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Fisiomorfosis

La grasa en términos simples (John Meadows)

Nuestra aceptación de las grasas en la dieta ha recorrido un largo camino. Sólo unos pocos años atrás, los atletas, culturistas y fanáticos de la salud por igual dejaban a un lado sus diferencias para ponerse de acuerdo en que las grasas eran muy malas.

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Afortunadamente, los tiempos han cambiado. Las autoridades de salud hoy en día aceptan que las grasas mono insaturadas pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y los ácidos grasos esenciales, ácido alfa-linoleico (omega 3) y ácido linoleico (omega 6) son necesarios sólo para la vida misma. Incluso la grasa saturada una vez vilipendiada ahora está siendo re-clasificados como que «no son tan malos después de todo,» teniendo en cuenta que es necesario para el funcionamiento correcto de la membrana celular.

Según el Dr. Lonnie Lowery, una dieta baja en grasas puede llevar a una disminución del 10-15% de la testosterona sérica y un aumento de SHBG (hormona sexual globulina vinculante), una proteína que se une a la testosterona, reduciendo su eficacia.

Así que una cucharada o dos de aceite es un buen refuerzo para la testosterona, especialmente si usted no está comiendo los cortes grasos de carnes o mariscos, o hincharse como un pez globo solo con ver los huevos o frutos secos.

El problema es que algunas grasas son mejores para cocinar, mientras que otros se utilizan mejor como condimentos. Otros tienen más nutrientes que los convierten en potencias nutricionales.

Vamos a examinar lo que los aceites que usted debe utilizar y por qué.

Consideraciones Clasificación

Utilidad para cocinar

Cuanto más saturada sea la grasa, menos probable es que se vuelvan rancias cuando se usan en la cocina. Que se enrancie significa que la grasa se ​​está rompiendo químicamente debido a la oxidación y la ingestión de estas grasas es la razón por la que vemos mayores tasas de enfermedades del corazón y la arterosclerosis. Para evitar el consumo de grasas rancias, usted debe cocinar con aceites de mayor contenido de grasas saturadas.

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Por ejemplo, el aceite de coco sería una buena elección para la cocción, ya que es 91% de grasa saturada, mientras que el aceite de cártamo no debe ser utilizado, ya que es 75% poli insaturados.

No deje que los aceites alcancen su punto de humo durante la cocción. El punto de humo es el lugar donde el aceite alcance una temperatura a la que empieza a descomponerse rápidamente. El aceite puede volverse más oscuro en color, se hacen más gruesas, o incluso empezar a oler mal. Obviamente, un punto de humo más alto es mejor para cocinar, pero en lugar de romper el termómetro, sólo tiene que utilizar un aceite más estable para cocinar.

Utilidad como Condimento

Cuando digo unos condimentos, me refiero a añadir a un batido, aderezar una ensalada o una comida, o simplemente beberla con un batido.

Puesto que usted no debe cocinar con aceites altamente poli insaturados debido a su frágil estado y la tendencia de la oxidación, ésta es la manera perfecta para obtener su EFA – sobre todo si no eres un fan de los pescados grasos como el salmón salvaje de Alaska. Esta es también una gran manera de añadir grasas mono insaturadas.

Ratios

Evaluar los ácidos grasos omega 6 y omega 3. Las autoridades de nutrición aconsejan ahora una proporción de 3:1 de grasas omega 6 a omega 3, un enfoque radicalmente diferente de la proporción de 20:1 en la dieta occidental típica. Para llegar a esta relación ideal, aceites demasiado pesados ​​en omega 6 debe evitarse, ya que prepondera un ambiente inflamatorio.

Por cierto, en caso de que usted considere que las placas arteriales son en su mayoría grasa saturada, aquí hay algunos hechos grasos para ti: Más del 50% de la placa arterial es poliinsaturada, mientras que sólo el 20% es grasa saturada.

¿Nutrientes adicionales?

Hay que mirar más allá de los porcentajes, porque algunos aceites contienen grandes cantidades de antioxidantes, mientras que otros apenas ninguno. Algunos mejoran el sistema inmune y la salud de la piel mientras que otros promueven la inflamación y las enfermedades degenerativas.

Nota: Sólamente hablo de aceites no refinados (virgen, prensado en frío). No utilices aceites refinados ya que estos sufren procesos industriales como el blanqueamiento y la desodorización, que reducen los nutrientes y las concentraciones de omega 3. Las gráficas siguientes se refieren sólo a aceites sin refinar, los aceites refinados no merecen siquiera nuestra consideración.

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Top 6 Aceites

Así que sin más preámbulos, aquí están mis 6 aceites:

Aceite de palma roja. La mayoría de los expertos dicen que hay que evitar este aceite, no podía estar más en desacuerdo. El aceite tiene una característica muy singular, de color rojizo-anaranjado debido a que está lleno de carotenoides incluyendo alfa caroteno, que es incluso más protector de cáncer que el beta caroteno. Para poner esto en perspectiva, ¡el aceite de palma tiene carotenoides 300 veces más que los tomates! Curiosamente, a pesar de que los niveles de vitamina A puede ser muy alto (lo cual es raro), esto no es cierto para sus precursores, los carotenos.

