Programa básico de Sand Blaster

Autor
Sand Blaster
Objetivo
Fuerza
Dificultad
Principiantes
Frecuencia
Media frecuencia
Días semanales
3
Dieta adecuada
Indiferente
Rutina

Esta rutina fue diseñada por Sand Blaster, usuario de IronAddicts. Pretende ser una rutina de fuerza para principiantes que todavía no conocen bien sus capacidades, ni saben identificar correctamente las señales de su cuerpo.

La rutina sigue un esquema torso-piernas, y puede entrenarse 3 ó 4 días por semana. Si se opta por entrenar cuatro días, el cuarto día sería el domingo, y la semana siguiente se empezaría el martes, para dejar un día de descanso completo.

Hay dos modelos de rutina que se van alternando según sesiones. Por ejemplo, después de la sesión B1, tocará la sesión A2, después la B2, después la A1, y así sucesivamente.

Día A1 – Torso (énfasis empuje)
Elige un ejercicio de empuje: fondos, press de banca, press sobre la cabeza, press con mancuernas…
Elige un ejercicio de tirón: dominadas, remos, jalones, etc.
Movimiento de empuje: 5 series de 5 repeticiones, subiendo el peso hacia una última serie pesada. No hay que llegar al fallo, pero sí acercarse a él.
Movimiento de tirón: 4 series de 10 repeticiones. Todas las repeticiones deben ser controladas y con técnica correcta. Coge un peso con el que puedas hacer todas las series.
Termina con un ejercicio de extensión de codos (tríceps) a altas repeticiones, 20 o así.
Los descansos entre series no deben ser superiores a 3 minutos.

Día B1 – Piernas (énfasis empuje)
Elige un ejercicio de empuje: sentadillas o prensa de piernas.
Elige un ejercicio de tirón: algún tipo de peso muerto.
Movimiento de empuje: 5 series de 5 repeticiones, subiendo el peso hacia una última serie pesada. No hay que llegar al fallo, pero sí acercarse a él.
Movimiento de tirón: 4 series de 10 repeticiones. Todas las repeticiones deben ser controladas y con técnica correcta. Coge un peso con el que puedas hacer todas las series.
Termina con 3 series de abdominales de cualquier tipo.
Los descansos entre series no deben ser superiores a 3 minutos.

Día A2 – Tren superior (énfasis tirón)
Mantén los mismos ejercicios del día A1, pero cambia el orden y la distribución de series.
Movimiento de tirón: 5 series de 5 repeticiones,, subiendo el peso hacia una última serie pesada. No hay que llegar al fallo, pero sí acercarse a él.
Movimiento de empuje: 4 series de 10 repeticiones. Todas las repeticiones deben ser controladas y con técnica correcta. Coge un peso con el que puedas hacer todas las series.
Termina con una serie de curl de bíceps a altas repeticiones.
Los descansos entre series no deben ser superiores a 3 minutos.

Día B2 – Piernas (énfasis tirón)
Mantén los mismos ejercicios del día B1, pero cambia el orden y la distribución de series.
Movimiento de tirón: 5 series de 5 repeticiones,, subiendo el peso hacia una última serie pesada. No hay que llegar al fallo, pero sí acercarse a él.
Movimiento de empuje: 4 series de 10 repeticiones. Todas las repeticiones deben ser controladas y con técnica correcta. Coge un peso con el que puedas hacer todas las series.
Termina con un ejercicio de elevación de talones a altas repeticiones.
Los descansos entre series no deben ser superiores a 3 minutos.