Particionamiento calórico (II) (Lyle McDonald)

En la primera parte examiné algunos de los factores que determinan hacia dónde se dirigen o de dónde proceden las calorías cuando te sobrealimentas o infralimentas respectivamente. En este artículo quiero profundizar en ello.

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Dieta hipocalórica (infralimentación)

Así pues, comienzas la dieta reduciendo los carbohidratos, las calorías o ambos. Los niveles de insulina y azúcar en sangre se reducen. Esto es bueno, permite la movilización de las grasas. Además aumenta la secreción de catecolaminas, incrementando el empleo de las grasas. Los niveles de ácidos grasos en sangre comienzan a aumentar, lo cual promueve la quema de grasas en tejidos como el muscular y el hepático. Este efecto se facilita si depletas el glucógeno muscular y hepático, toda vez que la depleción de glucógeno tiende a incrementar el empleo de ácidos grasos como combustible. Este incremento de los niveles de ácidos grasos en sangre posee además el efecto a corto plazo de producir resistencia insulínica la cual, como he mencionado, resulta positiva durante la dieta porque ahorra glucosa y promueve la oxidación de grasas. Hasta ahora, genial ¿Cierto?

Desgraciadamente, estos eran los efectos positivos. Junto a ellos, ocurren un montón de cosas malas. Aunque la caída de la insulina provoca una mejor movilización lipídica, produce otros problemas. Uno es que la testosterona se unirá mejor con la hormona sexual de globulina vinculante (SHBG), reduciendo los niveles de testosterona libre. Además la insulina es anticatabólica para el músculo, al inhibir la degradación muscular. El incremento de cortisol que ocurre durante la dieta aumenta la degradación proteica y estimula la conversión de proteína en glucosa en el hígado. El cortisol también evita que el aminoácido leucina estimule la síntesis proteica. Junto a eso, la caída en el estado energético del músculo deteriora la síntesis proteica (aunque incrementa la oxidación de ácidos grasos). El mecanismo detrás de estos cambios requiere muchas más explicaciones de las que puedo proporcionar aquí.

Además de eso, los altos niveles de ácidos grasos en sangre deterioran la captación de T4 (hormona tiroidea inactiva) por el hígado. También suceden cambios en el metabolismo hepático que resienten la conversión de T4 en T3 (hormona tiroidea activa). Existen evidencias de que los altos niveles de ácidos grasos en sangre producen resistencia en los tejidos a la propia hormona tiroidea (por ello, limitarse a tomar una dosis extra de hormona tiroidea durante la dieta no soluciona todos los problemas). También se produce una caída de la actividad del sistema nervioso (que puede suceder en plazo tan breve como 3-4 días tras iniciar la dieta). Junto con la caída de las hormonas tiroideas, de la insulina y de la leptina, esto explica gran parte de la ralentización metabólica que sucede. El cambio en el metabolismo hepático (y la reducción de la insulina) reduce además la producción de IGF-1 a partir de la GH.

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A la restricción calórica le acompaña un desplome de la leptina, lo cual causa distintos efectos en tejidos como el muscular, el hepático y las células de grasa. Adicionalmente, una hormona llamada grelina (secretada por el estómago en respuesta a la ingesta de alimento) aumentará. La interacción de estas tres hormonas (y probablemente otras) envía una señal a tu cerebro (hipotálamo lateral) indicando que no estás comiendo lo suficiente (advierte que la respuesta no es inmediata, existe un retraso entre los cambios de todas estas hormonas y la respuesta corporal).

Esto produce cambios en varios neuroquímicos como el NPY, el POMC y otros, que envían la señal que activará ulteriores cambios. Los niveles de testosterona caen (junto con el incremento en la unión con el SHBG) y el cortisol aumenta, poseyendo ambos un efecto negativo sobre la masa muscular. Por añadidura a los problemas con la conversión mencionados antes, la producción tiroidea disminuye con el tiempo; ya he mencionado la caída de la actividad del sistema nervioso.

Todas estas adaptaciones sirven a dos propósitos fundamentales. El primero es ralentizar la tasa de pérdida de grasa, toda vez que esto asegurará tu supervivencia el máximo tiempo posible. En la misma tónica, el cuerpo comienza a detener las funciones calóricamente costosas. Esto incluye la síntesis proteica, la reproducción y la función inmune; no tiene mucho sentido mantener ninguna de las anteriores cuando te estás muriendo de hambre. El descenso de la leptina, y los cambios hormonales que ocurren explican en gran parte por qué durante una dieta estricta los hombres suelen perder su impulso (y capacidad) sexual y las mujeres pierden su período.

