14A, Mesociclo de pérdida de grasa – intensidad/densidad

Autor
Platón
Objetivo
Fuerza-hipertrofia
Dificultad
Avanzados
Frecuencia
Media frecuencia
Días semanales
3
Dieta adecuada
Definición
Otras características
Rutina


Rutina 14A, Mesociclo de pérdida de grasa – intensidad/densidad

Tipo de rutina: Híbrida intensidad/densidad énfasis tren superior y brazos

Formato: (técnica, cadencia, %RM, descanso entre series)

LUNES:
Tipo: Pecho intensidad / Espalda densidad / Brazo conjugado

A1. Fondos Gironda con lastre 3 x 6/6/4 (al fallo, 2010, 100%, 180″)
A2. Press inclinado con barra 3 x 6/6/4 (al fallo, 2010, 100%, 180″)

B. Remo 45º agarre falso prono 3 x 12 (isodinámica 1″, 2011, 100%, 60″)
C. Polea alta agarre Gironda 3 x 12 (isodinámica 1″, 2011, 100%, 60″)
D1. Remo con mancuerna 2 x 15 (isodinámica 1″, 2011, 100%, 0″)
D2. Dorsal Platón en polea baja 2 x 15 (isodinámica 1″, 2011, 100%, 60″)

E. Curl barra Z predicador 3 x 6 (isodinámica 2″, 2012, 100%, 90″)
F. Curl martillo 3 x 8 (isodinámica 1″, 2011, 100%, 90″)

G. Tríceps polea alta con cuerda 3 x 10 (normal, 2011, 100%, 45″)
H. Extensión mancuerna tras la cabeza 3 x 10 (normal, 2010, 100%, 45″)
I1. Tríceps polea alta agarre ancla supino 2 x 12 (última descendente, 2011, 100%, 0″)
I2. Patada tríceps en polea 2 x 12 ( normal, 2011, 100%, 60″)

20 minutos ejercicio cardiovascular 65-70% karvonen

MIÉRCOLES:
Tipo: Pierna / Hombro / Abdomen conjugados

A. Peso muerto 3 x 5/5/3 (al fallo, 2011, 100%, 240″)
B. Zancadas Fankhouser 3 x 8 (normal, 2011, 100%, 60″) Minuto 7:38
C1. Extensión de cuádriceps 2 x 8 (normal, 2011, 100%, 0″)
C2. Curl femoral Gironda 2 x 10 (normal, 2011, 100%, 60″)

D. Press hombro con mancuernas 3 x 6/6/4 (al fallo, 2010, 100%, 120″)
E1. Elevación lateral en polea baja 3 x 10 (normal, 2011, 100%, 0″)
E2. Cruces inclinados en poleas bajas 3 x 12 (normal, 2011, 100%, 60″)

F1. Gemelo unilateral de pie 3 x 10 (isodinámica 1″, 2011, 100%, 0″)
F2. Sóleo unilateral sentado 3 x 8 (normal, 2010, 100%, 60″)

G1. Leñador alterno 3 x 12 (normal, 2010, 100%, 0″)
G2. Elevaciones en paralela 3 x fallo (normal, 2011, 100%, 0″)
G3. Vacío abdominal 3 x 60″ (normal, 60″)

20 minutos ejercicio cardiovascular 65-70% karvonen

VIERNES:
Tipo: Espalda intensidad / Pecho densidad / Brazo conjugado

A1. Dominadas pronas anchas con lastre 3 x F (al fallo/isodinámica 1″, 2011, 100%, 180″)
A2. Remo T con barra olímpica 3 x 8/8/6 (al fallo/isodinámica 1″, 2011, 100%, 180″)

B. Press plano culturista con barra, pies en alto 3 x 10 (normal, 2010, 100%, 60″)
C. Press inclinado con mancuernas 3 x 10 (normal, 2010, 100%, 60″)
D1. Aperturas declinadas 2 x 12 (isodinámica 1″, 2011, 100%, 0″)
D2. Cruce de poleas bajas 2 x 12(isodinámica 1″, 2011, 100%, 60″)

E. Press francés barra Z sentado 3 x 5 (excéntrica lenta, 3010, 100%, 90″)
F. Patada de tríceps 3 x 7 (isodinámica 1″, 2011, 100%, 90″)

G. Curl mancuernas banco inclinado 3 x 12 (isodinámica 1″, 2011, 100%, 30″)
H. Curl barra recta sentado 3 x 12 (isodinámica 1″, 2011, 100%, 30″)
I1. Curl polea baja barra recta 2 x 15 (última descendente, 2011, 100%, 0″)
I2. Curl espiral polea baja 2 x 15 (normal, 2011, 100%, 60″)

20 minutos ejercicio cardiovascular 65-70% karvonen

Calificación