Día 1: Press de banca; día de intensidad
A- Press de banca – (5/3/1)
B- Un tipo de press (floor press, press cerrado, fondos, board press…) – 5×5
C1- Tríceps (pushdowns, JM press, press francés, rolling extensions…) – 3×10
C2- Tríceps (pushdowns, JM press, press francés, rolling extensions…) – 3×10
D- Hombro ligero (elevaciones laterales, frontales, facepulls…) – 4×10
(5/3/1)
Semana 1: 3×5
Semana 2: 5×3
Semana 3: 1×1
Día 2: Sentadilla/Peso muerto mantenimiento
A- Sentadilla o Peso Muerto (variantes) – 3×5
B- Femoral (PMR, box squat, GHR, curl femoral…) – 2×10
C- Espalda baja (buenos días, pull through, hiperextensiones…) – 2×10
D- Cuádriceps o ejercicio unilateral (sentadilla frontal, extensiones, zancadas, sentadilla búlgara…) – 2×10
E- Dorsal (pulls o remos) – 3-4×10
Día 3: Press de banca; día de volúmen
A- Un tipo de press (floor press, press cerrado, fondos…) – 3×8
B- Press con mancuerna (plano, inclinado, declinado, en el suelo…) – 3×8
C- Hombro pesado (SOHP, push press, press con mancuerna…) – 3×8
D1- Tríceps (pushdowns, JM press, press francés, rolling extensions…) – 3×10
D2- Tríceps (pushdowns, JM press, press francés, rolling extensions…) – 3×10