La grasa en términos simples (John Meadows)


La grasa en términos simples (John Meadows)


Nuestra aceptación de las grasas en la dieta ha recorrido un largo camino. Sólo unos pocos años atrás, los atletas, culturistas y fanáticos de la salud por igual dejaban a un lado sus diferencias para ponerse de acuerdo en que las grasas eran muy malas.

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Afortunadamente, los tiempos han cambiado. Las autoridades de salud hoy en día aceptan que las grasas mono insaturadas pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y los ácidos grasos esenciales, ácido alfa-linoleico (omega 3) y ácido linoleico (omega 6) son necesarios sólo para la vida misma. Incluso la grasa saturada una vez vilipendiada ahora está siendo re-clasificados como que «no son tan malos después de todo,» teniendo en cuenta que es necesario para el funcionamiento correcto de la membrana celular.

Según el Dr. Lonnie Lowery, una dieta baja en grasas puede llevar a una disminución del 10-15% de la testosterona sérica y un aumento de SHBG (hormona sexual globulina vinculante), una proteína que se une a la testosterona, reduciendo su eficacia. 

Así que una cucharada o dos de aceite es un buen refuerzo para la testosterona, especialmente si usted no está comiendo los cortes grasos de carnes o mariscos, o hincharse como un pez globo solo con ver los huevos o frutos secos.

El problema es que algunas grasas son mejores para cocinar, mientras que otros se utilizan mejor como condimentos. Otros tienen más nutrientes que los convierten en potencias nutricionales.

Vamos a examinar lo que los aceites que usted debe utilizar y por qué.

Consideraciones Clasificación

Utilidad para cocinar

Cuanto más saturada sea la grasa, menos probable es que se vuelvan rancias cuando se usan en la cocina. Que se enrancie significa que la grasa se ​​está rompiendo químicamente debido a la oxidación y la ingestión de estas grasas es la razón por la que vemos mayores tasas de enfermedades del corazón y la arterosclerosis. Para evitar el consumo de grasas rancias, usted debe cocinar con aceites de mayor contenido de grasas saturadas.

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Por ejemplo, el aceite de coco sería una buena elección para la cocción, ya que es 91% de grasa saturada, mientras que el aceite de cártamo no debe ser utilizado, ya que es 75% poli insaturados.

No deje que los aceites alcancen su punto de humo durante la cocción. El punto de humo es el lugar donde el aceite alcance una temperatura a la que empieza a descomponerse rápidamente. El aceite puede volverse más oscuro en color, se hacen más gruesas, o incluso empezar a oler mal. Obviamente, un punto de humo más alto es mejor para cocinar, pero en lugar de romper el termómetro, sólo tiene que utilizar un aceite más estable para cocinar.

Utilidad como Condimento

Cuando digo unos condimentos, me refiero a añadir a un batido, aderezar una ensalada o una comida, o simplemente beberla con un batido.

Puesto que usted no debe cocinar con aceites altamente poli insaturados debido a su frágil estado y la tendencia de la oxidación, ésta es la manera perfecta para obtener su EFA – sobre todo si no eres un fan de los pescados grasos como el salmón salvaje de Alaska. Esta es también una gran manera de añadir grasas mono insaturadas.

Ratios

Evaluar los ácidos grasos omega 6 y omega 3. Las autoridades de nutrición aconsejan ahora una proporción de 3:1 de grasas omega 6 a omega 3, un enfoque radicalmente diferente de la proporción de 20:1 en la dieta occidental típica. Para llegar a esta relación ideal, aceites demasiado pesados ​​en omega 6 debe evitarse, ya que prepondera un ambiente inflamatorio.

Por cierto, en caso de que usted considere que las placas arteriales son en su mayoría grasa saturada, aquí hay algunos hechos grasos para ti: Más del 50% de la placa arterial es poliinsaturada, mientras que sólo el 20% es grasa saturada.

¿Nutrientes adicionales?

Hay que mirar más allá de los porcentajes, porque algunos aceites contienen grandes cantidades de antioxidantes, mientras que otros apenas ninguno. Algunos mejoran el sistema inmune y la salud de la piel mientras que otros promueven la inflamación y las enfermedades degenerativas.

Nota: Sólamente hablo de aceites no refinados (virgen, prensado en frío). No utilices aceites refinados ya que estos sufren procesos industriales como el blanqueamiento y la desodorización, que reducen los nutrientes y las concentraciones de omega 3. Las gráficas siguientes se refieren sólo a aceites sin refinar, los aceites refinados no merecen siquiera nuestra consideración.

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Top 6 Aceites

Así que sin más preámbulos, aquí están mis 6 aceites:

Aceite de palma roja. La mayoría de los expertos dicen que hay que evitar este aceite, no podía estar más en desacuerdo. El aceite tiene una característica muy singular, de color rojizo-anaranjado debido a que está lleno de carotenoides incluyendo alfa caroteno, que es incluso más protector de cáncer que el beta caroteno. Para poner esto en perspectiva, ¡el aceite de palma tiene carotenoides 300 veces más que los tomates! Curiosamente, a pesar de que los niveles de vitamina A puede ser muy alto (lo cual es raro), esto no es cierto para sus precursores, los carotenos.

