Mesa redonda: Nutrición en culturistas

La siguiente entrevista fue realizada por Josh Beaty con Layne Norton, Jamie Hale, Alan Aragon y Will Brink.

J Beaty: El gran foco en la investigación hipertrofia tiene últimamente la vía mTOR. ¿Qué impacto tiene esta investigación en culturistas?

L Norton: La vía mTOR es una importante vía anabólica celular responsable por gran parte de la respuesta anabólica al estímulo de nutrientes. En sujetos adultos, los aminoácidos (especialmente la leucina) son responsables de desencadenar la activación de mTOR. El mTOR actúa esencialmente como un «medidor de leucina». Si los niveles de leucina aumentan, el mTOR se activa y activa otros componentes de la vía de síntesis de proteínas, ya que los altos niveles de leucina indican un estado alimentado y abundantes aminoácidos están presentes para que se produzca la síntesis de proteínas. Si los niveles de leucina bajan, de mTOR se vuelve menos activo detectando que no hay suficientes aminoácidos ni energía para continuar la síntesis de proteínas. El mTOR es también sensible a la ingesta energética total y si la energía total de baja demasiado, entonces mTOR se vuelve menos activa. Esta investigación indica lo que muchos culturistas han sabido por algún tiempo: si tienes como objetivo aumentar la masa muscular, asegúrese de proporcionar una dieta con abundantes calorías y abundantes aminoácidos.

 

W Brink: Yo no voy a tener una gran respuesta a esta pregunta, ya que no es mi área de interés o experiencia. Por lo que yo sé, no hay ninguna aplicación práctica de la vía mTOR a los atletas en este momento. Es decir, yo no sé de ningún cambio en particular que un atleta puede hacer a su enfoque que vaya a alterar profundamente esta vía para dar ninguna ventaja. También puede ser simplemente que el enfoque que sabemos es óptimo para la fuerza y ​​la masa magra o – de carga, volumen, tiempos, etc – ya son lo mejor que podemos hacer en lo que se refiere a la influencia del mTOR. Al igual que muchas áreas de investigación que pueden tener aplicaciones a perder en enfermedades y tal, como la miostatina, que es más bien un ejercicio intelectual en lugar de tener alguna aplicación práctica real para los atletas en este momento, no farmacológicamente hablando por lo menos. No hay duda de que la intensa investigación en curso que analiza los eventos de señalización que se activan por los aeróbicos o entrenamiento de resistencia le explicarán cómo las adaptaciones musculares tienen lugar, y las intervenciones farmacéuticas son un foco de muchos investigadores, pero estoy al tanto de ninguna aplicación directa atleta puede incorporar en su formación o la dieta que va a ser una mejora sobre lo que ya sabemos. Los otros huéspedes en esta mesa redonda pueden ser más al tanto de la literatura y tener una mejor respuesta! Estoy un poco cansado en este momento de que yo no lo entiendo particularmente excitado o interesado en el último santo grial de las moléculas de señalización hasta que alguna aplicación práctica real muestra a sí mismo.

J Hale: El objetivo de la rapamicina en mamíferos (mTOR) es una serina / treonina quinasa, que desempeña un papel clave en el anabolismo. El mTOR estimula el crecimiento celular mediante la fosforilación del p70 ribosomal S6 quinasa (S6K) y factor de iniciación eucariota 4E proteína de unión-1 (4EBP1). El mTOR es estimulada por el entrenamiento de resistencia, la insulina y leucina (BCAA). Cuando mencionan «vía mTOR» es probable que sea necesario mencionar también que hay otras quinasas que inhiben el anabolismo cuando activadas. En particular, me refiero al interruptor mTOR AMPK / Akt. Básicamente cuando AMPK está elevada, la síntesis de proteínas se inhibe. AMPK (5 AMP-activador proteína quinasa) es una heterotrimérica serina / treonina quinasa. Se refiere a AMPK a menudo como un indicador de combustible celular. AMPK se activa por el ejercicio de resistencia, los niveles elevados de AMP celular, hipoxia, privación de glucosa y la isquemia. Cuando la AMPK es elevada la regeneración del combustible celular es la máxima prioridad, mientras que las vías de la energía consumen son inhibidas (por ejemplo: la síntesis de proteínas). Esto se aplica a los atletas que, como sabemos, presentan varias condiciones que estimulan estas vías. Mediante la optimización de la estimulación de las vías anabólicas y la minimización de las vías catabólicas (intensidad y duración) de las que, obviamente, optimizar los beneficios de rendimiento y su físico. ¿Nos dicen más de lo que ya sabíamos (resistencia adecuada, la ingesta de proteínas y calorías suficientes para maximizar el crecimiento)? Hablando por mí y otros científicos prácticos, siento que esta información es muy útil para la mejora de nuestro conocimiento de lo que está pasando a nivel celular. También ayuda con el diseño de programas y el reconocimiento, en un nivel molecular, de factores que afectan vías anabólicas y catabólicas. Por lo que se refiere al culturista típico o aprendiz, el conocimiento de que se trate de la vía mTOR puede o no ser beneficioso. Depende del culturista y de lo serio que trata de promover su conocimiento en relación al físico y al rendimiento. Un poco fuera del tema, la intoxicación por alcohol también ha demostrado inhibir la vía mTOR. Los estudios que implican vía mTOR también son importantes en el tratamiento de enfermedades musculares degenerativas.

 

A Aragon: Es probable que la investigación con mTOR no tenga un impacto significativo en la profundización de lo que los culturistas pueden alcanzar físicamente, pero sin duda nos da una cierta comprensión de cómo se producen estos logros. Seamos realistas, la mayoría de los chicos más grandes y más rasgados en el planeta ni siquiera han oído hablar de mTOR. La primera cosa que la mayoría de la gente piensa acerca de en relación con mTOR y el culturismo es la leucina, y con razón, ya que la leucina fosforila / activa los metabólitos intermedios del mTOR. Pero, por desgracia, hay una advertencia. Una gran cantidad de personas que colocan un foco excesivo en leucina aumentando su dosis indiscriminadamente pasando el infierno. Ellos se hincharán a leucina aislada, bcaa’s, y / o whey, pensando que han encontrado el billete para el anabolismo limpio. También existe esta falsa insinuación de que la whey, siendo mayor en leucina que la caseína, es superior. No es cierto, por lo menos según el cuerpo actual de la investigación, que indica que la caseína, o por lo menos, una mezcla de caseína y whey, es superior a la whey a solas en lo que se refiere a la afectación de inúmeros parámetros con los cuales los culturistas se preocupan. Lo que la gente parece olvidar constantemente es que las ganancias limpias en el músculo son el resultado no sólo de la síntesis de proteínas, pero de la inhibición de la degradación de las proteínas. El efecto antiproteolítico de caseína es más profundo que el de la whey o el efecto de la proteína sintética de leucina. De ahí su punto de plomo en el cuerpo actual de la investigación. El nombre del juego parece girar de nuevo al viejo cliché de mezclar las cosas, y el logro de una variedad de fuentes de proteínas de suero a caseína, a la carne. En suma, la activación de mTOR es sólo una pieza del rompecabezas. Por lo tanto, la leucina amada es simplemente una pieza más en el complejo motor de variables que causan las ganancias limpias en el músculo.

