Termogénesis Adaptativa (Lyle Mcdonald)

La respuesta corta es que la asunción de que aun manteniendo el 100% de la masa magra puede haber algo de reducción de la tasa metabólica es cierta. Ahora la respuesta larga. Primero y más importante, necesitamos definir algunos términos y qué significa tasa metabólica ya que sospecho que es parte de donde proviene la confusión. En una base diaria, el gasto calórico viene dado por tres componentes, discutidos en detalle en Metabolic Rate Overview. Son:

  • Tasa Metabólica Basal/en Reposo(BMR)
  • Efecto térmico de la comida (TEF)
  • Efecto térmico de la Actividad (TEA)

Donde TEA ha sido dividido en dos componentes: el efecto térmico del ejercicio y el efecto térmico del no-ejercicio (NEAT). La distinción es que la primera se refiere a las calorías quemadas durante el ejercicio, y la segunda, NEAT, se refiere a las calorías quemadas por las actividades cotidianas, como movernos, levantarnos y sentarnos… Discuto el potencial impacto del NEAT en una reciente revisión de la investigación en Role of Non exercise Activity Thermogenesis in Resistante to Fat Gain in Humans.

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Ahora, cada uno de los de arriba está determinado por varios factores, incluyendo composición corporal, dieta… Y todos ellos se ven afectados por la dieta y la pérdida de masa corporal. Los estudios han reparado que han sido inducidos en una dieta para un peso determinado tendrán una tasa metabólica menor que alguien que no hizo dieta para ese peso. Eso es, alguien que pesa ‘‘naturalmente’’ 90 kilos tendrá un gasto calórico mayor que alguien que hizo dieta para esos 90 kilos.

Lo que está causando esta reducción es el gasto calórico total. Una mayor parte de la reducción de la tasa metabólica es, simplemente, la pérdida de masa corporal. Porque cuerpos más grandes quemas más calorías, en reposo y con la actividad, y cuerpos más pequeños queman menos.

Pero no es la única causa de la reducción metabólica. Ahí también un componente adaptativo que se produce por un cambio hormonal: leptina, insulina, tiroides, catecolaminas. Como estos cambian (disminuyen) en una dieta, te encuentras que cada tejido quema menos calorías por unidad de masa. Debo mencionar que no todos los estudios muestran esto, la mitad sí y la mitad no. Esto es, tu asunción de que una composición corporal determinada quema idénticas calorías en el día a día no es completamente cierto.

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Por supuesto, una pregunta importante es cuánto de ese cambio se debe a esto. Durante la pérdida activa de peso, el impacto es relativamente mayor (porque las hormonas tienden a verse más afectadas); en el mantenimiento de peso (una vez que la persona se ha estabilizado), el impacto no es enorme. En algunos estudios, post-obeso (personas que han perdido peso con la dieta y se han mantenido en el) muestran una modesta reducción del 5% en la tasa metabólica en reposo (BRM). El efecto existe, pero no es masivo; es también altamente variable, con gente mostrando mayor o menor efecto.

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Hay también una evidencia que individuos se mueven menos cuando están perdiendo peso. Como James Krieges escribió recientemente en su página web Weightology.net, parece que cambios en la actividad (especialmente NEAT) son de lejos la mayor contribución a la reducción del gasto diario; el número de calorías quemadas con la actividad también se ven reducidas aparentemente debido a una mejora en la eficiencia muscular.

En ese estudio, disminuciones en el BMR de 150 calorías diarias en gasto por actividad ascendieron a 300 calorías más siendo el efecto total 400 calorías. Esto es por lo que la actividad diaria tiene un efecto profundo en el mantenimiento del peso, como discuto en Exercise and Weight/ Fat Loss Part 2: cuando el cuerpo empieza a automáticamente reducir su gasto calórico, tienes que suplirlo tú ese gasto.

Así que básicamente estás en lo correcto y lo incorrecto. El mayor impacto en el gasto calórico total aparenta ser la reducción espontánea de la actividad durante el día. De todas formas, también se añaden otros factores como la reducción del gasto calórico en reposo (BMR), aún con el mantenimiento total de la masa magra. Algo de esto se debe simplemente a que te vuelves más pequeño, algo se debe al componente adaptativo de la tasa metabólica debido a los cambios hormonales (lo que, nuevamente, no todos los estudios encontraron).

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.net por mad3bri

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