Autor
Javirex
Objetivo
Fuerza-hipertrofia
Dificultad
Principiantes
Frecuencia
Baja frecuencia
Días semanales
3
Dieta adecuada
Indiferente
Rutina
Push (Pecho/Hombro/Tríceps)
Press banca (ó variación) 5×5
Press de hombro (ó variación) 5×5
Fondos con lastre o press cerrado 5×5
ABS
Pull (Espalda/Bíceps)
Peso muerto (convencional, sumo o parcial) 5×5
Remo (ó variación) 5×5
Dominadas, chins ó curl de bíceps 5×5
ABS
Piernas
Sentadillas (frontal o trasera) 4×6-10
Prensa ó peso muerto rumano 4×6-10
Gemelos 3×6-10
ABS
– Elegir sólo ejercicios compuestos (aunque se puede añadir algún accesorio) “3 días a la semana, 3 ejercicios por día” es la base.
– Añadir 2 series de calentamiento (2×5 + 5×5) o si se dispone de poco tiempo, la recuperación es mala o se va a definir, hacer 2 series de calentamiento y 3 efectivas.
– Se puede hacer “rest-pause” en la última serie de cada ejercicio.