J Beaty: ¿Cuáles son sus pensamientos sobre el resurgimiento de la comida macronutriente, que combina la teoría en que los carbohidratos no deben ser mezclados con proteínas / comidas ricas en grasas y la grasa no se debe mezclar con las comidas de proteínas / carbohidratos?

L Norton: Esta es una manera muy simplista de ver la nutrición y se centra principalmente en la insulina, en lugar de mirar el panorama completo. A pesar de que probablemente no sea una buena idea tener una comida muy alta en carbohidratos con una comida muy rica en grasas, no hay nada de malo en tener una cantidad moderada de ambos.

W Brink: como muchas teorías, a cada pocos años o décadas resurge, haciendo con que la gente vuelva a estudiar su comida. El problema es que no es más cierto hoy, que era cuando el libro Fit for Life por Harvey y Marilyn Diamond salió. La teoría no tenía ningún apoyo científico a continuación, y no tiene ninguno ahora. Los seres humanos han combinado las grasas, carbohidratos y proteínas con bastante éxito durante millones de años y como omnívoros, son perfectamente capaces de digerir las comidas mezcladas.

 

J Hale: Usted se refiere probablemente a la teoría que asume que la insulina y los niveles de grasa en la sangre nunca debe ser elevados al mismo tiempo. Esta teoría asume que la insulina es el factor clave en la obesidad. Hay algunas cosas mal con esta línea de pensamiento. Uno de los problemas clave es el no reconocimiento de algo que se llama proteína estimulante de la acilación (ASP). La ASP es una hormona producida por los adipócitos y es importante para el almacenamiento de energía en forma de grasa. El consumo de grasas en la dieta por sí sola puede aumentar el almacenamiento de grasa. La grasa dietética afecta el metabolismo de las células grasas, sin aumento de la insulina. Algunos estudios han indicado la carga de grasas en la dieta se encontró una disminución de la HSL (lipasa sensible a hormonas) y una activación del almacenamiento de grasa a pesar del no aumento de la insulina. La razón clave fue activación de la ASP, que se activa por la presencia de quilomicrones (triglicéridos básicamente envasados ​​que se encuentran en el torrente sanguíneo después de la comida). La ASP aumenta la captación de glucosa en las células de grasa, aumenta la liberación de insulina por el páncreas, y ha sido descrito como «el más potente estimulante de almacenamiento de triglicéridos en las células grasas» por numerosos científicos. Otro problema con esta línea de pensamiento es que algunas proteínas provocan elevaciones sustanciales en la insulina. Niveles mínimos de insulina afectan el metabolismo de las células grasas. Los niveles basales pueden disminuir la lipólisis en un 50%. Otra consideración es que la mayoría de culturistas está comiendo cada 2-3 horas por lo que todavía están absorbiendo los nutrientes de las comidas anteriores. Por lo tanto, las comidas anteriores interactúan con los niveles en sangre de nutrientes de la presente comida.

Un estudio realizado por Golay y sus colegas compararon una dieta con iguales contenido de macronutrientes y porcentajes de sustrato, que diferían sólo en cómo se consumían los sustratos (dieta mixta versus la combinación de alimentos). Los resultados fueron ninguna diferencia en la pérdida de peso.

Aquí están los resultados exactos reportados por los investigadores. «Resultados: No hubo diferencia significativa en la cantidad de pérdida de peso en respuesta a dietas disociadas (6,2 + / – 0,6 kg) o (7,5 + / – 0,4 kg) o a las equilibradas. Por otra parte, una disminución significativa en la grasa corporal total y la relación de la circunferencia de la cintura y la cadera se observaron en ambos grupos, y la magnitud de los cambios no variaron en función de la composición de la dieta. Las concentraciones de glucosa en plasma en ayunas, insulina, colesterol total y de triglicéridos disminuyeron significativamente y de manera similar en los pacientes que reciben ambas dietas. Ambos valores de presión arterial sistólica y diastólica disminuyeron significativamente en los pacientes que siguen una dieta equilibrada. Los resultados de este estudio muestran que ambas dietas lograron una pérdida de peso similar. La pérdida total de peso de grasa fue mayor en las dietas equilibradas, aunque las diferencias no alcanzaron significación estadística. La masa total corporal magra se salvó de forma idéntica en ambos grupos. Conclusión: En resumen en la ingesta de energía y la composición idéntica sustrato similar, la dieta disociada (o ‘la combinación de alimentos «) no trajo ninguna pérdida adicional de peso y de grasa corporal». En realidad se percibe un ligero aumento en la pérdida de grasa con una dieta mixta (dieta equilibrada). Tenemos toneladas de evidencias anecdóticas que niegan la necesidad de la combinación de alimentos. Hemos evolucionado en una dieta mixta. Con todo esto dicho la combinación de alimentos puede ser beneficiosa en materia de control de calorías. Una vez que eliminas todo un macronutriente de una comida que puede recorrer un largo camino en la reducción de la ingesta calórica total. Si esto es lo que hay que hacer para controlar la ingesta de energía no dude en hacerlo.

