entrenamiento del tipo metabólico, me refiero de nuevo al tipo de entrenamiento de altas repeticiones y cortos periodos de descansos que a menudo son sugeridos para perder grasa junto a la dieta. La carga podría ser algo así como 4 series de 12-15 repeticiones (o más) con un descanso de 30-60 segundos entre series. He descrito este tipo de entrenamiento antes, por ejemplo, The Ultimate Diet 2.0 utiliza exactamente este tipo de entrenamiento al inicio del ciclo para depletar el glucógeno muscular y maximizar la quema de grasa.

Cuando hablo de entrenamiento con pesas orientado a la tensión me refiero al entrenamiento con pesos pesados tradicional. Bajas repeticiones con intervalos de descanso más largo: esto podría ser series de 5-8 repeticiones con un descanso entre series de 1,5-3 minutos o lo que sea. Simplemente el clásico entrenamiento tradicional con pesos pesados.

Ahora, como se verá, cada uno de estos dos tipos de entrenamiento tiene ciertas ventajas y desventajas en términos de sus efectos mientras se esta a dieta. Echemos un vistazo a cada uno.

El entrenamiento de tipo metabólico tiende a generar una mayor quema de calorías que el entrenamiento tradicional de bajas repeticiones, la depleción (agotamiento) de glucógeno que se produce aumenta la oxidación de las grasas de todo el cuerpo, y la respuesta hormonal en realidad es muy similar al entrenamiento de intervalos

Por supuesto, muchos encuentran que su fuerza máxima disminuye un poco durante la dieta, así, cuando las personas se ponen muy magra, las articulaciones se debilitan un poco bajo cargas pesadas. Las cargas livianas utilizadas en un entrenamiento de tipo metabólico puede ser beneficioso con respecto a este tema.

Así que estas son las ventajas de este tipo de entrenamiento: mayor gasto calórico, una buena respuesta hormonal, menor estress en las articulaciones, la depleción del glucógeno muscular mejora la oxidación de las grasas.

Aquí está lo malo.

Como he mencionado varias veces en este página, el principal estímulo para el crecimiento muscular es la sobrecarga progresiva de alta tensión (por ejemplo, añadiendo más peso a la barra a través del tiempo). Sin entrar en un muy vieja discusión técnica sobre la síntesis de proteínas y la degradación (esta se puede leer en el libro The Proteín Book si ud. esta interesado), yo simplemente voy a decir aquí que el estímulo de alta tensión que construye el músculo es exactamente el mismo estímulo de alta tensión que mantiene la masa muscular cuando se está a dieta.

Así que tal vez pueda adivinar lo que sucede con la masa muscular cuando se reduce el peso en la barra para usar altas repeticiones y cortos intervalos de descanso. Cuando disminuye el estimulo de alta tensión, quitar la señal para construir (o en el caso de la dieta, mantener) la masa muscular. ¿Qué crees que sucede después? Directamente, los músculos se vuelven más pequeños.

Muchos culturistas naturales que han copiado el entrenamiento de precompetencia de los culturistas que usan drogas han encontrado esta forma de entrenar extremadamente difícil seguir. Sin las drogas (para mantener la masa muscular y la síntesis de proteínas), los culturistas naturales vieron reducir su masa muscular cuando empezaron a entrenar más ligeros con altas repeticiones. Sin el estímulo de alta tensión del entrenamiento pesado, el cuerpo simplemente no tiene ninguna razón para mantener la masa muscular.

Y esto es lo malo del entrenamiento con pesos del tipo metabólico: si bien tiene ciertos beneficios que he enumerado anteriormente, este es un estímulo insuficiente para mantener la masa muscular (con una excepción). Al menos si se utiliza solo.

La única excepción son los principiantes. Un completo novato, que no han construido una masa muscular real, en primer lugar no tiene que preocuparse mucho de la pérdida de músculo mientras sigue una dieta.

