Ciclos de entrenamiento por quincenas

Autor
HuYzZ
Objetivo
Fuerza-hipertrofia
Dificultad
Intermedios
Frecuencia
Media frecuencia
Días semanales
Variable
Dieta adecuada
Volumen
Rutina


Bueno, llevo varios días dándole vueltas a esto, y al final me he decidido a crearlo. Es un programa/rutina o como querais llamarlo que sigue ciclos de 15 días, y que se sigue repitiendo hacia infinito. La idea es priorizar una mitad del cuerpo (torso o pierna) dependiendo del punto en el que nos encontremos. Esto permitirá no abusar del volumen y frecuencia de una serie de músculos hasta quemarlos, sino que meteremos un volumen elevado a estos cada cierto tiempo.

Espero que os guste la idea, aquí lo teneis:

Día 1: Pecho/Trapecio/Deltoides lateral

A. Fondos en paralelas: 3 x 6-8

B. Encogimientos c/b: 3 x 6-8

C. Press Inclinado c/m: 3 x 8-10

D. Elevaciones laterales: 3 x 10-12

E. Press plano c/m, c/b o en máquina: 2 x 10-12 (Subida explosiva, bajada lenta)

F. Encogimientos c/m o en máquina: 2-3 x 10-12 (Isodinámicas 2-3″)

 

Día 2: Espalda/Deltoides posterior

A. Remo c/b: 3 x 3-5

B. Dominadas explosivas (Cualquier agarre): 3 x 8-10

B1. Pájaros: 3 x 10-12

B2. Facepulls: 3 x 10-12

C. Jalones en polea (agarre distinto al de las dominadas): 2 x 10-12

D. Remo en polea baja con agarres D: 2 x 10-12 (Isodinámicas 2-3″)

 

Día 3: Descanso

– Abdominales, agarre…

 

Día 4: Pecho/Bíceps

A. Press plano c/b: 3 x 3-5

B. Curl c/b olímpica, W, romana o EZ: 3 x 6-8

C. Press Inclinado en Smith, c/m o c/b: 3 x 8, 10, 12

D. Curl Martillo c/m: 3 x 8-10

E. Cruces en poleas: 2 x 12-15 (Tempo lento)

F. Curl en polea baja con cuerda, agarre V o W: 3 x 12-15 (Isodinámicas 2-3″)

 

Día 5: Pierna

A. Sentadilla: 3 x 3-6

B. PMPR o PMR o Curl Femoral Sentado: 3 x 6-8

C. Prensa Inclinada: 3 x 10-12

D. Gemelos de pie: 3 x 8-10

E. Extensiones de cuádriceps en polea: 2-3 x 15-20

F. Gemelos sentado: 2-3 x 15-30

G. Curl Femoral Tumbado: 2-3 x 10-12

 

Día 6: Espalda/Hombro/Tríceps

A. Press de hombro c/m o Militar c/b de pie o sentado: 3 x 4-6

B. Dominadas Neutras: 3 x 3-5

C. Press Francés, Fondos cerrados o Press banca estrecho: 3 x 6-8

D. Remo en polea baja (cualquier agarre): 3 x 10-12 (Tempo controlado)

E. Extensiones de tríceps en polea (cualquier agarre): 3 x 10-12

F. Extensiones de tríceps unilaterales c/m: 2 x 12-15

G. Dippings entre bancos: 1 x 10-12 + 3x (Myo-Reps)

 

Día 7: Descanso

– Abdominales, agarre…

 

Día 8: Cuádriceps/Gemelos/Deltoides lateral

A. Sentadilla: 3 x 3-5

B. Gemelos de pie o en prensa: 3 x 8-10

C. Prensa Inclinada: 3 x 10-12

D. Gemelos sentado: 3 x 12-15

E. Extensiones de cuádriceps: 3 x 15-20 (Isodinámucas 2-3″)

F. Elevaciones laterales: 3 x 10-12

 

Día 9: Torso

A. Press plano c/b: 3 x 3-5

B. Remo c/b supino: 3 x 3-5

C. Press Inclinado (cualquier variante): 3 x 10-12

D. Jalones en polea pronos al pecho: 3 x 10-12

E. Curl Martillo c/m: 3 x 10-12

F. Press Francés: 3 x 10-12

G. Cruces en poleas: 1 x 12-15 + 3x (Myo-Reps)

H. Remo en polea baja: 1 x 12-15 + 3x (Myo-Reps)

 

Día 10: Descanso

– Abdominales, agarre…

 

Día 11: Femoral/Trapecio/Deltoides Posterior

A. Encogimientos c/b: 3 x 6-8

B. Curl Femoral Sentado, PMR o PMPR: 3 x 6-8

C1. Pájaros: 3 x 10-12

C2. Facepulls: 3 x 10-12

D. Curl Femoral Tumbado: 3 x 10-12 (Isodinámicas 2-3″)

E. Encogimientos (cualquier variante en máquina o c/m): 3 x 10-12

F. Pull Through o Hip Thrust: 3 x 15-20

 

Día 12: Torso

A. Press de hombro c/m o Militar sentado o de pie: 3 x 3-6

B. Dominadas: 3 x 3-6

C. Fondos en paralelas: 3 x 8-10

D. Remo en polea baja: 3 x 10-12

E. Press de banca agarre estrecho: 3 x 10-12

F. Curl c/b EZ: 3 x 10-12

G. Press declinado en máquina: 1 x 12-15 + 3x (Myo-Reps)

H. Cruces en poleas: 2 x Fallo

 

Día 13: Pierna

A. Peso Muerto o Rack Pulls: 1 x 1-5 (+ 2/3 series de aproximación)

B. Gemelos sentado: 3 x 10-15

C. Prensa Inclinada: 3 x 10-12

D. Curl Femoral unilateral de pie: 3 x 10-12

E. Extensiones de cuádriceps: 3 x 15-20 (Subida explosiva)

F. Gemelos de pie: 3 x 15-20 (Isodinámicas 2-3″)

 

Día 14: Descanso

– Abdominales, agarre…

Saludos!

Calificación