A Aragon: Creo que el principio de la «P + C y P + G = bien, pero evite C + G» es idiota cuando se aplica en todos los ámbitos, sin contingencias o atención a las situaciones individuales. (NT.: P = Proteina; C = Carbohidratos y G = Grasas). Por ejemplo, si alguien está bajo en carbohidratos por cualquier razón que elija (carbofobia patológica incluido), se podría hacer su consumo de carbohidratos por la tarde temprano, y su constitución de comida para el resto del día va a ser principalmente P + G, por mera omisión. En este último escenario, puedo ver el principio como siendo de fiar. Sin embargo, cuando difundido, se basa por lo general en la idea absurda de que usted no quiere flotando grasa alrededor sistemáticamente cuando los niveles de insulina son altos, porque esto va a cambiar por arte de magia su saldo neto adiposo para positivo. Eso es falso por varias de razones. En primer lugar, la respuesta de la insulina generada por CHO + grasa depende generalmente del grado de saturación de la grasa. Las grasas no saturadas o bien tienden a menor respuesta a la insulina de los carbohidratos cuando ingeridos juntos, o no afectan la respuesta a la insulina en absoluto. Si ingieres CHO+grasa saturada, por otro lado, tiende a aumentar la respuesta de la insulina, y puede hacerlo de una manera sinérgica. Pero entonces la pregunta es, ¿y qué? Otros han mencionado el papel más directo que el ASP tiene en la síntesis de triglicéridos, y de hecho, la insulina es más que un agente anabólico / anticatabólico multitarea en comparación con ASP, que parece existir únicamente para darle vida a los adipocitos. Y por supuesto, el truco es que ASP puede hacer su magia y sintetizar triglicéridos en la pura ausencia de insulina.

 

Y luego está el balance de energía… En un balance energético negativo, la insulinogénesis es algo maravilloso, siempre y cuando el estímulo del entrenamiento y nutrición esté ahí para trabajar en concierto con ella para preservar la masa magra. En la condición de un balance energético positivo, los individuos en general van a tener mucho más hidratos de carbono para lanzar alrededor, así que esto hace que todo el asunto de separación sea aún más arriesgado. ¿Qué comidas deben ser libres de carbohidratos o libre de grasas con el fin de tirar de esta táctica de separación magia, y por qué? Simplemente no existen respuestas lógicas a esta pregunta. Si se va a adherir en realidad a la mecánica de la separación, sería muy difícil, de hecho, para mantener un perfil de insulina estable – lo cual es irónico, ya que el control de la insulina es lo que «separatistas» están buscando. Independientemente de todos los puntos anteriores, el punto fundamental es que la digestión / absorción de las comidas se superponen unos a otros cuando la frecuencia de comidas es tan alta como debería ser. Por lo tanto, intentar una estricta separación de los macros es estar se engañando. Sin mencionar, que la mayoría de los alimentos en la naturaleza son una combinación de todos los macros, para empezar.

J Beaty: Algunos «expertos» reclaman que el café debe ser evitado debido a la respuesta de la insulina que se produce, en lugar de los estudios recientes que han salido sobre el café y la glucosa en sangre. ¿Cuál es su postura al respecto?

L Norton: Mientras que la ingesta aguda de cafeína puede alterar la tolerancia a la glucosa, los estudios sugieren que la ingesta de cafeína a largo plazo en realidad disminuye el riesgo de desarrollar diabetes tipo II (1). En mi opinión, probablemente no hay suficiente información en este punto para decir definitivamente de una manera u otra, pero creo que la cafeína está bien con moderación, al igual que muchos otros compuestos, si no se abusa de ella hay poco de qué preocuparse.

W Brink: En lo que a mí respecta, ¡no hay sol sin café! Bromas aparte, es esencial separar el efecto observado en el laboratorio y la generalización. La insulina es una hormona esencial en la patogénesis de diversas aflicciones. También es una hormona con la que no podemos vivir sin, y no hay una ecuación «aumento de la insulina = suceden cosas terribles». No importa cuánto la gente trate de pintar a la insulina como la madre mala de las hormonas. ¿Vemos una correlación entre el café y la obesidad? No. De hecho, estaba leyendo un estudio que encontró disminución de las tasas de diabetes tipo 2 en los hombres que tomaban café. Si el café tuviera un efecto negativo sobre el metabolismo de la glucosa en todo el cuerpo, elevando la insulina durante largos períodos de tiempo, o disminuyendo la sensibilidad a la insulina, en gran medida, o algo así, nosotros no veríamos esta reducción del riesgo de tipo 2 en consumidores de café. En todo caso, el café parece tener efectos positivos sobre el metabolismo de la glucosa. Hay varios estudios que sugieren que el café reduce las tasas de síndrome metabólico, que es una prueba más de que es demasiado simplista para pintar el café como algo negativo debido a un único resultado, en este caso, afectando a la insulina. También ha habido un montón de otros beneficios potenciales para los bebedores de café. Así que, como de costumbre, se trata de equilibrio y sentido común. Unas cuantas tazas de café al día están bien, 10 tazas al día, probablemente no sea una buena idea. También es posible que el café pueda ser contraindicado para algunas poblaciones, pero está perfectamente bien para la mayoría de la gente.

J Hale: Estoy asumiendo que usted se refiere al café con cafeína. La cafeína aumenta la liberación de catecolaminas (adrenalina, noradrenalina, dopamina). La adrenalina aumenta la movilización de AGL (ácido grasos libres) de las células adiposas. La dopamina aumenta las sensaciones de placer y bienestar. El aumento de los niveles sanguíneos de AGL debido a las altas concentraciones de adrenalina inducen a la resistencia a la insulina. El efecto es generalmente a corto plazo. La gravedad varía entre los individuos. ¿Tenemos que preguntarnos si la resistencia a la insulina es algo malo? No siempre. Depende. Resistencia a la insulina en células adiposas significa que la insulina no puede inhibir la descomposición de las grasas o promover el almacenamiento de nutrientes en las células adiposas. Resistencia a la insulina en las células del músculo significa que la célula muscular no puede captar la glucosa, y por lo tanto utiliza una fuente alternativa de ácidos grasos libres como combustible. La glucosa es utilizada por el cerebro y el sistema nervioso y otros tejidos que lo necesitan. Durante un periodo de dieta y carbohidratos bajos, la resistencia a la insulina no es necesariamente algo malo. Ingerir un exceso de calorías, en general, es algo malo. Dicho eso, atletas han utilizado el café durante años como un potencializador del rendimiento. Los atletas de resistencia frecuentemente ingieren café debido a sus beneficios sobre el metabolismo de la grasa. Algunos estudios sugieren café en realidad puede reducir la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2. El café contiene otras sustancias que también han mostrado beneficios para la salud. Recomiendo café si su cuerpo puede manejarlo. Algunas personas se ponen a temblar y eso es una señal de que su SNC no puede manejarlo. También hay una gran diferencia entre beber 2 tazas de café y 10. La moderación es probablemente la clave para mejorar el rendimiento y la prevención de cualquier consecuencia negativa para la salud.