Sin embargo, para aquellas personas que ya han superado el nivel de principiante, usando “exclusivamente” un entrenamiento del tipo metabólico con una dieta baja en calorías es una formula segura para el desastre. Por favor, tenga en cuenta el uso de la palabra «exclusivamente» en la frase anterior. Volveré a esto en un segundo.

Me imagino que ud. puede ver hacia donde conduce todo esto: al margen de cualquier otra ventaja o desventaja del entrenamiento pesado, la más grande ventaja de todas las ventajas del entrenamiento pesado durante una dieta es que es mejor para mantener la masa muscular.

Por supuesto, las desventajas son básicamente lo contrario de las listadas para el entrenamiento de tipo metabólico: la quema de calorías es generalmente más bajos (yo he notado que la quema de calorías del entrenamiento con pesas es raramente masiva, en primer lugar), no hay mucha depleción de glucógeno, la respuesta hormonal no es muy alta.

Pero en este caso, al menos en el contexto de la meta principal de una dieta (perder grasa / mantener la masa muscular), nada de eso importa. En pocas palabras, si alguien tuviera que elegir UN tipo de entrenamiento con pesas para seguir con una dieta, este sería el entrenamiento con pesas usando pesos pesados (alta tensión), mientras sigamos una dieta baja en calorías junto a un trabajo de tipo cardiovascular habrá perdida de grasa.

De hecho, esto es exactamente lo que yo recomiendo en el libro The Rapid Fat Loss Handbook. 2-3 cortos entrenamientos pesados por semana (para mantener la masa muscular), mientras sigue una dieta con un gran déficit calórico generará pérdida de grasa. Y esto funciona.

Alternativamente, podría combinar 2-3 entrenamientos cortos peso pesado con cardio y utilizar un menor déficit calórico. Y esto también funciona. Lo que no funciona (para cualquier persona que no consuma drogas) es eliminar el estímulo de alta tensión por completo y pasar a utilizar solamente pesos livianos con altas repeticiones.

Pero, usted dirá, ¿por qué tiene que ser un tipo de entrenamiento o el otro? Y claramente, no es así. No hay ninguna razón por la cual los dos tipos de entrenamientos no se puedan juntar mientras se sigue una dieta. Más exactamente, no hay razón para que el trabajo de tipo metabólico no pueda ser agregado de alguna manera para realizarse adecuadamente junto al entrenamiento pesado. Esto puede dar las ventajas de cada uno al mismo tiempo que elimina las desventajas de cada uno.

Entonces, ¿cómo hacer esto?, ¿cómo se combinan los dos tipos de entrenamiento?

Lo que no debe hacer

Primero quiero hablar sobre cómo la gente no debe absolutamente tratar de combinar los dos tipos de entrenamientos. Una idea común en las dietas de pérdida de grasa es que el volumen de entrenamiento y/o la frecuencia debe ir para arriba (en comparación a como estaba cuando seguía una dieta alta en calorías).

Esto es, simplemente, idiota. La recuperación siempre se verá afectada cuando las calorías son restringidas y si aumentamos la cantidad de entrenamientos con una carga ya pesada se puede explicar por qué tantas personas acaban tan severamente sobreentrenados al final de una larga dieta: la combinación de mucho entrenamiento y muy pocas calorías es una cosa mala, mala.

Entonces, cuál es la implicación de esto: algo tiene que ser reducidos. Y en este caso, de nuevo asumimos que alguien quiere agregar algún tipo de entrenamiento metabólico a su entrenamiento pesado, por lo cual hay que reducir el volumen y posiblemente la frecuencia del entrenamiento pesado.

De esta manera, habrá más «espacio» en el programa de entrenamiento semanal para la realización de un entrenamiento del tipo metabólico sin destruir la dieta. Lo cual hace una buena transición hacia una discusión sobre el entrenamiento de mantenimiento.

