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Fisiomorfosis

Dividida x3 / fullbody x1

Autor
peKerMaN
Objetivo
Fuerza-hipertrofia
Dificultad
Intermedios
Frecuencia
Media frecuencia
Días semanales
4
Dieta adecuada
Volumen
Rutina


Anotaciones

– Las series de aproximación no están incluidas.
– Abdominales/lumbares a vuestra elección
– No entrenar ni el día anterior al entrenamiento de fullbody, ni el siguiente.
– Los ejercicios que comienzan por la misma letra se realizan en circuito, descansando el tiempo necesario entre ambos. Si se desea, no realizar circuitos, pudiendo realizar primeros los ejercicios de pecho y luego los de bíceps eldía 1, y primero los de espalda y después los de tríceps el día 3.
– Rutina para intermedios/avanzados. No aconsejable para novatos.

DÍA 1: PECHO/BÍCEPS/DELTOIDES LATERAL

A. Press banca plano/declinado 2-3 x 3-6

B1. Press banca inclinado barra o mancuernas 2-3 x 6-8
B2. Dominadas supinas/neutras 2-3 x 6-8

C1. Contractora/aperturas/press en máquina 1-2 x 8-12
C2. Curl bíceps con barra/mancuernas/predicador 2-3 x 8-12

D. Triserie pecho, sin descanso, con el mismo peso:
– Cruce poleas manos pegadas a la cadera 1 x 10-15
– Cruce poleas manos separadas de la cadera 1 x fallo
– Press pecho en polea 1 x fallo

E. Elevaciones laterales, series descendentes 1 x 8-12+3descendentes
F. Curl bíceps con cuerda en polea 1 x 8-15

DÍA 2: PIERNAS

A. Sentadilla 3 x 4-8
B. Peso muerto rumano 3 x 6-8
C. Prensa horizontal/inclinada 2 x 12-15

D1. Extensiones cuádriceps 2 x 12-15 (la última serie descendente) o zancadas 2 x 8-12
D2. Curl femoral 2 x 7-12 (la última serie descendente)

E. Elevación talones sentado 2 x 15-20
F. Elevación talones piernas rectas 2 x 6-8 (la última serie descendente)

DÍA 3: ESPALDA/TRÍCEPS/DELTOIDES POSTERIOR

A. Remo Pendlay 2-3 x 3-6

B1. Dominadas/jalones pronados o jalones en máquina 2-3 x 6-12
B2. Fondos en paralelas para tríceps 2-3 x 6-8

C1. Remo unilateral con mancuernas o en máquina 2-3 x 8-12
C2. Jalones tríceps invertidos con barra 2-3 x 7-12

D1. Facepull o remo con énfasis en deltoides posterior 2 x 8-15
D2. Fondos entre bancos lastrados 1-2 x 12-15

D. Triserie espalda, sin descanso, con el mismo peso:
– Pullover en polea 1 x 10-15
– Remo motocicleta en poela 1 x fallo
– Remo Kayak 1 x fallo (quitar algo el peso)

DÍA 4: FULLBODY

A. Peso muerto 1 x 1-6

B1. Press militar 2-3 x 3-6
B2. Dominadas (cualquier variante) 2 x 4-8

C1. Press banca inclinado 2 x 4-8
C2. Extensiones de cuádriceps 2 x 12-15

D. Opcional: 2-3 series de trabajo para antebrazos: curl prono/supìno, recoger disco atado a palo, etc.

Una modificación sin circuitos:

DÍA 1: PECHO/BÍCEPS/DELTOIDES LATERAL

A. Press banca plano/declinado 2-3 x 3-6
B. Press banca inclinado barra o mancuernas 2-3 x 6-8
C. Contractora/aperturas/press en máquina 1-2 x 8-12
D. Triserie pecho, sin descanso, con el mismo peso:
– Cruce poleas manos pegadas a la cadera 1 x 10-15
– Cruce poleas manos separadas de la cadera 1 x fallo
– Press pecho en polea 1 x fallo

E. Dominadas supinas/neutras 2-3 x 6-8
F. Curl bíceps con barra/mancuernas/predicador 2-3 x 8-12
G. Curl bíceps con cuerda en polea 1 x 8-15

H. Elevaciones laterales, series descendentes 1 x 8-12+3descendentes

DÍA 2: PIERNAS

A. Sentadilla 3 x 4-8
B. Peso muerto rumano 3 x 6-8
C. Prensa horizontal/inclinada 2 x 12-15

D1. Extensiones cuádriceps 2 x 12-15 (la última serie descendente) o zancadas 2 x 8-12
D2. Curl femoral 2 x 7-12 (la última serie descendente)

E. Elevación talones sentado 2 x 15-20
F. Elevación talones piernas rectas 2 x 6-8 (la última serie descendente)

DÍA 3: ESPALDA/TRÍCEPS/DELTOIDES POSTERIOR

A. Remo Pendlay 2-3 x 3-6
B. Dominadas/jalones pronados o jalones en máquina 2-3 x 6-12
C. Remo unilateral con mancuernas o en máquina 2-3 x 8-12
D. Facepull o remo con énfasis en deltoides posterior 2 x 8-15
E. Triserie espalda, sin descanso, con el mismo peso:
– Pullover en polea 1 x 10-15
– Remo motocicleta en poela 1 x fallo
– Remo Kayak 1 x fallo (quitar algo el peso)

F. Fondos en paralelas para tríceps 2-3 x 6-8
G. Jalones tríceps invertidos con barra 2-3 x 7-12
H. Fondos entre bancos lastrados 1-2 x 12-15

DÍA 4: FULLBODY

A. Peso muerto 1 x 1-6
B. Press militar 2-3 x 3-6
C. Dominadas (cualquier variante) 2 x 4-8
D. Press banca inclinado 2 x 4-8
E. Extensiones de cuádriceps 2 x 12-15

F. Opcional: 2-3 series de trabajo para antebrazos: curl prono/supìno, recoger disco atado a palo, etc.