La palabra final sobre la Proteína

La proteina es uno de esos temas controvertidos donde parece no haber un consenso claro. Cuánta, con qué frecuencia, qué tipos – rápida, lenta, alimentos o suplementos.

Los estudios también parece contradecirse – hasta que realmente los lees. El laboratorio de, junto a otros, Stuart M. Phillips ha publicado alguna investigación muy interesante en los últimos años. Es una especie de gurú sobre la síntesis de proteina y el crecimiento muscular y ha realizado un reciente estudio que dice que es la cantidad de TRABAJO lo que determina lo grandes que tus músculos se pueden desarrollar- no necesariamente la carga… pero eso es un tema para otra ocasión, y algo sobre lo que ya he hablado con anterioridad.

 

Aquí está su reciente revisión, con un buen resumen de la situación actual:
Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism.

Te lo simplificaré, añadiendo algunas notas:

  • 1. La proteina de la leche parece ser la mejor fuente, probablemente debido a un contenido superior de leucina (10-12%) y su contenido en proteina de rápida absorción (whey/proteina de suero). El rápido incremento en el nivel de aminoácidos es determinante en la respuesta anabólica.La proteina de suero es sugerida como fuente primaria, pero otros estudios muestran que una combinación de proteina de suero y caseína es mucho mejor, debido a que prolonga el efecto más allá de las primeras 2-3 después de ingerirlas, y esto me lleva al siguiente punto:
  • 2. Un tiempo sin consumo de proteina es probablemente mejor que un flujo constante, debido a la respuesta refractaria – lo cual significa que la maquinaria de síntesis proteica para de responder si está constantemente siendo bombardeada con comida. Estudios sin publicar de los laboratorios de Phillips muestran que 4 comidas fueron un 30% mejores que 8 y que 2 comidas, y esto está en la línea de lo que mostraron estudios hace pocos años, donde 3 comida fueron superiores a 6 comidas para la ganancia muscular. Había un pequeño error – las 4 comidas usaron una ingesta lejos de ser optima de 20 gramos (2,5 gramos de leucina), mientras que el grupo de 8 comidas sólo uso 10g y el de 2 comidas (que era muy infrecuente, aparentemente) usó 40 gramos. Así, 80 gramos de proteina al día suena un poco en extremo inferior, ¿cierto?, esto me lleva al siguiente punto
  • 3. Sus estudios mostraron que 20-25 gramos de proteina era lo mayor ingesta efectiva por comida, al menos si eres joven y estás sano. La gente mayor aparentemente requiere mayor proteina, aproximadamente el doble (40 gramos) para suplir la ‘‘resistencia anabólica’’. No estamos seguros de qué es ese mecanismo, solo sabemos que existe. Vamos a extendernos: 20-25 gramos de whey son 2.5-3 gramos de leucina, el principal aminoácido que muestra que buenas cosas están pasando.
    f456
  • Eso es para alguien de 80 kilogramos, así que podemos decir que 3,5 gramos si eres más pesado, y 2 si eres más pequeño. Ahora, una dieta de batidos de proteina de suero no es muy saciante, así pues, ¿y si deseas comer algo de comida de verdad? El contenido de leucina es un 7-8% en la carne roja y blanca, pescado y huevos, así pues el equivalente para conseguir 2 gramos de leucina son 25 gramos de proteina (100-120 gramos de tenera/pollo/pescado o 4 huevos enteros) y para 3 gramos de leucina son 40 gramos (170-200 gramos de ternera/pollo/pescado o 6 huevos enteros) – y no muy alejado de las recomendaciones generales. Esto muestra que los suplementos de proteina son en realidad bastante baratos si miras al alto contenido de leucina y proteina total.
  • 4. El siguiente punto que me gustaría mostrar es el reciente estudio que muestra que antes de dormir una ingesta de una proteina de digestión lenta te asegura un efecto anabólico alto durante 8-12 horas (o 16 si sigues el ayuno intermitente). Esto era en comparación con 20 gramos de proteina de suero ingeridas después de un entrenamiento – así que en el mundo real, 40 gramos de proteina provenientes de caseina (queso fresco batido, queso cottage, queso quark…) no es realmente un requerimiento. Una comida compuesta por carbohidratos, fibra, vegetales y grasas debería disminuir la velocidad de digestión de la carne y el pescado. Los huevos particularmente son ingerido incluso más lentamente que la caseina. Así, estarías haciendo lo correcto simplemente siguiendo The Biorhythm Diet que recomienda una comida grande un par de horas antes de irte a la cama. Tiendo a tomar algo más de proteina en esta comida de todas formas.