Entrenamiento de Mantenimiento – Adaptaciones

Tanto la investigación y la experiencia práctica en los últimos años ha señalado una cosa muy importante en lo que respecta al entrenamiento: la cantidad de entrenamiento que se necesita para mantener una adaptación es mucho, mucho menor de lo que llevó a que se desarrollará dicha adaptación. Es decir, mientras que puede tomar una cantidad significativa de trabajo para desarrollar algo (fuerza, tamaño, capacidad aeróbica), por lo general se puede mantener ese nivel de adaptación con mucho menos trabajo.

Esto es en realidad un principio de algunos esquemas de periodización: admitir que se vuelve cada vez más difícil desarrollar todo a medida que las personas se vuelve más avanzados, muchos enfoques para periodización del entrenamiento alterna períodos donde se enfocan a algo en particular (siendo entrenados con alto volumen ) con períodos de mantenimiento (mientras que otra cosa esta desarrollándose).

De hecho, he escrito sobre esto en la serie de artículos Periodization for Bodybuilder y voy a repetir algunas de esas ideas aquí. Cuando uso rutinas de especialización con la gente (algo que voy a escribir en otra ocasión), voy moviendo las partes del cuerpo no especializado para mantenimiento siguiendo las recomendaciones que se indica en esa serie de artículos y que repetiré más adelante.

La conclusión básica, una vez más, de la investigación y la experiencia práctica es que tanto el volumen y la frecuencia del entrenamiento por lo general se puede cortar hasta en unas 2/3 partes (es decir, 1/3 de lo que uso para desarrollarse), pero con una muy importante advertencia: la intensidad del entrenamiento debe ser mantenida.

Dicho de otro modo, puede mantener el volumen y la frecuencia en el mismo nivel, pero si reduce la intensidad, perderá la adaptación. Básicamente, cualquier combinación que alguna vez ha mirado sólo funciona si la intensidad se mantiene.

Esto último es la clave, si se reduce la intensidad de su entrenamiento con pesas (y cuando hablo de intensidad me refiero al peso en la barra), se pierden las adaptaciones que ha trabajado tan duro para desarrollar (fuerza o tamaño).

Déjame poner esto en términos más prácticos. Digamos que usted acaba de terminar una fase de hipertrofia en el que estaban entrenando para ganar músculo. En promedio, digamos que estaban llevando a cabo 6 series pesadas de 6-8 repeticiones por grupo muscular dos veces por semana (una clásica rutina torso/piernas como la discutida en mi artículo sobre la frecuencia de entrenamiento para ganancia de masa).

Basándose en la regla de los 2/3, ud podría posiblemente reducir a 2 series pesadas de 6-8 repeticiones (manteniendo el mismo peso con que terminó el ciclo para mejorar sus capacidades) una vez por semana y mantener su fuerza y tamaño. Es decir, tanto en volumen (6 series se convierte en 2 series) y frecuencia (dos entrenamientos se convierten en un entrenamiento) se puede reducir lass 2/3 parte pero sólo si la intensidad (peso en la barra) se mantiene.

Sí, 2 series pesadas.

Debo mencionar que es evidente que hay un límite a esto. Si alguien está haciendo sólo 2 series para un ejercicio, es evidente que no se puede reducir a cero series. Espero que nadie leyendo esto haría ese tipo de hipótesis tonta.

Como he mencionado en este contexto muchos atletas utilizan un enfoque similar cuando se trasladan de una preparación más general a sus períodos de competencia. A medida que el volumen de trabajo de un determinado evento va para arriba, algo tiene que dar y ese algo suele ser el entrenamiento con pesas en general.

Los atletas encontraron hace años (y la investigación lo corroboró tiempo más tarde), que el volumen de entrenamiento y/o frecuencia pueden ser reducidos significativamente, mientras se mantiene la fuerza durante largos períodos, pero sólo si la intensidad del entrenamiento se mantiene. Lo mismo aplica aquí, en lo referente al tamaño muscular.

Ahora, yo aún tiendo a mantener la frecuencia de entrenamiento un poco más alta cuando sigo una dieta, pero tu no deberías preocuparte de entrenar cada parte corporal solo una vez por semana.