El segundo es urgir a tu cuerpo a recuperar la grasa de manera acelerada cuando las calorías vuelvan a estar disponibles. Como he mencionado antes, esto es evolutivamente coherente, aunque nos dé por el culo.

Dieta hipercalórica (sobrealimentación)

En su mayoría, las adaptaciones que suceden durante la dieta hipocalórica se revierten durante la sobrealimentación. Aunque depende bastante de la situación. Como he mencionado anteriormente, el cuerpo actúa como un todo, y se defiende de la infralimentación más que de la sobrealimentación; por ello, resulta por lo general más fácil ganar peso que perderlo. Estudios científicos en los que la leptina se ha incrementado por encima de lo normal (para tratar de aumentar el peso en individuos con sobrepeso) por lo general han confirmado esto: salvo en cantidades masivas, elevar la leptina por encima del nivel normal tiene escaso efecto.

Existen razones para esto. Una teoría es que los niveles normales de leptina envían, en esencia, una señal del 100%, indicando al cuerpo que todos los sistemas funcionan normalmente. Parece claro que elevar la leptina por encima del 100% no hará demasiado. Otro problema es algo a lo que he aludido antes: la resistencia a la leptina. Se cree que hay gente con diferentes grados de resistencia a la leptina, lo que significa que no responden a la leptina como debieran. Además, cuando los niveles de leptina aumentan, parecen estimular la resistencia hacia sí misma. Es decir, cuando la leptina aumenta y permanece elevada, hace que tu cuerpo sea reacio a sus efectos.

Ambas teoría tienen sentido evolutivo. Tu cuerpo no desea volverse magro, pero no le importa engordar. Si hay calorías disponibles todo el tiempo, tendría poco sentido hacerte sentir saciado y/o comenzar a quemarlas. Esto es lo que sucedería si eres extremadamente sensible a la leptina. De modo que los niveles altos de leptina inducen su propia resistencia, manteniéndote hambriento y comiendo mientras haya alimento disponible.

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Pero en realidad no estamos hablando de elevar la leptina por encima de lo normal, sino de revertir o prevenir su descenso durante la dieta. En esta situación, muchas de las adaptaciones anteriores se revertirán en un grado u otro (dependiendo de lo magro que seas y el tiempo que lleves sobrealimentándote).

De modo que incrementas las calorías y los carbohidratos. Esto eleva el nivel de glucosa e insulina en sangre, revirtiendo la unión de la testosterona con la SHBG; el cortisol también disminuye. Con el aumento de carbohidratos se incrementa el glucógeno muscular y hepático. En el músculo, aunque esto reduce la oxidación de las grasas, también mejora la síntesis proteica (junto con el aumento de la insulina y la testosterona y la reducción del cortisol).

Por supuesto que, al aumentar la insulina, se reducen las concentraciones de ácidos grasos en sangre, lo que mejora la sensibilidad insulínica. La sensibilidad insulínica en el músculo esquelético es potenciada aún más por el ejercicio.

El descenso de los ácidos grasos en sangre, y los cambios en el metabolismo hepático, mejorarán tanto la captación como la conversión de T4 en T3; además existirán mejoras en la actividad del sistema nervioso, lo que ayudará a aumentar el metabolismo.

Y naturalmente, todo el resto de adaptaciones centrales que ocurrieron durante la dieta hipocalórica, serán revertidas en algún grado durante la sobrealimentación. La leptina aumentará (aumenta a mayor velocidad que la recuperación de grasa) así como la insulina, mientras que la grelina se reducirá. Esto indica al hipotálamo que estás comiendo otra vez, y muchos de los cambios son revertidos. De modo que el NPY, CRH, POMC y el resto vuelven a la normalidad, ayudando a normalizar todas las hormonas que fueron desequilibradas anteriormente.

Estas adaptaciones deberían limitar la ganancia de grasa, y eso es lo que sucede, de manera muy limitada. Pero como ya se ha dicho, el cuerpo es más efectivo evitando la pérdida de peso que su ganancia.

Resumen

Conjuguemos las dos secciones anteriores en una sola tabla para que resulte más fácil su examen.

