Lo sucio en el comer limpio (Alan Aragon)

Todo el mundo sabe la diferencia entre los alimentos sucios y limpios, así que no tengo que explicar lo obvio… ¿o sí? Mi respuesta favorita a las preguntas sobre la forma de comer limpio es «lava los alimentos.» El mayor problema al discutir sobre los alimentos en estos términos es que no hay una definición clara de limpio o sucio. La diferencia puede parecer obvia, pero una mirada más aguda muestra que está está muy lejos de estar claro. La confusión se agrava cuando el comer limpio se predica como el mejor camino para una salud y composición corporal óptima.

La voluble naturaleza de lo limpio

Para ilustrar la inconsistencia de lo limpio a través de las décadas, empiezo por la década de los 80, considerada por muchos el inicio de la revolución del entrenamiento. Durante gran parte de la década, la grasa (del tipo que fuera) fue considerada como la mala de la película. Comer limpio en los años 80 se caracterizó en gran parte por evitar la grasa, ya fuera mediante la gran cantidad de productos libres de grasa, o evitando todas las formas de grasas añadidas y naturales de los alimentos. Hacia el final de la década, los productos de grano integral fueron considerados como la base de una salud óptima.

Los 90 fue una década de dicotomía, con las grasas no saturadas como buenas y las grasas saturadas como malas. La carne roja, la yema del huevo, y casi todas las fuentes de colesterol de la dieta se debían evitar. Se animó a un consumo abundante del grano, y más aún si el producto del grano tenía un IG bajo. Las altas subidas de insulina se consideraban nocivas para la salud y la composición corporal. Por lo tanto, varias comidas pequeñas a lo largo de todo el día se recomendaban no sólo para controlar los niveles de insulina, sino para, supuestamente, aumentar el metabolismo.

 

Lo limpio en el 2000 se caracterizó por el inicio de la amnistía a las grasas saturadas y al colesterol. Ya no eran considerados sucios como se pensaba anteriormente, y ahora era el aceite vegetal hidrogenado el veneno. Los ácidos grasos omega-3 del pescado y la linaza se colocaron en un pedestal, y recibió el sello de “cuánto más, mejor”. Los hidratos de carbono se veían como una amenaza potencialmente mayor para quienes hacen dieta que la grasa. El azúcar era particularmente sucia, como lo demuestra el auge de los productos edulcorados artificialmente y bajos en carbohidratos.

La década actual no ha hecho más que empezar, y el comer limpio ha tomado algunas direcciones interesantes. Uno de ellas es el apelar a la imaginación acerca de los hábitos alimenticios del Paleolítico, lo que elimina el consumo de cereales, legumbres, productos lácteos, sal añadida, azúcar, alcohol e incluso algunos vegetales. Esta definición de lo limpio es quizás la más inconsistente desde el punto de vista de la lógica. Se hace hincapié en un modelo prehistórico, sin embargo muchos de sus partidarios toman una serie de suplementos nutricionales de vanguardia y hacen uso de la tecnología satelital para encontrar aparcamiento cerca del gimnasio. Las frutas y las verduras siempre han sido un pilar de la alimentación limpia, pero las que son sin pesticidas ahora son de alguna manera más limpia, con plagas y todo. Otro giro en la saga de los hidratos de carbono ha hecho crecer la bola de nieve. Los picos de insulina a partir de los carbohidratos de alto IG eran la pesadilla de los años 90. Ahora la fructosa, un hidrato de carbono de bajo IG con efectos mínimos sobre la respuesta de la insulina, es uno de los grandes enemigos públicos.

Como se puede ver, la definición de lo limpio es un objetivo difícil de alcanzar. ¿Hay algo en común a lo largo las décadas con respecto a comer limpio? ¿Hay alguna forma de etiquetar los alimentos como objetivamente limpios o sucios? Antes de entrar en eso, vamos a echar un vistazo al concepto como se ha aplicado tradicionalmente al culturismo.