 

A Aragon: Soy un amante del café, ¡así que voy a defenderlo con todas mis fuerzas! ¡¡Al diablo con la investigación!! Pero en serio, todo lo que puedes hacer en este caso es poner una gran atención en los datos. El campo anti-café dice que el consumo de café contribuye a la resistencia a la insulina. Este es un caso clásico de centrarse en los efectos agudos sin tener en cuenta lo que realmente importa – los efectos crónicos, junto con algunos detalles críticos. Este es también un caso de contexto-confusión. La mayor parte del trabajo que lleva a esta conclusión se basa en la gente obesa que utilizan la cafeína alcaloide aislado, no café. Así que, para empezar, más o menos se tiene a la mayoría de los atletas fuera de la imagen, ya que utilizan la cafeína con fines ergogénicas. La usan para aumentar la capacidad de ejercicio, lo que mejora el metabolismo de la insulina por si, así que más o menos el tema termina ahí. Pero somos nerds impenitentes aquí, así que todavía podemos mirar los datos. La cafeína aumenta de forma aguda la respuesta de la insulina cuando aplicada a las pruebas de tolerancia oral a la glucosa. De acuerdo. Genial. El cacao eleva la respuesta de la insulina cuando ingerido con otros alimentos, pero el uso de cacao a largo plazo también parece mejorar la sensibilidad a la insulina. Rebobine de nuevo al café. La naturaleza aguda insulinogénica del café no tiene ningún impacto negativo cuando se llevan a cabo estudios a largo plazo. Por ejemplo, varios estudios epidemiológicos encontraron que la ingesta de café con cafeína (y descafeinado) en realidad puede reducir el riesgo de diabetes en comparación con aquellos que nunca bebía café. Además, el café fue visto recientemente teniendo un efecto beneficioso sobre la función endotelial, lo que implica un beneficio cardiovascular. Para quiénes no estén convencidos debido a la naturaleza no controlada de los estudios epidemiológicos, yo desafío a cualquiera a compilar los estudios controlados sobre la cafeína y repartir la conclusión de que el consumo moderado de café tiene efectos negativos sobre los marcadores de salud.

Además, hay compuestos descafeinados en el café actualmente bajo investigación, tales como ácido clorogénico, trigonelina, quinídeos, antioxidantes, y otros que tienen la capacidad de mejorar la sensibilidad a la insulina. Moraleja de la historia: a) Los atletas (y la gente normal) pueden utilizar la cafeína y / o café a su clara ventaja para mejora del rendimiento y composición corporal, b) Independientemente de la población de que se trate, el café en realidad puede mejorar la sensibilidad a la insulina a largo plazo, probablemente debido a sus diversos fitonutrientes sin cafeína beneficiosos. Echa un vistazo a esta revisión reciente, que abarca mucho más de lo que jamás me atrevería: http://www.ajcn.org/cgi/content/full/84/4/682

J Beaty: ¿Cuáles son las teorías dietéticas más ignorantes y las filosofías por ahí que todavía se incorporan por la población culturista?

L Norton: 1. No comer carbohidratos después de determinada hora. La gente cree que ya que están más cerca de dormir deben limitar la ingesta de hidratos de carbono, y esto es simplemente absurdo. Los carbohidratos en la noche no te hacen engordar; demasiadas calorías totales te hacen engordar. Además, si se entrena en la noche usted necesita esos carbohidratos para recuperarse adecuadamente. 2. La idea de que los rangos de altas repeticiones estimulan las fibras de contracción lenta y repeticiones bajas estimulan las fibras de contracción rápida. El hecho es que no importa si muchas repeticiones estimularán las fibras de contracción lenta, HAZ POCAS REPETICIONES con pesos pesados​​. Usted verá sus tipos de fibras reclutados por orden de necesidad: de lenta contracción en primer lugar, a continuación, intermedia, y luego las rápidas. Así como usted puede ver, si usted está levantando cargas pesadas a bajas repeticiones, habrá estimulado al máximo sus fibras de contracción lenta. 3 La idea de que un rango específico de repeticiones produce los mejores resultados. Algunas personas creen que solo deben realizar muchas repeticiones porque la congestión es lo más importante, mientras que otros creen que solo se debe hacer pocas repeticiones con pesos pesados ​​porque el entrenamiento de esta manera maximiza la activación de todos los tipos de fibras. La realidad es TODOS los rangos de repeticiones tienen beneficios y todos ellos debe ser utilizados para lograr resultados óptimos.

W Brink: En realidad creo que las cosas en esta área han mejorado mucho. La llegada de Internet probablemente haya ayudado mucho allí. Parece que casi todo el mundo en este momento entiende y aprecia lo básico, que es que uno necesita suficientes proteínas, grasas y carbohidratos para ganar masa corporal magra. Por ejemplo, los defensores ultra de las dietas populares altas en carbohidratos y bajas en grasa han desaparecido. La mayoría de las personas saben que necesitan un poco de grasa en su dieta, saben que necesitan un poco de EFA, y saben lo básico entre carbohidratos de alto y bajo IG, y así sucesivamente. Eso no quiere decir que no haya confusión y preguntas sobre todo lo anterior, pero como regla general, creo que la mayoría de las personas tienen al menos una mejor comprensión básica que hace 10 años. El área de la real ignorancia, que parece persistir sin importar cómo las personas duramente tratan de contrarrestarla, es en el área de la administración de suplementos. Suplementos parecen una fuente inagotable de confusión y estafas.

 

J Hale: Dos imágenes que vienen a la mente de inmediato son los presuntos culturistas que no comen frutas tratando de adelgazar y presuntos culturistas con exceso de confianza en los suplementos. El temor a la fruta proviene de estudios que sugieren 50g o más de fructosa por día pueden incrementar la lipogénesis (síntesis de grasa en el hígado), aumentar los triglicéridos en sangre, e inducir a la resistencia a la insulina. Tenga en cuenta que la fruta generalmente contiene 6.7 gramos de fructosa. Eso significa que se necesitaría un montón de fruta para obtener 50g de fructosa. El alto consumo de fructosa que se ​​ve en la mayoría de los estudios se debe generalmente al consumo de altos niveles de jarabe de maíz de alta fructosa (de procesamiento, donde diferentes partes de la glucosa se ​​convierte en fructosa). Otra consideración es que la fructosa provoca la secreción mínima de insulina. Aunque el consumo de fructosa fuera lo suficientemente alto como para elevar la síntesis de grasa por falta de insulina, probablemente resultaría en un aumento de la oxidación de grasas. Suponiendo que el déficit de calorías probablemente iguala todo al final del día. Comer fruta es nutritivo y generalmente bajo en calorías. Los culturistas han olvidado el significado de la palabra suplementación. Significa complementar el régimen de entrenamiento y nutrición. Asegúrese de que su entrenamiento y la nutrición son eficientes antes de gastar cientos de dólares en suplementos. Algunos suplementos son beneficiosos y más convenientes que la fijación por comida todo el tiempo. Ellos (muy pocos) tienen un papel importante en la mejora de la constitución y el rendimiento cuando utilizados de la manera adecuada.

