Rutina torso-piernas para fuerza

Autor
Hablando!
Objetivo
Fuerza-hipertrofia
Dificultad
Intermedios
Frecuencia
Media frecuencia
Días semanales
4
Dieta adecuada
Volumen
Rutina

 

Día 1 : Piernas

Sentadilla A

Peso muerto rumano B

Gemelo de pie B

Peso muerto a una pierna B

Curl femoral C

Planks 3xf (30seg de descanso)

Día 2 : Torso

Press de banca A

Dominadas B

Press militar B

Curl banco scott C

Fondos para pecho C

Hiperextensiones 3×15 (30 seg de descanso)

Día 3 : Pierna

Peso muerto A

Sentadilla frontal B

Peso muerto sobre escalon B

Gemelos sentados C

Extensiones cuádriceps C

Sit up 3×12 (30 seg de descanso)

Día 4 : Torso

Remo con barra 45/90º A

Press de banca explosivo B

Encogimiento de hombros con barra B

Floor press barra B

Curl con mancuerna C

Crunch frontal 3×12 (30 seg de descanso)

A: 2×5,2×3,1×2 descanso de 2-4 minutos.

La 2ª semana (ir alternando) quitar una repetición a cada serie (ej : 2×4,2×2,1×1).

B: 2×5,2×4 descanso de 1-3 minutos.

Lo mismo que en el A, quitar en la 2 semana una repe a cada serie.

C: 3×8 descanso 60-90 seg.

Hecha por el forero Hablando!

Calificación