Pero como se pueden imaginar, esto termina siendo un recorte muy importante en el volumen general del entrenamiento. Un entrenamiento de piernas con 20 a 24 series de trabajo que lleva entre 1-1.5 horas para terminarlo se va a terminar en una fracción de ese tiempo. De seis a series de trabajo total podría ser realizadas en 30-40 minutos dependiendo de cuanto calentamiento hace y el tiempo que pierde entre las series..

Como un comentario final, este es actualmente mi enfoque de entrenamiento durante una dieta baja en calorías, incluso si no voy a agregar trabajo metabólico al entrenamiento. En una dieta, por lo general la gente encuentra que mientras que su fuerza máxima no disminuye mucho, su resistencia y capacidad de trabajo a menudo se cae.

Tratar de mantener el mismo volumen con pesos pesados que estaban haciendo antes de la dieta suele ser un error por eso el volumen de los entrenamientos pesado debe disminuirse. Una vez más, la mayoría de la pérdida de grasa viene de la dieta y/o el cardio, el entrenamiento pesado se debe realizar para mantener la masa muscular y las mismas reglas de mantenimiento aplican independientemente de lo que se está haciendo.

Pero el punto de este artículo fue la suposición de que una persona quiere combinar el entrenamiento de tipo metabólico con su entrenamiento pesado así que vamos a ver eso.

Parámetros del Entrenamiento Metabólico con Pesas

El entrenamiento metabólico se describe generalmente por la realización de altas repeticiones con cortos períodos de descanso. Frecuentemente ejercicios que estimulan grandes grupos musculares son a menudo aconsejados para incrementar el gasto calórico o lo que sea. Varios tipos de ejercicios complejos con barra, a menudo usando una mezcla de movimientos de levantamiento de fuerza y olímpicos son recomendados así como movimientos con kettlebell.

Yo he notado que usualmente es mejor evitar ejercicios que requieren alta habilidad de coordinación ya la forma a menudo se pierde con la fatiga e incluso con los pesos ligeros esto puede causar lesiones. Sólo la gente con la técnica muy bien desarrollada puede hacer movimientos de alta habilidad sin matarse.

Yo actualmente aconsejo maquinas para entrenar (si, lo sé, blasfemia) por esta razón, creo que tiende a ser más seguro, mientras que se lleva a cabo esencialmente los mismos objetivos, además que también hace que te muevas rápidamente por el gimnasio manteniendo intervalos cortos de descanso. Usted aún puede seleccionar movimientos compuestos (por ejemplo, prensa de piernas, press de pecho, remo) con las temidas máquinas.

En lugar de enfocarse en la modalidad específica o el ejercicio, sólo quiero dar un rápido vistazo a algunos de los parámetros de carga. Una vez más, tienden a variar en función de la filosofía del entrenador en cuestión pero generalmente hablamos de 5-7 ejercicios con 2-4 series de 15-20 repeticiones realizados con intervalos de descanso cortos (60 segundos o menos) sería el tipo más común de entrenamiento. Como se pueden imaginar, esto hace que los entrenamientos no se vuelvan terriblemente largos (entre 20-40 minutos o algo así), pero puede ser extremadamente agotadores. Lo cual es parte de este punto.

La frecuencia del entrenamiento metabólico puede variar de 2-4 entrenamientos por semana. Por supuesto, esto siempre dependerá del volumen de entrenamiento que se está realizando. Usted verá esto reflejado en los ejemplos de la secuencia de abajo.

Secuenciación

Así que ahora tenemos los parámetros para establecer una semana de entrenamiento para perdida de grasa, tanto pesados (bajo volumen / intensidad alta) y metabólico (mayor volumen / baja intensidad). ¿Cómo los combinamos en un horario semanal?

Fundamentalmente, por supuesto, hay dos enfoques básicos que se pueden tomar: usted puede hacer los entrenamientos en el mismo día o en días diferentes.