A Aragón: La población culturista en su conjunto es carbofóbica. Y estoy hablando de hidratos de carbono de todas las formas. No me malinterpreten, en el caso de que las calorías deben ser reducidas, o reducirse a un grado mayor, tales como pre-contest, sería una estupidez a incurrir a un déficit de proteínas. Pero, en general, los culturistas simplemente tienen miedo a los carbohidratos. Diablos, sólo un pequeño porcentaje de los culturistas son versados en la ciencia de la materia, por lo que el resto son víctimas de los estúpidos medios de comunicación como cualquier otra persona común. ¿Le alarma que saber que la mayoría de los «serios» culturistas recreativos y competitivos tienen, literalmente, miedo de tener carbohidratos en su comida final? Imagínese eso, tienen un miedo mortal a la pérdida de músculo, mientras que al mismo tiempo tienen miedo de una táctica clave que puede mejorar la conservación de la masa magra. Verdad verdadera.

En ese mismo sentido, hay los carbofóbicos que tienen un miedo mortal a la insulina, sin embargo se meten megadosis altamente insulinogénicas de BCAA durante el entrenamiento. Lo que mucha gente no se da cuenta es que los aminoácidos pueden provocar respuestas sustanciales de la insulina. En ese mismo sentido, usted tiene gente que está atrapada en la utilización aguda de sustratos durante el entrenamiento. Yo estaba hablando con un amigo mío, Alwyn Cosgrove, el otro día (Braveheart sigue siendo una buena película a pesar de que Mel Gibson lo perdió), y la siguiente conclusión amaneció en mí: Preocuparse por la cantidad de grasa que se quema durante el cardio tiene tanto sentido como preocuparse por la cantidad de músculo se construye durante el entrenamiento con pesas.

Hace poco tuve un debate en lugar público, y fue absolutamente destruido por todos los lados el argumento de mi oponente: de que el cardio en ayunas fue, en general, mejor para la pérdida de grasa que el cardio alimentado. Él se centró en el efecto agudo (durante y poco después del ejercicio), no en el efecto a largo plazo, o algo cercano a las investigaciones que abiertamente refutan su postura.

 

Esto me lleva a otra cuestión… La gente que utiliza sus publicaciones en un par de revistas como una especie de muleta de credibilidad, tiene un problema. A la gente en su sano juicio no le importa donde haya publicado alguien. No nos importa que usted tenga grados, no nos importa cuántas horas hayas pasado en un clase escuchando el zumbido de profesores que nunca han conducido cerca del gimnasio. Les puedo decir en 5 frases si alguien es digno de ser escuchado o no. Credenciales de papel están bien y son elegantes, pero no significan nada en comparación con la capacidad de razonar, comprender y sintetizar ideas e información. En el ámbito del culturismo, los académicos también deben experimentar en primera mano el uso de estas habilidades, ya sea en sí mismo y / o en el trabajo con los clientes – que es el «laboratorio» más relevante, en lo que a mí respecta.

Esto me lleva a la dualidad de la investigación científica. Nosotros, como «pensadores» culturistas nos apoyamos en la investigación para moldear nuestras creencias, apoyar nuestra postura sobre temas controvertidos, y en última instancia, dictar nuestros protocolos. La Ciencia, de hecho, es infinitamente más fiable que las opiniones al azar de tipos con bíceps enormes y abdominales súper pronunciados. Pero, por desgracia, incluso la ciencia está dominada por el dinero y la política. Por ejemplo, el que paga por el estudio quiere conseguir los resultados que desea. Eso es brutal, pero cierto. Lo mejor que podemos hacer en cualquier debate es ver si la investigación controlada es capaz de producir contra-resultados opuestos (que aún no ha ocurrido en el caso del campo anti-leche, ¡oiga!), O bien si no hay una replicación consolidado y sobreviene una mayor validación. Ni hay que decir que a toda la investigación se le debe hacer un escrutinio de sus fortalezas y debilidades.

Lo que me lleva a otro punto… No puedo soportar que alguien coja una postura y haga de ella un compromiso a prueba de balas, haciendo la vista gorda a los datos contrarios, independientemente de su legitimidad. Un montón de chicos en esta industria se descapacitan a sí mismos al asumir una posición singular que sienten que los define. Esto es algo del que todos somos culpables de vez en cuando, y que sin duda impide el crecimiento de la sabiduría. Hay más, tal vez podríamos estar escondiéndolas en otra parte.

J Beaty: ¿Quiénes son las mentes más brillantes en el mundo de la nutrición?

L Norton: Soy parcial ya que él es mi asesor de postgrado, pero el Dr. Donald Layman realmente tiene un conocimiento estricto de la mayoría de las facetas de la nutrición. Él entiende los detalles bioquímicos, pero nunca pierde de vista el panorama general y siempre se hace la pregunta «¿Cómo funciona esto (tema inserto) en relación con el mundo real y cómo podemos aplicarlo de manera efectiva?» El trabajo del Dr. Peter Garlick sobre el metabolismo proteico es excepcional, como es el Dr. Leonard Jefferson. Cito estas personas, ya que son algunos de los mejores en el campo de la síntesis/ metabolismo de proteínas, que es el campo en que me especializo. Estoy seguro de que hay muchas otras grandes mentes que se me escapan, pero no me siento calificado para opinar sobre expertos en otras áreas de la nutrición.

 

W Brink: Demasiados en la lista. Además, no importa cuántas personas enumero, alguien se quedará fuera y se lo tomará como algo personal.

J Hale: Me gustan varias personas en el campo, incluidos Lyle McDonald; mis colegas panelistas de esta mesa redonda; MJ Rennie, Kevin Tipton, y Dan Moore, por nombrar algunos.

