Rutina 4, Mesociclo de fuerza máxima

Autor
Platón
Objetivo
Fuerza
Dificultad
Avanzados
Frecuencia
Alta frecuencia
Días semanales
3
Dieta adecuada
Mantenimiento
Otras características
Incluye cardio
Rutina

Rutina 4, Mesociclo de fuerza máxima

L:
Descanso: Circuito A 120-180″, circuito B 30″.

A1. Press de banca 6×3/3/2/2/1/-2 NEG supramáxima (Explosivas, últimas negativas lentas, 1010)
A2. Peso muerto semisumo 6×3/3/2/2/1/1 (Explosivas, 1010)
A3. Curl con barra de pie 4×3/3/2/-2 NEG supramáxima (Explosivas, últimas negativas lentas, 1010)

B1. Press pecho máquina 2×10 (técnica 2/1, concéntrica explosiva-excéntrica lenta, 4011)
B2. Curl femoral tumbado 2×10 (técnica 2/1, concéntrica explosiva-excéntrica lenta, 4011)
B3. Bíceps polea trasera 2×10 (técnica 2/1, concéntrica explosiva-excéntrica lenta, 4011)

Estiramientos balísticos suaves.
Cardio ligero: 10 minutos.

X:
Descanso: Circuito A 120-180″, circuito B 30″.

A1. Remo con barra 6×3/3/2/2/1/-2 NEG supramáxima (Explosivas, últimas negativas lentas, 1010)
A2. Sentadilla 6×4/4/3/3/2/1 (Explosivas, 1010)
A3. Press agarre estrecho 4×3/3/2/-2 NEG supramáxima (Explosivas, últimas negativas lentas, 1010)

B1. Remo polea baja 2×10 (técnica 2/1, concéntrica explosiva-excéntrica lenta, 4011)
B2. Extensión cuádriceps 2×10 (técnica 2/1, concéntrica explosiva-excéntrica lenta, 4011)
B3. Polea tríceps con cuerda 2×10 (técnica 2/1, concéntrica explosiva-excéntrica lenta, 4011)

Estiramientos balísticos suaves.
Cardio ligero: 10 minutos.

V:
Descanso: Circuito A 120-180″, circuito B 30″.

A1. Press militar de pie 6×4/4/3/3/2/1 (Explosivas, 1010)
A2. Dominadas pronas lastradas 6×3/3/2/2/1/-2 NEG supramáxima (Explosivas, últimas negativas lentas, 1010)
A3. Gemelo de pie a una pierna 4×3/3/2/2 (Explosivas, contracción 1″, 1011)

B1. Hombros en máquina 2×10 (técnica 2/1, concéntrica explosiva-excéntrica lenta, 4011)
B2. Dorsal polea alta Gironda 2×10 (técnica 2/1, concéntrica explosiva-excéntrica lenta, 4011)
B3. Aperturas pecho máquina 2×10 (técnica 2/1, concéntrica explosiva-excéntrica lenta, 4011)

Estiramientos balísticos suaves.
Cardio ligero: 10 minutos.

Calificación