El culturismo limpio

El comer limpio en el sentido culturista merece su propia discusión. Gran parte de sus «reglas» son adaptaciones de los dogmas de los años 80 y 90 con una buena dosis de contradicción. Muchos culturistas que se consideran parte del núcleo duro evitan (entre otras cosas) los productos lácteos y las frutas, independientemente de la temporada de entrenamiento. ¿Por qué? Nadie lo sabe realmente, pero me gusta especular que la fobia a las frutas y lácteos entre los culturistas se originó a partir del proceso de recorte pre-concurso, que generalmente implica la reducción de hidratos de carbono. La leche y las frutas son alimentos carbohidrato-dominantes, por lo que son los principales candidatos para su reducción o eliminación.

Pero aún así, el ejemplo anterior es especulativo. Este dogma podría haber surgido fácilmente por que alguien cortó la leche y / o frutas de su dieta y experimentó una mayor pérdida de grasa, y declaró dichos alimentos barreras para la pérdida de grasa. Sea como sea, en algunos casos pre-competición se exige una restricción extrema de los carbohidratos, y esto anula la posibilidad de incluir leche y fruta (o cualquier otra fuente de carbohidratos), al menos cíclicamente. Por lo tanto, a la leche y a la fruta se les culpa de ser malas para todas las ocasiones, cuando su omisión sólo es potencialmente aplicable a ciertas fases de la dieta potencialmente agresivas en la restricción de carbos. Los culturistas muchas veces se enorgullecen de seguir una dieta rica en nutrientes, sin embargo muchos optan por que una parte importante su asignación de carbohidratos diarios procedan de la dextrosa (o cualquier otra fuente de carbohidratos de calorías vacías) en vez de fruta.

Intentos de definir el concepto “limpio” de forma objetiva

Las dos características más comúnmente citadas de los alimentos considerados limpios son la falta de procesamiento y la alta densidad de nutrientes. Echemos un vistazo al procesamiento primero.

Los alimentos en su estado crudo y natural suelen ser considerados limpios. Por el contrario, los alimentos que son alterados o desplazados de su estado original son despojados de ese sello de limpieza. ¿Es esto demérito justificado? Como veremos, esto no es un método de juicio fiable para todos los alimentos. Según esta definición, la mayoría de los suplementos son sucios, ya que suelen ser objeto de un extenso tratamiento y están lejos de su fuente original.

Para poner un ejemplo común, el suero de leche es doblemente procesada en el sentido de que no es sólo una forma en polvo de la proteína de la leche, sino una fracción que se separa de la proteína de la leche. Sin embargo, al combinar los resultados de los métodos estandarizados de clasificación (valor biológico, relación de eficiencia proteica, utilización neta de proteínas y digestibilidad de la proteína), el suero de leche tiene un total superior al resto de proteínas a prueba, incluyendo la carne de ternera, el huevo, la leche y la soja. Además, la investigación ha demostrado no sólo sus beneficios aplicados al entrenamiento, sino que el suero tiene una gama sorprendentemente amplia de posibilidades de aplicación clínica. Por lo tanto, a pesar de que el suero es un alimento refinado / procesado, tiene múltiples beneficios y desventajas mínimas.

El siguiente calificador próximo comúnmente propuesto para que un alimento sea considerado limpio es su densidad de nutrientes. Un hecho poco conocido es que no hay consenso científico sobre lo que realmente significa la densidad de nutrientes. Para citar a Miller y sus colegas:
«Actualmente no existe una definición basada en la ciencia, ya sea para la densidad de nutrientes o alimentos ricos en nutrientes. Sin una definición que ha sido desarrollado con un enfoque objetivo y científico, el concepto de lo que es un «nutritivo» la comida es subjetiva y, por tanto, incompatibles,. «

La existencia de múltiples métodos de medición de calidad de la dieta ilustra el punto expresado en la cita anterior.