La elección del esquema tendrá que ser decidida de forma individual, aunque me gustaría señalar que en mi experiencia la mayoría de la gente trata de entrenar demasiado cuanto esta a dieta. En caso de duda, por favor, trate de errar por el lado de menos entrenamiento que más entrenamiento. A largo plazo, esto dará sus frutos.

Algo de eso también dependerá de cómo divide el entrenamiento pesado. A algunos les gusta hacer solo tres entrenamientos cortos por semana. O incluso dos, haciendo una rutina fullbody en cada entrenamiento. Con sólo un par de series de trabajo por grupo muscular, esto es eminentemente factible y podría tomar una hora para realizarse. Es probable que no quiera agregar trabajo metabólico después de esto, el trabajo metabólico lo puede agregar otros días de la semana.

Otra opción sería una rutina dividida más tradicional, si alguien quería quedarse con una de 4 días a la semana torso/piernas, probablemente sería mejor forma de combinar los dos tipos de entrenamientos. Así que ir al gimnasio, calentamiento, realizar su trabajo pesado (30-40 minutos o menos si procede) y luego seguir con el trabajo metabólico (realizado en el extremo inferior de las recomendaciones de volumen para mantener la longitud del entrenamiento manejable).

Algunos con menos capacidad de recuperación le podría ir mejor con una rutina dividida de tres días a la semana torso/piernas, como la descripta en mi articulo Training Frequency for Mass Gains de nuevo combinando el trabajo pesado y el metabólico, pero solamente entrenado tres veces por semana.

Por supuesto, como he señalado anteriormente, con una dieta baja en calorías no hay ningún problema con hacer un entrenamiento pesado solo una vez por semana y este también puede combinarse con un entrenamiento metabólico, puesto que el entrenamiento pesado es muy corto ya que solamente se entrena un par de grupos musculares cada día.

Aquí algunas opciones:

Opción 1
Lunes: Fullbody (pesado)
Martes: Metabólico
Jueves: Fullbody (pesado)
Viernes: Metabólico

Opción 2
Lunes: Torso (pesado) + Metabólico
Martes: Piernas (pesado) + Metabólico
Jueves: Torso (pesado) + Metabólico
Viernes: Piernas (pesado) + Metabólico

Opción 3
Lunes: Torso (pesado) + Metabólico
Miércoles: Piernas (pesado) + Metabólico
Viernes: Torso (pesado) + Metabólico
Lunes: Piernas (pesado) + Metabólico
Miércoles: Torso (pesado) + Metabólico
Viernes: Piernas (pesado) + Metabólico

Opción 4
Lunes: Pecho-Hombros-Tríceps (pesado) + Metabólico
Miércoles: Piernas/Abd (pesado) + Metabólico
Viernes: Espalda-Bíceps + Metabólico

Opción 5: UD 2.0
Lunes: Depleción
Martes: Depleción
Jueves: Fullbody (pesado)
Sábado: Fullbody (pesado)

Las opciones 1 y 2 son para gente que se puede recuperar a partir de 4 días a la semana en el gimnasio, lo cual depende de cuanto les gusta o disgusta los entrenamientos de cuerpo entero. La opción 3 es para gente que necesita más días de recuperación total. Opción 4 sería sólo uno de las chorrocientos diferentes maneras de usar una división tradicional de una rutina de musculación.

Un problema que se plantea con este tipo de cosas es que el entrenamiento de peso metabólico tiende a ser en su naturaleza de cuerpo entero y esto no siempre sincroniza bien con rutinas divididas. Si el trabajo metabólico del lunes para piernas te deja demasiado cansado como para ir fuertes el miércoles en el día pesado de piernas, esto no va a ser una buena opción.