(Añadido el 15 de Julio: en un dialogo personal, Stuart Philips me recomendó 0.6g/kg en la última comida basado en estudios no publicados)

  • 5. La ingesta pre y post entrenamiento aún presenta interrogantes, debido a que muchos estudios han sido realizados en un estado de ayuno, lo que no siempre se corresponde con el mundo real. En realidad, un estudio reciente mostró que proteina de suero+leucina ingerida en una gran toma 45 minutos antes del entrenamiento fue inferior a la misma ingesta durante las 3 horas posteriores, imitando a una proteina ‘‘lenta’’. La razón probablmente sea que con la ingesta pre, los niveles de aminoácidos estaban cayendo cuando el entrenamiento comenzó. La mayoría de personas tienen al menos 1-2 comidas en el cuerpo antes de su entrenamiento, así pues al menos que estés muy hambriente y/o la última comida la realizases hace más de 3-4 horas, no hay ninguna necesidad de un consumo de hidrolizados o BCAAs supermágicos antes del entrenamiento. Admito que prefiero prevenir que curar, así que en realidad añado 5-8 gramos de BCAAS o algo de proteina de suero con algo de leucina/BCAA. Post-entreno, caseina + whey al 50-50 o 40-60 (como en MyoProtein, diseñada por MyRevolution) es perfecta, y como muestran los estudios, 20-30 gramos (el equivalente a 25-35 gramos de producto) puede ser suficiente, al menos que seas un culturista pesado.

 

Recomendaciones prácticas basadas en los estudios anteriores y mi experiencia personal:

  • 25-40 gramos de proteina proveniente de alimentos completos (comida) x 3-4 comidas al día. La última comida puede tener una ingesta superior de 30-60 gramos con al inclusión de alguna proteina ‘‘lenta’’ como huevos o caseina.
  • Añade (opcional) 15-25 gramos de whey o 4-8 gramos de BCAAS pre entreno
  • Post-entreno, toma una mezcla de whey+caseina, 20-30 gramos. Si vas a tomar una comida en menos de una hora, eso es correcto y podrías solo tomar un poco de whey con algo de fruta mientras abandonas el gimnasio, y luego cocinas y comes cuando llegues a casa. O deja a tu novio/a que lo haga por ti, debes recuperar esos brazos. Las 3-4 comidas incluyen esta ingesta post-entreno, pero 5 comidas en este caso también están bien si tienes días especialmente largos.
  • La ingesta total de proteina – y normalmente no cuento la proteina de los carbohidratos o las grasas, excepto los huevos- estará entre los 1,5 y los 2 gramos por kilo de peso corporal, o incluso 1,2-1,5 si tu fuente principal es la proteina de suero(whey) o proteina de la leche. Esto problablemente es un poco menos de lo que crees que es necesario y también un poco menos de lo que recomendé en el pasado. Los beneficios – menos problemas digestivos, ahorro de dinero, y espacio para más carbohidratos y grasa- lo valen. No vas a perder músculo, y puedes incluso ganar algo (no suficientes estudios aún, pero hay indicadores).
  • Si restringes calorías para perder grasa, hay muchos beneficios de una ingesta mayor (saciedad y efecto térmico, por nombrar un par), que creo que puedes incrementar la ingesta un 20-30% (2-2,5 g/kg de peso corporal).
Y como he dicho antes, mientras que el arroz blanco es una fuente de carbohidratos perfectamente correcta, granos completos o el arroz integral pueden incluso inhibir la absorción de nutrientes. Toma tu fibra de frutas y vegetales.
Así pues, ¿está es la última palabra sobre la proteina?. Probablemente no pero dudo que vaya a haber ninguna gran sorpresa. Sobre-analizar o preocuparse por un gramo aquí o allá, es más frecuentemente irrelevante que relevante en la perspectiva de los meses y años, donde tantas cosas pueden ir mal igualmente…

Para la próxima, quizá tus pedos huelan a flores en lugar de a huevos podridos.

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.net por Mad3bri