Los riesgos de juzgar las partes y no el todo

En el proceso de clasificar los alimentos en base a la densidad de nutrientes, el contexto de los alimentos dentro de la dieta en su conjunto suele perderse. Los intentos de definir la densidad de nutrientes de los alimentos sobre una base individual, en su mayor parte, han fracasado. Gran parte de las clasificaciones son obsoletas en el mejor de los casos, y contraproducentes en el peor. Podría parecer tan simple como etiquetar los alimentos con un alto ratio de micronutrientes : calorías como nutricionalmente densos, y los de alto ratio calorías : micronutrientes como energéticamente densos. Sin embargo esto, simplemente, no es así. Un alimento denso en energía aun puede contener mayor macronutrición esencial y / o micronutrición biodisponible que uno rico en nutrientes y escasa energía. Otra cosa que suele ignorarse es que los atletas con una alta exigencia de resistencia o de alto volumen de entrenamiento verían comprometido su rendimiento si la densidad energética se descuida. En última instancia es imposible juzgar un alimento de forma aislada del resto de la dieta. Además, es imposible juzgar una dieta sin tener en cuenta el protocolo de entrenamiento, objetivos, preferencias y tolerancias de la persona.

La pérdida de grasa sucia

Las dietas limpias suelen producir cambios en la composición corporal más favorables que las dietas sucias. De hecho, algunos incluso afirman que una dieta sucia no permitirá la pérdida de grasa. Para la pérdida de peso o grasa, los aspectos de una dieta sucia solían centrarse en el consumo de grasas. Ese ya no es el caso; los hidratos de carbono se están llevando la peor parte del desprecio últimamente. A la luz del actual clima azúcar-fóbico con especial énfasis en la fructosa, los siguientes estudios merecen una atención especial.

En primer lugar, Surwit y sus colegas compararon los efectos de 6 semanas de dos dietas hipocalóricas, una con un 43% del total calórico como sacarosa (azúcar de mesa), y uno con 4% del total calórico como sacarosa [15]. No se observaron diferencias significativas en la pérdida de peso o grasa corporal entre los grupos de alta y baja sacarosa. Para refrendar los resultados se usó la doble absorciometría de rayos X (DXA) para medir la composición corporal. Además, no hubo diferencias en el metabolismo de lípidos en sangre entre los dos grupos. Parece que ni una ingesta más azucarada puede superar al déficit de calorías.

El siguiente es un estudio reciente realizado por Madero y sus colegas, que compararon los efectos de 6 semanas de una dieta baja en fructosa (menos de 20 g / día) y una dieta moderada en fructosa (50-70 g / día), en su mayoría de la fruta entera [16]. El grupo de contenido en fructosa moderado perdió significativamente más peso que el grupo de bajo contenido de fructosa (4,19 kg frente a 2,83 kg, respectivamente). Cabe destacar que el grupo de moderado contenido en fructosa perdido un poco más de grasa, pero no en un grado estadísticamente significativo. Por desgracia, la composición corporal se midió con el análisis de impedancia bioeléctrica (BIA) en lugar de algo más fiable como el DXA. Sin embargo, los culturistas que le tienen miedo a la fruta deberían admitir que lo sucio prevaleció en este caso.

Las grasas trans (TFA) se han ganado un montón de mala prensa por sus efectos adversos sobre los marcadores biológicos de la salud cardiovascular [17,18]. Sin embargo, algunas investigaciones indican que no todos los TFA son nocivos. Hay que distinguir entre TFA de producción industrial por hidrogenación de aceites vegetales y grasas trans de origen natural en productos lácteos y carne [19]. El ácido vaccénico, la principal forma de grasas trans en las grasas animales, en realidad podría disminuir el riesgo de enfermedad coronaria [20]. En la actualidad no hay estudios controlados específicamente humanos que comparen los efectos de los TGA con otros tipos de grasas en la composición corporal. En cualquier caso, la concienciada comunidad del fitness no tiene nada de qué preocuparse a menos que comiencen de manera indiscriminada a hartarse de comida rápida, cocinar con manteca vegetal, y engullendo un montón de pasteles elaborados / envasadas y postres.