A Aragón: En cuanto a los autores, mis primeras influencias fueron Michael Colgan y Dan Duchaine. Yo no conozco a nadie en su sano juicio que haya vivido durante el ascenso de Dan en los medios impresos que no lo nombraría en su lista, ya sea en o cerca de la cima. Más recientemente, Lyle McDonald me ha impresionado con sus libros y su postura científica y embasamiento contribuyendo con la comunidad del fitness en general. Esa es la cosa. Un montón de chicos pretenden ser científicos, pero se pierden el barco de la coherencia lógica. Esta lista no es muy voluminosa, pero estoy abierto a sugerencias. Lo que pasa es simplemente que gastar demasiado tiempo en MEDLINE, y estoy seguro que gran parte de la cosecha actual de los autores de libros que valen la pena se ha escapado de mi radar.

Por lo que respecta a los científicos de investigación, me daría un dolor de cabeza recitar siquiera una fracción de ellos cuyo trabajo he admirado y me he beneficiado. Peter Lemon, Kevin Tipton, David Costill, Mark Tarnopolsky, Susan Holt, Robert Demling, Xavier Pi-Sunyer, Robert Wolfe, William Kraemer, Edward Melanson, y Mark Febbraio realmente se destacan. Estoy seguro de que en cualquier momento puedo pensar en los demás que me he dejado, que realmente han tenido un impacto en mis métodos y perspectivas personales.

Bobo, de anabolicminds.com no es un autor de libros o investigador en el sentido formal, pero es un culturista que ten influenciado, cómo yo veo, el dogma actual. Casi cualquier persona inteligente con quien tenga un acalorado debate inevitablemente imparte algún tipo de sabiduría sobre usted, y Bobo se destaca en ese terreno.

Oh sí Jamie, adelántate y agrégate a la lista! Lectores, dejadme deciros que Jamie es uno de los más obsesivamente voraces estudiantes en este juego que jamás he conocido. La idea del tipo de pasar un buen rato es intercambiando y discutiendo artículos a texto completo a través de correo electrónico. Estoy seguro que hay otros que me perdí.

J Beaty: En términos generales, ¿hasta qué porcentaje de grasa corporal permitís llegar a sus culturistas antes de empezar una fase de definición?

L Norton: Todo depende de su punto de ajuste de la grasa corporal. Si una persona es, por naturaleza, más pesada, entonces probablemente necesita ganar un poco más de grasa corporal con el fin de ganar masa muscular, mientras que un ectomorfo probablemente puede quedarse en un menor porcentaje de grasa corporal y ganar masa muscular. Normalmente apunto para un rango de porcentaje. Si una persona tiene típicamente alrededor de 15%, trato de mantenerlos dentro de 13 a 16%, mientras que si una persona tiene normalmente un 6%, voy a tratar de mantenerlos en un rango de 5-8%. Si caen por debajo del rango estipulado, sugiero aumentar calorías; si empiezan a ir más, puedo restringir temporalmente calorías. Como regla general, sin embargo, nadie debe dejarse más del 20% de grasa corporal. Cuánto más masa gorda se ponga, más se va a desensibilizar a la insulina, lo que hace más difícil la construcción de tejido magro. Además, a mayores niveles de grasa corporal, el cuerpo puede no solo aumentar el tamaño de las células grasas, como empezar a hacer nuevas células de grasa y una vez que su cuerpo produce nuevas células de grasa, que son tuyas para siempre, usted no puede deshacerse de ellas. El efecto a largo plazo de esto sería una elevación del punto de referencia de grasa corporal de una persona.

 

W Brink: Para los hombres, aproximadamente 12 a 14% es lo más alto que yo permitiría. Para las mujeres, alrededor de 16-18%. Ambas no están escritas en piedra, sin embargo. La gente lleva su peso diferente. Recuerdo que Lee Haney dijo que su regla de oro era que si pudiera ver un poco de sus abdominales fuera de temporada, estaba con un porcentaje graso adecuado; pero si él no pudiera ver sus abdominales, ya era hora de bajar un poco de grasa. Yo creo que si la gente quiere realmente optimizar los aumentos en masa muscular y /o fuerza, es contraproducente tratar de mantenerse en los niveles de grasa corporal de solo un dígito todo el año.

J Hale: Difícil de colocar un número específico de ese valor porque los atletas varían mucho. He visto atletas subieren hasta un 18% y no tuvieron ningún problema para conseguir magra cuando llegó el momento. He visto a otros que realmente parecían tener problemas si tuvieran más de 12-13% de grasa corporal. En el pasado recomendé que culturistas no obtuviesen más del 13%. Basado en mi experiencia ahora defiendo que eso depende por completo de la persona.

A Aragón: Esta pregunta implica que todos los culturistas deben someterse a fases separadas. Esto realmente sólo se aplica a mis clientes en la competición formal, donde las fases específicas son inevitables. Para los no competidores, e incluso los competidores a un título modificado, prefiero el enfoque «culking». Este es un término inventado por mí que básicamente fusiona los ciclos de definición y volumen en una lenta y constante fase. Es el refinamiento del cuerpo tanto en términos de tamaño como delgadez. Esto es muy posible de lograr, pero la línea de tiempo es generalmente de años en lugar de meses. En el sentido más puro, culking es un proceso perpetuo que es lineal en su mayor parte. El escenario típico del ciclo donde se está la mitad del año como un globo hinchado, y la otra mitad buscando un dibujo decente. En periodos efímeros de solo unas pocas semanas (o días), se ven muy bien. Eso no casa muy bien conmigo.

Volviendo a la pregunta, que la aplicaré estrictamente a los competidores. Voy a hablar desde la perspectiva de calíper, ya que es mi instrumento preferido. Teniendo en cuenta que soy un gran defensor del enfoque lento a la preparación de la competición, no me gusta ver mucho más de 1% de reducción de la grasa corporal por mes, e incluso menos que eso está garantizado (más cerca de 0,5% al mes) ya aproximándonos de un solo dígito. Es lógico pensar que para una fase de definición de 3-6 meses (depende del individuo), no recomiendo que los chicos estén aproximadamente 3-4% por encima de su nivel de competición, lo que varía con el individuo. Con calíper, algunos chicos se ven lo suficientemente buenos para subir al escenario con 3% de grasa corporal; los más jóvenes o los con menos piel plegable a menudo lucen mejor con 4-5% de grasa corporal. Tenga en cuenta que, en última instancia, el espejo le gana al calíper.

J Beaty: En términos de nutrición, ¿cuáles son las mayores barreras psicológicas que sienten los culturistas?

L Norton: Tratando de obtener resultados demasiado rápido, ya sea tratando definir o de añadir masa muscular demasiado rápido. Cuando una persona trata de perder grasa corporal demasiado rápido, terminan por sacrificar la masa muscular, pero cuando una persona trata de añadir masa muscular demasiado rápido terminan ganando mucho más que masa muscular. El nombre del juego es paciencia. El culturismo no es un sprint, es un maratón.