SobrealimentaciónInfralimentación
CaloríasAumentaDisminuye
ProteínaAumenta o sin cambioSin cambio o Aumenta
Ingesta CH/GrasaAumentaDisminuye
InsulinaAumentaDisminuye
Testosterona totalAumenta o sin cambioDisminuye
Testosterona libreAumentaDisminuye
Hormona crecimientoAumentaAumenta
IGF-1AumentaDisminuye
Tiroides (T3)AumentaDisminuye
CatecolaminasDisminuyeAumenta
CortisolDisminuyeAumenta
LeptinaAumentaDisminuye
GrelinaDisminuyeAumenta
Estado de energía celularAumentaDisminuye
Síntesis proteicaAumentaDisminuye
Nivel de grasa corporalAumentaDisminuye
Masa muscularAumentaDisminuye
Efecto netoAnabolismo generalCatabolismo general

Ahora puedes comprender con cierto detalle los problemas implicados, en especial para los individuos genéticamente promedio. La infralimentación es necesaria para la pérdida de grasa pero siempre tendrá un impacto negativo sobre la masa muscular. Y desencadena diversas adaptaciones que dificultan la pérdida adicional de grasa. La sobrealimentación es necesaria para ganar músculo pero siempre tendrá un impacto negativo sobre el porcentaje graso. Sin embargo, puede revertir la mayoría (sino todas) de las adaptaciones que ocurren durante la dieta deficitaria.

Una nota final sobre la leptina

Espero que las secciones anteriores te hayan percatado de que existen muchas adaptaciones al margen de la leptina. Se trata de una respuesta integral que involucra adaptaciones en la leptina, la insulina, la grelina, los ácidos grasos, el hígado, las células grasas y el músculo esquelético, y probablemente factores que aún no han sido descubiertos. Esto probablemente explique por qué inyectar leptina en humanos sujetos a dieta sólo revierte algunas pero no todas las adaptaciones.

Por ejemplo, inyectar leptina podría solucionar problemas con la TSH (y la producción tiroidea) pero no enmendará los problemas de conversión que suceden en el hígado. De modo similar, aunque inyectar leptina normalizará la producción de LH y FSH, no corregirá el problema con la unión de testosterona causada por la reducción insulínica. Te preguntarás ¿cuál es la solución?

La solución: Dietas cíclicas

En las dietas cíclicas se alternan períodos de baja ingesta calórica con otros de alta ingesta calórica. De esta forma, alternas entre períodos de bajas calorías/carbohidratos con otros de altas calorías/carbohidratos, para oscilar entre fases de catabolismo (degradación de tejidos) y anabolismo (construcción de tejidos).

Hace muchos años, cuando comencé a relacionar la leptina con todo lo demás, advertí la necesidad de realizar realimentaciones periódicas durante una dieta (refeeds, días trampa o como quieras llamarlos). Es una de las razones por la que la dieta Body Opus funcionaba tan bien (Nota del T.: Sistema creado por Dan Duchaine, precursor e inspirador de la UD2): al forzar una alta ingesta de carbohidratos y calorías durante dos días, no solamente rellenas el glucógeno muscular generando posiblemente una respuesta anabólica, probablemente revertirás algunas de las adaptaciones inherentes a la dieta.

En estos años, han aparecido diversos sistemas. En general, las realimentaciones breves de 5 a 24 horas de duración se han empleado con frecuencia durante la dieta. He probado todas. La dieta Body Opus perseguía esta meta, alternando 5 días de calorías bajas/dieta cetogénica con 2 días altos en carbohidratos. Otros enfoques han empleado un esquema similar.

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Uno de los factores en los que más me he detenido es la duración de la fase de realimentación. Aunque es cierto que 5 (12 o 24) horas de sobrealimentación concentrada elevarán la leptina, la pregunta más importante es si esto resulta suficiente para indicar al cerebro que estás alimentado. Aunque no existen datos (al menos con humanos) mi conjetura es que no.

Existe un desfase de muchos días entre la caída de la leptina y la caída de la tasa metabólica (actividad del sistema nervioso). Por ejemplo: Estaría sorprendido si unas meras 12 o 24 horas fueran suficientes para revertir esto. Más bien, esperaría una cantidad de tiempo similar para que ocurra el efecto contrario.

Ahora bien, con estos no pretendo decir que las realimentaciones breves no sean beneficiosas. Reponen el glucógeno, detienen el catabolismo y podrían inducir una respuesta anabólica. Además te permiten comer algo de esa comida basura que ansías, lo que ayuda psicológicamente. Pero dudo que sean suficientes para afectar demasiado al metabolismo. Una realimentación más larga es necesaria en su lugar. La contrapartida, por supuesto, es que las realimentaciones más prolongadas tenderán a hacer recuperar rápidamente la grasa perdida, lo que se opone al objetivo de la dieta.

Otro problema con muchos sistemas cíclicos es que no coordinan el entrenamiento con la dieta. Body Opus era una excepción pero, por varias razones, creo que su plan de entrenamiento era algo demente. De algún modo estaba invertido, colocando los entrenamientos de tensión los días bajos en calorías y CH (cuando no eres muy anabólico) y las sesiones de depleción de glucógeno antes de comer mucho, lo que juzgo erróneo.

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.net por José E. «Platón»

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