El “todo-o-nada” en la dieta y el riesgo de trastorno alimenticio

En 1997, un médico general llamado Steven Bratman acuñó el término ortorexia nerviosa [21], que define como «una obsesión enfermiza con el consumo de alimentos saludables.» Esto me recuerda el perfeccionismo alimentario contraproducente que he visto en muchos atletas, preparadores y entrenadores. Uno de los escollos fundamentales de la dicotomización de los alimentos como buenos o malos, o limpios o sucios, es que se puede crear una relación destructiva con la comida. Esto no es una afirmación vacía, sino que se ha visto en la investigación. Smith y sus colegas vieron que una dieta flexible se asociaba con la ausencia de exceso de comida, más bajo peso corporal, y ausencia de depresión y ansiedad [22]. También vieron que un enfoque estricto del todo o nada en la dieta se asociaba con un exceso y aumento del peso corporal. A su vez, Stewart y sus colegas vieron que una dieta rígida se relacionaba con síntomas del trastorno de la alimentación, trastornos del estado de ánimo y la ansiedad [23]. Una dieta flexible no se correlaciona con estas cualidades. Aunque se trata de diseños de estudio observacionales con percepción de los datos, cualquiera que pase bastante tiempo entre la gente del fitness sabe que estos hallazgos no están lejos de la verdad.

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Aplicando la moderación: La guía del 10-20%

Aquellos que esperan que voy a decirles que se diviertan comiendo lo que quieran, están de suerte. Pero, como todo en la vida, tendrás que moderar tu indulgencia, y la guía del 10-20% es la mejor manera que he encontrado para hacerlo. Actualmente no hay pruebas convincentes que sugieran que una dieta en las que el 80-90% de las calorías provienen de alimentos enteros y mínimamente procesados, no es lo suficientemente prudente como para maximizar la salud, la longevidad, la composición corporal, o el entrenamiento. Y para reiterar, procesados no siempre significa que carezcan de valor nutricional.

Las mezclas de suero y suero / caseína son los principales ejemplos de potencias nutritivas extraídas de su matriz alimentaria original.

La guía del 10-20% no es algo que sólo he utilizado con éxito con clientes, sino también dentro de los límites de la investigación. Aparte de las observaciones de campo, hay tres líneas de evidencia de que concurren con esta norma. Voy a empezar con la más liberal y hacia abajo. El actual Informe de Ingestas Dietéticas del Instituto de Medicina lista el límite superior de azúcares añadidos en un 25% de las calorías totales [24]. Del mismo modo, una exhaustiva revisión de la literatura por Gibson y sus colegas encontró que el 20% del total de calorías proveniente de azúcares agregados es más o menos la cantidad máxima que no afecta negativamente en la disolución de la concentración de micronutrientes esenciales de la dieta [25]. Ten en cuenta que ambas cifras son en referencia a los azúcares refinados, no los azúcares naturales en los alimentos enteros como frutas o leche. Finalmente, el USDA ha tratado de impartir la moderación con su concepto de la asignación de calorías discrecionales, que se define de la siguiente manera [26]:
«… La diferencia entre la demanda total de energía y la energía consumida para satisfacer las ingestas de nutrientes recomendadas «.

Básicamente, las calorías discrecionales comprenden el margen de las calorías sobrantes que se pueden utilizar con flexibilidad una vez cubiertas las necesidades nutricionales esenciales. Coincidentemente, el promedio asignado a la discrecionalidad por parte del USDA es, aproximadamente, el 10-20% de las calorías totales [27]. Ten en cuenta que las calorías discrecionales no se limitan sólo a los azúcares añadidos. Cualquier alimento o bebida es juego limpio. El sistema del USDA está aún lejos de ser perfecto, ya que incluye grasas de origen natural en ciertos alimentos como parte de la asignación de las calorías discrecionales, un obvio vestigio de la era graso-fóbica a la que el USDA se aferra a pesar de la evidencia sustancial de lo contrario [28].