W Brink: La nutrición es un tema tan cargado emocionalmente que a menudo se toman decisiones sobre qué comer basados consideraciones psicológicas, como lo que su madre le obligó a comer, o lo que su religión les dice que deben comer, etc. Barreras clásicas que veo, son personas que no puede aceptar que se necesita comer un poco de grasa para perder grasa y estar sano, o que necesitan comer más calorías si quieren ganar músculo y el hecho de que se producirán algunos aumentos de grasa corporal. Los culturistas no son diferentes de las demás personas en ese aspecto. De hecho, a menudo son más neuróticos que la población general, lo que puede ser tanto una ventaja como un detrimento para su progreso en función de cómo se manifiesta esa neurosis. Según mi experiencia usted está la mitad del tiempo desprogramando personas para descolgarles de la neurosis y la desinformación, que están por todas partes.

J Hale: Para culturistas competitivos uno de los mayores obstáculos a superar es el miedo a ser demasiado pequeño. En la dieta del pre-contest algunos culturistas verán una disminución significativa en el peso corporal y las mediciones (dependiendo de la base corporal pre dieta pre-contest). Esto en realidad afecta a muchos de una manera negativa, especialmente cuando la gente empieza a preguntar lo que está sucediendo que usted parece enfermo. De hecho, he tenido numerosos atletas que han empezado una dieta pre-contest y dejron a mitad del camino, porque no podían manejar la drástica caída de peso y medidas. Algunos de los participantes en realidad podían hacerse grandes en el culturismo competitivo si no fuera por el temor de llegar a ser demasiado pequeño. Otra barrera psicológica común para culturistas amadores es la suposición de que tienen que verse como un profesional para competir. Hay una gran diferencia entre el culturismo aficionado y el profesional.

 

A Aragón: Los culturistas en general son individuos psicológicamente traumatizados. Pero esto pasa con la mayoría de los grandes atletas, independientemente del deporte. En un nivel subconsciente, están tratando de sobrecompensar para corregir algún tipo de trauma o insuficiencia percibida. Así, se enfrentan al demonio principal de importarle un bledo lo que todo el mundo piensa, y tratan de competir con todo el mundo excepto con ellos mismos. Dejan que su entorno dicte sus normas, cuando deberían estar estableciendo y competiendo bajo sus propias normas. La mejora sobre sí mismo de un día, semana, mes o año a otro es realmente de lo que se trata todo esto.

J Beaty: ¿Cuáles son los errores más grandes que ha visto en un culturista tanto en pre-contest como en las fases de construcción de masa?

L Norton: Errores pre-competición son numerosos, pero incluyen: subida masiva de carbohidratos, deshidratación masiva, bajada masiva de sodio coincidiendo con la carga de potasio. Probablemente el mayor error es subestimar la cantidad de peso que uno tendrá que perder para estar en condiciones concurso. Errores de construcción en masa: tratar de subir masa demasiado rápido y terminar ganando demasiada grasa corporal es lo más común. Otro error es hacer dietas drásticas tales como dietas súper altas en cualquier macronutriente o super bajas en otro. La moderación es el nombre del juego … no hay atajos para obtener un gran físico.

W Brink: Pre-competición: Intentar demasiados retoques de última hora con la esperanza de que les ayudará a pico solo para que se les explote en la cara. La mayoría de los culturistas piensan que no se ven bien y se sienten terribles las últimas semanas hasta un espectáculo, que están haciendo algo mal. Depleción de carbohidratos y carga, la carga de sodio, y todo tipo de alteraciones de última hora que en la mayoría de las veces, deja la persona peor, no mejor. O bien se disparan en la cara y no funciona en absoluto o pierden su punto y se ven muy bien unos pocos días después de la competición. Recuerdo hablar con Dorian Yates, que afirma que no se molestó con cualquiera de esos cambios extremos de última hora y solo mantuvo un constante y predecible curso durante el pre-contest. Si se ve muy bien durante un par de semanas, simplemente siga haciendo lo que está haciendo. Yo diría a la gente que una pequeña carga de carbohidratos de unos 3-4 días es a menudo una buena idea como una dieta pre-competición adecuada. Todavía hay depleción de glucógeno y rellenar los tanques parece ayudar a llenar a la gente sin la retención de agua. Pero no hará falta carga drástica o depleción drástica si usted ha hecho su tarea durante los meses previos. Fuera de temporada, 9 de cada 10 veces, se ve uno de los dos extremos: los culturistas que quieren permanecer magros y comer nada más que arroz y pollo, entonces puedo entender por qué no crecen; y los culturistas que utilizan la temporada sin competición para engordar de manera descuidada y comer lo que le de la gana.

J Hale: Es realmente difícil para mí dar una respuesta que no requiera un artículo entero. Para ser breve: En pre-contest, haciendo demasiada actividad mientras está de dieta y perdiendo proteínas corporales. Fuera de temporada, desarrollar hábitos alimenticios horribles que son difíciles dejar hacia atrás una vez empiece la dieta pre-contest.

 

A Aragón: Los errores pre-contest básicamente se dividen en 2 categorías que se engendran mutuamente: 1) La subestimación de tiempo de preparación; 2) Tirando de medidas drásticas de última hora para intentar arreglar el error número uno. He encontrado que muchos chicos realmente hacen su primer show como un motivador para salir de “la Villa de Grasa”. Eso está bien, pero si eres un chico con 20% de grasa corporal, y crees que no vas a estar estresado por la bajada de su grasa abdominal en 12 semanas, entonces ve a por ello. Hemos visto varios tipos subir al escenario gorditos, por las normas del concurso, pero solo teniendo una ráfaga y disfrutando de su forma física actual. Chicos a menudo piensan en el primer conjunto de fotos “Cuerpo de su Vida: Antes y Después en 12 semanas” y no se dan cuenta de que los chicos están en la propaganda son más que probablemente lo que yo llamo «desgarrador de rebote». Han estado en gran forma antes, por lo que su cuerpo tenía la infraestructura preexistente y «memoria». Para ellos era simplemente una cuestión de recuperarse después de un período de relajación extrema. Si usted nunca ha estado allí, queda bastante camino para llegar allí. Las medidas drásticas de última hora de las que estoy hablando son principalmente regulaciones al azar desesperadas de agua y sodio, así como aumentos exponenciales en el ejercicio, junto con una caída vertiginosa en el consumo de calorías. Sin mencionar el duplicar y triplicar las repeticiones, forzando de este modo inútiles adaptaciones de resistencia a expensas de la preservación del tamaño. En cuanto a los errores cometidos fuera de temporada, es bastante fácil: engordando demasiado. Además, los chicos deben tener períodos de descanso más largos. Una semana completa (incluso hasta dos) de cero entrenamiento físico a cada 3-4 meses. Estos objetivos pueden parecer contradictorios, pero en realidad no lo son cuando se ejecuta correctamente. El descanso prolongado regular realmente puede acelerar el progreso más que la ausencia del mismo.