No se detiene allí. La Vitamina E en aceite de palma roja contiene todos los tocoferoles y tocotrienoles. La evidencia continúa señalando que los tocotrienoles son muy poderosos antioxidantes, posiblemente incluso detener la oxidación de LDL. Incluso puedes cocinar con este aceite, ya que es muy estable al calor. Me gustaría añadir una cucharada o dos en mis huevos en la mañana.

Valoración: ****

El aceite de coco. Otro aceite muy mal entendido. Los primeros estudios concluyeron que los niveles elevados de triglicéridos, pero no mencionó que los estudios utilizaron versiones hidrogenadas o refinado.

Aceite de coco sin refinar son casi todas las grasas saturadas, y una gran cantidad de la grasa son triglicéridos de cadena media, que se envía al hígado y convertida en energía rápida. Curiosamente, los agricultores de la década de 1940 utilizan aceite de coco como alimento, pensando todo el contenido de grasas saturadas que ayudan a sus vacas a elevar de peso rápidamente. No funcionó. Las vacas estaban todos activos y delgados.

Lo que más me gusta de aceite de coco es su contenido de ácido láurico. Esta grasa, por lo general sólo se encuentran en la leche materna, es un potente fortalecedor del sistema inmunológico y es parte de la razón por la lactancia materna es tan saludable para los niños. Hay un enorme cuerpo de evidencia que muestra ácido láurico ser un gran sustancia anti-virus, anti-hongos y anti-bacterianas también.

Valoración: ****

Aceite de nuez de Macadamia. Este aceite es una potencia. Tiene grasa mono insaturada aún más que el aceite de oliva (85%), con una porción grande de el ácido oleico. Esto es importante debido a que el ácido graso particular ayuda a incorporar ácidos grasos omega 3 en las membranas celulares. Expertos María Enig y Pascatore Fred han documentado cómo estas grasas disminuyen la necesidad de EFA. Por último, también es un aceite muy estable para cocinar y pueden soportar temperaturas tan altas como 410 grados.

Valoración: ****

Aceite de oliva virgen extra. Apreciado por los Estados Unidos, y con buena razón. Hay una montaña de evidencia que muestra que eleva el colesterol «bueno» o HDL por sus altas cantidades de ácido oleico. Este es mi aceite preferido para las ensaladas, pero no tenga miedo a algo de beber o ponerlo en sus batidos. Usted puede cocinar con ella a fuego lento, a pesar de que no es tan estable al calor como las grasas más saturadas por ahí, o incluso tan estable como otras grasas mono insaturadas como el aceite de nuez de macadamia.

Valoración: ***

Aceite de semilla de cáñamo. Este aceite tiene realmente el equilibrio ideal de omega 6 y 3 (57% de omega 6 y 19% de omega 3) y hasta tiene GLA en ella. No cocine con ella, pero no dude en echar en batidos o en ensaladas.

Valoración: **

Aceite de nuez. Este aceite es una gran ensalada de condimento. 59% de ella es omega 6, 16% es omega 3, así que no es muy lejos de la proporción ideal, tampoco. Desafortunadamente, tiene un punto de humo muy bajo, lo que se adhieren a usarlo con ensaladas.

Valoración: *

Mención honorífica

El aceite de aguacate. Este aceite tiene un punto de humo extremadamente alta de 520 grados y se carga con ácidos grasos monoinsaturados (70%). Sin embargo, el sabor es un poco extraño, incluso para las personas diagnosticadas como enganchadas al aguacate.

Los ocho peores aceites

Estos aceites no se les permitió participar por su horrendo ratio omega 6 a 3. NO consumir estos aceites.

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Aceite

Omega 6 a 3 ratio

Aceite

Omega 6 a 3 relación

Aceite de cártamo

78-1

Aceite de cacahuete

34-1

Aceite de girasol

69-1

Aceite de pistacho

31-1

Aceite de maíz

59-1

Aceite de semilla de calabaza

20-1

Aceite de sésamo

45-1

Aceite de soja

11-1

El trío Frankenstein

Estos aceites fueron expulsados de la villa por enfadados aldeanos armados con azadas y antorchas por poseer una manipulación genética «frankensteiniana».

  • Aceite de girasol alto oleico
  • Aceite cártamo alto oleico
  • Aceite de colza

Las Estadísticas brutas

Aceite

% Monoinsaturada

% Poliinsaturadas

% Saturada

Punto de humo

El aceite de aguacate

70

10

20

520

Aceite de almendra

78

17

5

420

El aceite de canola

54

37

7

400

Aceite de coco

7

2

91

350

EVOO

76

8

16

375

Aceite de semilla de lino

19

72

9

225

Aceite de semilla de uva

17

71

12

400

Aceite de nuez de Macadamia

85

6

9

410

Aceite de cacahuete

47

29

18

320

El aceite de cáñamo semilla

12

80

8

330

El aceite de palma roja

40

10

50

450

Aceite de salvado de arroz

48

35

17

490

Aceite de cártamo

13

75

12

225

Aceite de sésamo

42

45

17

350

Aceite de girasol

23

65

12

225

El aceite de nuez

25

56

18

320

Nota: los puntos de humo pueden variar en función del origen.