Por último, ya que ningún artículo de Internet está completo sin que te enchufen un producto, la opción 5 es esquema semanal para mi Ultimate Diet 2.0. En ese libro, en vez de referirse a él como trabajo metabólico, llamé las altas repeticiones/cortos períodos de descanso trabajo de depletación, ya que el objetivo principal fue el agotamiento de glucógeno para establecer el ciclo. Esta dieta también se utiliza dos tipos de entrenamiento pesado señalado como tensión (series pesadas de 6-8 rep.) y de potencia (series de 3-6). Yo he señalado que también incorpora una masiva carga de hidratos de carbono el viernes y come sobre el mantenimiento o ligeramente por encima de los sábados y domingos. Pero es una dieta muy específica (para personas avanzadas que buscan llegar a ser extremadamente magros y mantener o incluso aumentar la masa muscular) y que el esquema no sería un programa de entrenamiento adecuado fuera de las especificaciones de la dieta establecida.

Yo he notado que la tabla de arriba ni siquiera empieza a agotar las posibilidades. Yo estoy seguro que algunos que leen esto están preguntándose acerca de hacer tres días a la semana de trabajo pesado y tres días de trabajo metabólico en los días de descanso. Bien … se puede hacer? Tal vez. Debe hacerse? Para la mayoría de los caso diría que no.

¿Qué hay de dos días pesados y tres días metabólico por semana con dos días de descanso? Eso sería al menos más factible. Tres días pesados y dos días metabólicos entre entrenamiento pesados? Si, es más viable. Sólo tenga cuidado con los sentimientos de malestar, fatiga, inflamación, y el descanso que son señales de que está sobreentrenado.

Y, por supuesto, lo anterior no se refiere a otros aspectos del entrenamiento. ¿Qué pasa con cardio? ¿Qué pasa con intervalos? ¿Qué pasa con las habilidades de trabajo para los atletas que hacen algo más que levantar pesas para definirse? Bueno, ese tendría que ser el tema para otro artículo.

Yo solamente he señalado que hay un simple límite a la cantidad de trabajo de alta intensidad se puede realizar bajo cualquier circunstancia, y esa cantidad tiende a bajar cuando las personas están a dieta. Me parece que muchas personas, en su búsqueda de resultados extremos tienen una tendencia a tratar de juntar todos los diferentes tipos de entrenamiento de alta intensidad sin prestar atención a la carga general o la interacción de los diferentes componentes. Y pagan el precio.

Simplemente, si usted quiere entrenar en una modalidad de alta intensidad, algo más tiene que ser abandonado para compensar. Pero ese es otro tema para otro día para cubrir con más detalles.

Recapitulación

Así que eso es todo, una mirada al entrenamiento con pesas para la pérdida de grasa. Hay ventajas y desventajas de los diferentes tipos de entrenamiento con pesas, mientras se sigue una dieta para pérdida de grasa. Suponiendo que el mantenimiento de la masa muscular es la meta, algún tipo de entrenamiento con pesas pesadas deben mantenerse en el programa. De hecho, si sólo un tipo de entrenamiento con pesas fueran a realizar, este es el que se debe elegir (con la posible excepción de principiantes absolutos).

Sin embargo, el volumen y la frecuencia puede (y, en general, debe) ser disminuido cuando el mantenimiento es el objetivo. La recuperación siempre se cae en una dieta (a menos que usted este tomando fármacos) y eso significa que el entrenamiento debe ser reducido para evitar el sobreentrenamiento.

En tanto que la intensidad (en este caso, el peso de la barra) se mantiene, el volumen y la frecuencia se puede reducir hasta en una 2/3 parte cada uno sin pérdida significativa de masa muscular o fuerza. Básicamente, desde el punto de vista de la fuerza y el mantenimiento del músculo, es mucho mejor hacer 2 series de alta calidad que 6 series mediocres.

Si lo desea, esto permitirá otros tipos de entrenamientos, en este caso específico el trabajo metabólico, que se añadirán al programa de entrenamiento. La secuenciación dependerá de la persona, lo bien o mal que se recuperen y los aspectos específicos de la dieta pero espero que le he dado suficiente información para que la gente pueda hacer las cosas por si mismos.