J Beaty: ¿Cómo manipular el consumo de agua pre-competición?

L Norton: No lo hago. Debe mantenerse alta todo el tiempo. A menos que una persona esté con andrógenos que causan retención masiva de agua extracelular, ¡no hay necesidad de cortar el agua! Competidores naturales simplemente no tienen tanta agua extracelular. Si se corta el agua, su cuerpo no solo luchará liberando hormonas que causan más retención de agua, como también se verá más plano y hará ineficaz cualquier carga de carbohidratos que usted haga. El tejido muscular es 70% de agua, y cortando agua depletará agua subcutánea, pero también se depletará el agua del interior de la célula muscular haciendo con que el competidor se vea plano, fibroso, sin vascularidad. En mi último espectáculo, en el que gané mi carnet profesional de NGA (N.T.: National Gym Association – competición de Culturismo Natural), la gente me miraba como si estuviera loco cuando estaba bebiendo agua en el backstage. Me preguntaron «¿no te preocupa la retención de agua?» Me limité a sonreír y dije «ni un poco.» Entonces no podían creer lo lleno y seco que estaba cuando yo me quité la ropa y empecé a bombear. Los competidores más experientes también suelen tener los mismos comentarios, no pueden creer lo seco se quedan bebiendo mucha agua y que no pueden creer cuánto más vascularizados se quedan.

W Brink: Para ser honesto con usted, yo no trabajo más con los culturistas en periodo pre-competición. El uso de Lasix y otros diuréticos no era algo con que me sentía cómodo, y decidí que lo más inteligente que podía hacer era alejarme de esa línea de trabajo. Sin hablar de farmacología, el consumo de agua en lo más simple, limitar el agua unos días antes a menudo ayuda a las personas a verse más secas, pero yo no soy un fan de ver a la gente ir a esencialmente cero consumo de agua durante días antes de un show. Es condenadamente poco saludable y no parece dar los resultados que la gente quiere. Ahora, las personas que realmente saben cómo manipular el agua a través de los diuréticos y otros medicamentos y trucos pueden hacer algunas cosas asombrosas. Recuerdo haber visto uno muy conocido culturista profesional cerca de 3 semanas antes de una grande competición. Él tenía un aspecto horrible y pensé que no había manera en el infierno que hiciera con que alcanzara su punto máximo para el espectáculo. Empleó en el pre-contest un gurú conocido por ser particularmente hábil en el uso de diuréticos, y la transformación fue increíble. Ganó la competición.

J Hale: Tres días de la competición aconsejo a los culturistas que aumenten la ingesta de agua por encima de los niveles anteriores. Dos días antes de la competición comienza el proceso de depleción del agua. Ejemplo: si bebían 2 litros de agua al día anteriormente, dos días antes del show deben beber de 1 litro. A un día del show el consumo bajará a aproximadamente ½ litro (agua destilada). El día del espectáculo recomiendo consumir 12-16oz agua destilada hasta el pre-judging. Después, beber tanta agua como sea necesario. A la vez estoy manipulando sodio, Vit C, carbohidratos y potasio, en la búsqueda por lograr que esté seco como un hueso. Estar seco es muy importante para culturistas competitivos.

A Aragón: Sostengo muy fuertemente a la filosofía de que la mejor manipulación posible del agua es no manipular el agua en absoluto. El hecho es, que es fácil decir que se debe bajar en la báscula lo equivalente a 4 semanas en 4 días, echándole la culpa al agua, cuando en realidad es buena grasa subcutánea. ¡Ole! Ese es el primer principio: marcar en su BF al menos 2 semanas de antelación. Así es como Dorian Yates hizo (entre otros medios, por supuesto), pero podría irse de compras en el día de la Olympia mientras que los otros chicos se quedaban en sus habitaciones de hotel orando desesperados. Dicho esto, si se deben hacer retoques de última hora, el efecto varía drásticamente de un individuo a otro, por lo que es importante hacer un simulacro lejos de un show, si usted planea ajustes. Kevin Levrone hizo popular excederse en el consumo de agua desde un par de días antes de un show hasta llegar al escenario. Se imaginó que él iba a venir más grande y más fuerte que la competencia sedienta de agua, ¿Pero qué mono de estrategia? Pero sí tiene sentido desde un punto de vista fisiológico, y he estado muy influenciado por ese enfoque, y lo he utilizado con éxito razonable con los clientes cuando surgía la necesidad.

Entonces usted tiene otros chicos que juran que se debe cortar el agua 2-3 días antes de la competición, lo que en realidad activa las defensas de retención de agua de su cuerpo, y pone la mayoría de los chicos naturales en un mayor riesgo de salieren flacos y más suaves que hubieron estado. Creo que es ridículo creer que se puede manipular con exactitud si el agua va a salir de la capa subcutánea en comparación con el espacio intramuscular. La gente confunde los respectivos términos antes mencionados con el espacio extracelular e intracelular. Si usted puede mantener el agua y el sodio relativamente constantes a lo largo de la preparación, es lo ideal. En mi experiencia, los aumentos y disminuciones de agua y de sodio deben estar generalmente en tándem unos con los otros, y no muy diferentes de las cantidades habituales. Concluyendo, hay que ver cómo el individuo responde.

J Beaty: Describir el culturista perfecto… En una palabra.

L Norton: lol Imposible.

W Brink: Flex Wheeler. Supongo que son dos palabras.

J Hale: Un individuo con una buena genética de culturismo (naturalmente muscular, estructura básicamente mesomórfica, articulaciones pequeñas, agradable relación visual hombro-cintura, gran disciplina, que incorpore los hallazgos científicos en su formación, y piense con la mente abierta, y pueda manejar la crítica.

A Aragón: Sano.

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.net
Fuente

(1) Battram DS, Arthur R, Weekes A, Graham TE. J Nutr. 2006 May;136(5):1276-80. The glucose intolerance induced by caffeinated coffee ingestion is less pronounced than that due to alkaloid caffeine in men.

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