Bueno, llevo varios días dándole vueltas a esto, y al final me he decidido a crearlo. Es un programa/rutina o como querais llamarlo que sigue ciclos de 15 días, y que se sigue repitiendo hacia infinito. La idea es priorizar una mitad del cuerpo (torso o pierna) dependiendo del punto en el que nos encontremos. Esto permitirá no abusar del volumen y frecuencia de una serie de músculos hasta quemarlos, sino que meteremos un volumen elevado a estos cada cierto tiempo.
Espero que os guste la idea, aquí lo teneis:
Día 1: Pecho/Trapecio/Deltoides lateral
A. Fondos en paralelas: 3 x 6-8
B. Encogimientos c/b: 3 x 6-8
C. Press Inclinado c/m: 3 x 8-10
D. Elevaciones laterales: 3 x 10-12
E. Press plano c/m, c/b o en máquina: 2 x 10-12 (Subida explosiva, bajada lenta)
F. Encogimientos c/m o en máquina: 2-3 x 10-12 (Isodinámicas 2-3″)
Día 2: Espalda/Deltoides posterior
A. Remo c/b: 3 x 3-5
B. Dominadas explosivas (Cualquier agarre): 3 x 8-10
B1. Pájaros: 3 x 10-12
B2. Facepulls: 3 x 10-12
C. Jalones en polea (agarre distinto al de las dominadas): 2 x 10-12
D. Remo en polea baja con agarres D: 2 x 10-12 (Isodinámicas 2-3″)
Día 3: Descanso
– Abdominales, agarre…
Día 4: Pecho/Bíceps
A. Press plano c/b: 3 x 3-5
B. Curl c/b olímpica, W, romana o EZ: 3 x 6-8
C. Press Inclinado en Smith, c/m o c/b: 3 x 8, 10, 12
D. Curl Martillo c/m: 3 x 8-10
E. Cruces en poleas: 2 x 12-15 (Tempo lento)
F. Curl en polea baja con cuerda, agarre V o W: 3 x 12-15 (Isodinámicas 2-3″)
Día 5: Pierna
A. Sentadilla: 3 x 3-6
B. PMPR o PMR o Curl Femoral Sentado: 3 x 6-8
C. Prensa Inclinada: 3 x 10-12
D. Gemelos de pie: 3 x 8-10
E. Extensiones de cuádriceps en polea: 2-3 x 15-20
F. Gemelos sentado: 2-3 x 15-30
G. curl femoral Tumbado: 2-3 x 10-12
Día 6: Espalda/Hombro/Tríceps
A. Press de hombro c/m o Militar c/b de pie o sentado: 3 x 4-6
B. Dominadas Neutras: 3 x 3-5
C. Press Francés, Fondos cerrados o Press banca estrecho: 3 x 6-8
D. Remo en polea baja (cualquier agarre): 3 x 10-12 (Tempo controlado)
E. Extensiones de tríceps en polea (cualquier agarre): 3 x 10-12
F. Extensiones de tríceps unilaterales c/m: 2 x 12-15
G. Dippings entre bancos: 1 x 10-12 + 3x (Myo-Reps)
Día 7: Descanso
– Abdominales, agarre…
Día 8: Cuádriceps/Gemelos/Deltoides lateral
A. Sentadilla: 3 x 3-5
B. Gemelos de pie o en prensa: 3 x 8-10
C. Prensa Inclinada: 3 x 10-12
D. Gemelos sentado: 3 x 12-15
E. Extensiones de cuádriceps: 3 x 15-20 (Isodinámucas 2-3″)
F. Elevaciones laterales: 3 x 10-12
Día 9: Torso
A. Press plano c/b: 3 x 3-5
B. Remo c/b supino: 3 x 3-5
C. Press Inclinado (cualquier variante): 3 x 10-12
D. Jalones en polea pronos al pecho: 3 x 10-12
E. Curl Martillo c/m: 3 x 10-12
F. Press Francés: 3 x 10-12
G. Cruces en poleas: 1 x 12-15 + 3x (Myo-Reps)
H. Remo en polea baja: 1 x 12-15 + 3x (Myo-Reps)
Día 10: Descanso
– Abdominales, agarre…
Día 11: Femoral/Trapecio/Deltoides Posterior
A. Encogimientos c/b: 3 x 6-8
B. Curl Femoral Sentado, PMR o PMPR: 3 x 6-8
C1. Pájaros: 3 x 10-12
C2. Facepulls: 3 x 10-12
D. Curl Femoral Tumbado: 3 x 10-12 (Isodinámicas 2-3″)
E. Encogimientos (cualquier variante en máquina o c/m): 3 x 10-12
F. Pull Through o Hip Thrust: 3 x 15-20
Día 12: Torso
A. Press de hombro c/m o Militar sentado o de pie: 3 x 3-6
B. Dominadas: 3 x 3-6
C. Fondos en paralelas: 3 x 8-10
D. Remo en polea baja: 3 x 10-12
E. Press de banca agarre estrecho: 3 x 10-12
F. Curl c/b EZ: 3 x 10-12
G. Press declinado en máquina: 1 x 12-15 + 3x (Myo-Reps)
H. Cruces en poleas: 2 x Fallo
Día 13: Pierna
A. Peso Muerto o Rack Pulls: 1 x 1-5 (+ 2/3 series de aproximación)
B. Gemelos sentado: 3 x 10-15
C. Prensa Inclinada: 3 x 10-12
D. Curl Femoral unilateral de pie: 3 x 10-12
E. Extensiones de cuádriceps: 3 x 15-20 (Subida explosiva)
F. Gemelos de pie: 3 x 15-20 (Isodinámicas 2-3″)
Día 14: Descanso
– Abdominales, agarre…
Saludos!