Especialización press de banca

Autor
IronLifter
Objetivo
Fuerza
Dificultad
Intermedios
Frecuencia
Alta frecuencia
Días semanales
3
Dieta adecuada
Volumen
Otras características
Rutina

Día 1: Press de banca; día de intensidad

A- Press de banca – (5/3/1)

B- Un tipo de press (floor press, press cerrado, fondos, board press…) – 5×5

C1- Tríceps (pushdowns, JM press, press francés, rolling extensions…) – 3×10

C2- Tríceps (pushdowns, JM press, press francés, rolling extensions…) – 3×10

D- Hombro ligero (elevaciones laterales, frontales, facepulls…) – 4×10

(5/3/1)

Semana 1: 3×5

Semana 2: 5×3

Semana 3: 1×1

Día 2: Sentadilla/Peso muerto mantenimiento

A- Sentadilla o Peso Muerto (variantes) – 3×5

B- Femoral (PMR, box squat, GHR, curl femoral…) – 2×10

C- Espalda baja (buenos días, pull through, hiperextensiones…) – 2×10

D- Cuádriceps o ejercicio unilateral (sentadilla frontal, extensiones, zancadas, sentadilla búlgara…) – 2×10

E- Dorsal (pulls o remos) – 3-4×10

Día 3: Press de banca; día de volúmen

A- Un tipo de press (floor press, press cerrado, fondos…) – 3×8

B- Press con mancuerna (plano, inclinado, declinado, en el suelo…) – 3×8

C- Hombro pesado (SOHP, push press, press con mancuerna…) – 3×8

D1- Tríceps (pushdowns, JM press, press francés, rolling extensions…) – 3×10

D2- Tríceps (pushdowns, JM press, press francés, rolling extensions…) – 3×10

Calificación