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.net por Txema

Fuente








Publicado: 2 años 1 mes antes


por blittcer


#75790
Avatar de blittcer
jaajaja eso de todos los frikis preguntando en el super me ha llegado al alma fue un buen golpe la verdad, pero si estás haciendo pescados y carnes a la plancha como tu bien dices y encima lo que quieres es dejarlos «medio hechos» o «poco hechos» para empezar si tienes una plancha minimamente decente no necesitas ni aceite porque será antiadherente… y si utilizas aceite será una cantidad tan ínfima que no creo que la notase nadie (pasar una servilleta impregnada de aceite por la plancha por ejemplo).


Publicado: 2 años 1 mes antes


por acores


#75588
Avatar de acores
De todo lo que dice el artículo que es mucho, lo que se puede aplicar al aceite de oliva es que no es un aceite optimo para freir o para cocinar a alta temperatura. No se a vosotros, pero a mi me encanta un buen lomo de buey o un buen atún simplemente sellado, es decir tostado por fuera y rojo por dentro. Y para hacer esto es necesario poner la sartén o la plancha a muy alta temperatura. De modo que para hacer carnes y pescados a la plancha creo que hay mejores opciones que el aceite de oliva, ya que este perderá todas sus buenas propiedades al sobrepasar el punto de humo. Ahora que lo de conseguir en España aceite de palma roja lo veo un poco de ciencia ficción. Mañana todos los frikis preguntando en el súper por el aceite de palma roja. :unsure:


Publicado: 2 años 1 mes antes


por blittcer


#75458
Avatar de blittcer
El artículo está muy bien pero sin duda me sigo quedando con el aceite de oliva virgen extra como el más completo, barato y fácil de obtener, además el punto de humeo varia y también el % de acídos grasos monoinsaturados que puede llegar a ser hasta un 86%. Además sabes que no es transgénico por si te da pudor los trans… por otra parte hay otros aceites que desconocía sus grandes propiedades y estarían bien tener para ensaladas o beberlos de vez en cuando. Aunque también cabe decir que el Salmón y las Nueces son dos alimentos con una relación muy buena de Omega 6/3. Que de aceites no solo vive el hombre jajaja y se puede ayudar uno de consumir alimentos ricos en ácidos grasos con buena relación.

Soy algo reticente al aceite de coco jajaa no se si es por la mala publicidad que tiene (que es muy barato y todos los restaurantes basura lo usan y es malisimo para la salud se dice mucho desconozco si es cierto…) y el de palma roja, había oído de palma pero de palma roja no y lo había escuchado más bien como cosmético para brocearte y eso… no se, aunque aquí lo pintan como que es la reostia… habrá que mirarlo bien!

PD: además tanta grasa saturada? si comes solo pechuga y tal creo que va bien, pero si estás ya comiendo solomillo, cerdo, etc. y cortes no tan magros sale más rentable meter mono del aceite de oliva virgen extra y no creo que sea necesario tener que pasar los 207 ºC de punto de humo que tiene un aceite de oliva virgen extra (de baja acidez) y los normales virgen extra llegan a 180-190 ºC fácil, no es por ir de pesado o de detractor, pero hay que defender algo bueno que tenemos… que pocas cosas tenemos buenas quitando el jamón serrano de bellota y el aceite oliva virgen extra…

Y para cocinar con grasa saturada ya tendría la grasa de la carne no? el jugo que suelta jajajaa es que no se me parece que eso de cocinar con puntos de humo altísimos tampoco creo que sea lo que hay que mirar, porque no tienes porque pasarte de punto de humo, eso si si esos aceites tienen buenas propiedades es bueno consumirlos moderadamente claro esta por esas propiedades no porque puedas quemar la casa y el aceite aún no le salga humo digo yo…


Publicado: 2 años 1 mes antes


por Leroy


#75236
Avatar de Leroy
Frutos111 escribió:

En hostelería lo más frecuente es el uso de aceite de girasol por cuestiones de ahorro, o en mi casa misma para freír girasol y para bocatas, ensaladas y guisados aceite de oliva. Lo que desconocía era la calidad del aceite de coco, y éste ¿Se encuentra con facilidad en los supers?

Saludos, y gracias por el artículo, más que interesante.

No, Es caro y es de importación. Yo la he visto más de usos cosmético, para hacer jabones caseros.

Lo que es fácil de encontrar en sitios de comida hindú es la leche de coco. No es lo mismo pero tiene un porcentaje alto de grasas saturadas.
Sinceramente no le veo sentido a usar aceites exóticos y menos en España, donde hay de todo tipo a precios asequibles.


Publicado: 2 años 1 mes antes


por Frutos111


#75226
Avatar de Frutos111
Algo similar pasa con la copa de vino en las comidas.

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