Es importante tener en cuenta que la ingesta de proteínas y grasa no debe verse comprometida por ajustar los alimentos discrecionales en la dieta. En otras palabras, asegúrate de que el consumo discrecional no compromete las necesidades esenciales de micro y macronutrientes, y esto incluye el contenido mínimo de proteína al día y los objetivos de grasa, que pueden variar de forma individual. Esto puede ser difícil de aceptar, pero el alcohol no es un nutriente esencial. Sus riesgos pueden prevalecer sobre sus beneficios si se consume en exceso, por lo que cae en la categoría discrecional.

10% frente al 20%

Otra pregunta legítima es por qué he enumerado el rango discrecional en el 10-20% en vez de simplemente dejarlo como un máximo del 20%. Esto se debe a cuestiones de balance de energía. En contextos de ganancias e masa, mantener un límite del 20% podría suponer riesgos para la salud que ya están elevados por el proceso de la ganancia de peso, que en algunos casos implica cierto grado de acumulación de grasa. Por el contrario, la pérdida de peso tiende a ser un proceso intrínsecamente cardio-protector, independientemente de la composición de la dieta [29]. Por lo tanto, el límite del 20% es más apropiado para aquellos que quieran perder o mantener el peso. Para los que quieren ganar peso pero quieran ir a lo seguro, deberían inclinarse hacia los valores inferiores y medios del rango (10-15%). Otro factor que puede influir en el umbral de seguridad más alto es el nivel de actividad física. Cito a Johnson y Murray en una revisión reciente [30]:
«La obesidad y el síndrome metabólico son poco comunes entre los atletas, a pesar de que la ingesta de fructosa de la dieta suele ser alta, lo que subraya el sólido papel protector del ejercicio regular.»

En la cita anterior, se puede sustituir cualquier alimento o nutriente controvertido en lugar de la palabra fructosa y se aplicaría el mismo principio. Un mayor rango de flexibilidad en la dieta es uno de los lujos del entrenamiento regular. La gente sedentarias no tienen el mismo nivel de protección contra los efectos potencialmente adversos de una mayor indulgencia alimentaria. Y en caso de que no quede suficientemente claro, el 10-20% indica el máximo, no la asignación discrecional mínima. Si alguien se esfuerza en consumir el 0% de calorías de un alimento que ha sido procesado o refinado desde su estado original, eso está muy bien, siempre y cuando se trate de una preferencia clara de esa persona, y no una dolorosa batalla de voluntad. También me gustaría dejar claro que todavía hay una amplia de zona gris en el estudio de los efectos de la dieta en la salud. Como tal, la naturaleza y el alcance de la asignación de alimentos es una decisión delicada. En este caso, es aconsejable dejar a la investigación científica a la cabeza del jurado, pero sin ignorar la experiencia personal y retroalimentación individual.

Nota final: Distribución lineal versus no lineales

Otra pregunta legítima es, ¿cuál es la mejor manera de distribuir las calorías discrecionales? ¿Deben englobarse dentro de un límite diario, o puede ser un límite semanal? La mejor respuesta es dejar que la preferencia personal decida. Si usamos una dieta de 2000 kcal, por ejemplo, un enfoque plano / lineal significaría que de 200 a 400 kcal al día podrían venir de lo que quieras, mientras que la satisfacción de necesidades esenciales de otra manera en la dieta. Semanales, esto se traduce en 1400-2800 kcal, dependiendo de los factores discutidos anteriormente. Una opción no lineal sería romper la asignación semanal en dos, dos días por semana de indulgencia de 700 a 1.400 kcal de lo que quieras comer, manteniendo los restantes 5 días relativamente espartanos. Una vez más, no hay un método superior universal en la distribución de la asignación discrecional.

El mismo principio se aplica a la elección de los alimentos. Honrar la preferencia personal es una de las tácticas más poderosas y subestimadas para una salud y composición corporal óptima.

Y ese es el meollo de la cuestión tal y como yo lo veo.

Referencias

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Traducido por Javier B. a partir del artículo «The Dirt on Clean Eating», de Alan Aragon.

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