No se detiene allí. La Vitamina E en aceite de palma roja contiene todos los tocoferoles y tocotrienoles. La evidencia continúa señalando que los tocotrienoles son muy poderosos antioxidantes, posiblemente incluso detener la oxidación de LDL. Incluso puedes cocinar con este aceite, ya que es muy estable al calor. Me gustaría añadir una cucharada o dos en mis huevos en la mañana.

Valoración: ****

El aceite de coco. Otro aceite muy mal entendido. Los primeros estudios concluyeron que los niveles elevados de triglicéridos, pero no mencionó que los estudios utilizaron versiones hidrogenadas o refinado.

Aceite de coco sin refinar son casi todas las grasas saturadas, y una gran cantidad de la grasa son triglicéridos de cadena media, que se envía al hígado y convertida en energía rápida. Curiosamente, los agricultores de la década de 1940 utilizan aceite de coco como alimento, pensando todo el contenido de grasas saturadas que ayudan a sus vacas a elevar de peso rápidamente. No funcionó. Las vacas estaban todos activos y delgados.

Lo que más me gusta de aceite de coco es su contenido de ácido láurico. Esta grasa, por lo general sólo se encuentran en la leche materna, es un potente fortalecedor del sistema inmunológico y es parte de la razón por la lactancia materna es tan saludable para los niños. Hay un enorme cuerpo de evidencia que muestra ácido láurico ser un gran sustancia anti-virus, anti-hongos y anti-bacterianas también.

Valoración: ****

Aceite de nuez de Macadamia. Este aceite es una potencia. Tiene grasa mono insaturada aún más que el aceite de oliva (85%), con una porción grande de el ácido oleico. Esto es importante debido a que el ácido graso particular ayuda a incorporar ácidos grasos omega 3 en las membranas celulares. Expertos María Enig y Pascatore Fred han documentado cómo estas grasas disminuyen la necesidad de EFA. Por último, también es un aceite muy estable para cocinar y pueden soportar temperaturas tan altas como 410 grados.

Valoración: ****

Aceite de oliva virgen extra. Apreciado por los Estados Unidos, y con buena razón. Hay una montaña de evidencia que muestra que eleva el colesterol «bueno» o HDL por sus altas cantidades de ácido oleico. Este es mi aceite preferido para las ensaladas, pero no tenga miedo a algo de beber o ponerlo en sus batidos. Usted puede cocinar con ella a fuego lento, a pesar de que no es tan estable al calor como las grasas más saturadas por ahí, o incluso tan estable como otras grasas mono insaturadas como el aceite de nuez de macadamia.

Valoración: ***

Aceite de semilla de cáñamo. Este aceite tiene realmente el equilibrio ideal de omega 6 y 3 (57% de omega 6 y 19% de omega 3) y hasta tiene GLA en ella. No cocine con ella, pero no dude en echar en batidos o en ensaladas.

Valoración: **

Aceite de nuez. Este aceite es una gran ensalada de condimento. 59% de ella es omega 6, 16% es omega 3, así que no es muy lejos de la proporción ideal, tampoco. Desafortunadamente, tiene un punto de humo muy bajo, lo que se adhieren a usarlo con ensaladas.

Valoración: *

Mención honorífica

El aceite de aguacate. Este aceite tiene un punto de humo extremadamente alta de 520 grados y se carga con ácidos grasos monoinsaturados (70%). Sin embargo, el sabor es un poco extraño, incluso para las personas diagnosticadas como enganchadas al aguacate.

Los ocho peores aceites

Estos aceites no se les permitió participar por su horrendo ratio omega 6 a 3. NO consumir estos aceites.

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Aceite Omega 6 a 3 ratio

Aceite

Omega 6 a 3 relación
Aceite de cártamo 78-1 Aceite de cacahuete 34-1
Aceite de girasol 69-1 Aceite de pistacho 31-1
Aceite de maíz 59-1 Aceite de semilla de calabaza 20-1
Aceite de sésamo 45-1 Aceite de soja 11-1

El trío Frankenstein

Estos aceites fueron expulsados de la villa por enfadados aldeanos armados con azadas y antorchas por poseer una manipulación genética «frankensteiniana».

  • Aceite de girasol alto oleico
  • Aceite cártamo alto oleico
  • Aceite de colza

Las Estadísticas brutas

Aceite % Monoinsaturada % Poliinsaturadas % Saturada Punto de humo
El aceite de aguacate 70 10 20 520
Aceite de almendra 78 17 5 420
El aceite de canola 54 37 7 400
Aceite de coco 7 2 91 350
EVOO 76 8 16 375
Aceite de semilla de lino 19 72 9 225
Aceite de semilla de uva 17 71 12 400
Aceite de nuez de Macadamia 85 6 9 410
Aceite de cacahuete 47 29 18 320
El aceite de cáñamo semilla 12 80 8 330
El aceite de palma roja 40 10 50 450
Aceite de salvado de arroz 48 35 17 490
Aceite de cártamo 13 75 12 225
Aceite de sésamo 42 45 17 350
Aceite de girasol 23 65 12 225
El aceite de nuez 25 56 18 320

Nota: los puntos de humo pueden variar en función del origen.

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.net por Txemx

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