Fundamentos de la suplementación

 

  • Cuando consumir alimentos es, al menos, tan importante como que alimentos consumir. Por lo menos si se quiere optimizar el volumen muscular, la composición muscular, la recuperación, el rendimiento y la resistencia.
  • Si no cargas la insulina en el peri-entrenamiento, estas lisa y llanamente perdiendo tu tiempo.
  • Hay pocas cosas tan indiscutibles en el mundo del entrenamiento como una correcta suplementación peri-entrenamiento. Es científica y lógicamente indiscutible.
  • Ha habido grandes avances en la nutrición y suplementación a lo largo de los años, pero lo que ha superado a todos los demás en términos de eficacia ha sido conocer el momento adecuado para todo.

Déjame ponerlo de esta manera: CUANDO consumes los nutrientes es tan importante como los nutrientes que decides ingerir en términos de, bueno, casi todo, incluyendo el tamaño, la composición muscular, la recuperación, el rendimiento y la resistencia.

Se ha hablado de ello durante años, incluso se acuño el termino ¨The Third Law¨ que explica que para obtener los mejores beneficios de tu entrenamiento, es necesario consumir los compuestos precisos para alimentar, recargar y reconstruir completamente el músculo. Pero esto solo se puede hacer inmediatamente antes, durante, e inmediatamente después del entrenamiento. Este periodo de tiempo ha recibido el nombre de peri-entrenamiento, es decir, todo el tiempo alrededor del entrenamiento. Este concepto es la columna vertebral de nuestra filosofía de suplementación.

 

Ha habido un montón de estudios que lo corroboran, y numerosos libros y artículos han aprobado el concepto, pero pocos han explicado que pasa cuando consumes una cierta combinación de nutrientes en momentos muy concretos antes, durante y después del entrenamiento.

Si lo hicieran, entonces tal vez más personas entenderían, y habría una nueva era en el entrenamiento con pesas, donde la gente realmente haría progresos significativos y constantes.

Resumiendo, si todavía no estás siguiendo las reglas de la suplementación peri-entrenamiento, para cuando acabes de leer este artículo lo estarás haciendo (Suponiendo que vives en un mundo que se rige por la lógica).

Para tener una mejor comprensión de la importancia de tomar los nutrientes en el momento adecuado, vamos a comparar el enfoque tradicional de suplementación deportiva con un protocolo de suplementación adecuado y científicamente respaldado.

Lo que sucede cuando no se entiende la suplementación peri-entrenamiento

El pre-entrenamiento:

En los últimos años, culturistas a los que se les puede presuponer cierto grado de conocimiento solían realizar una comida (o bebida) de proteínas y carbohidratos una o dos horas antes de un entrenamiento. Se sentaban con los pies en alto, quizás leían las notas de su entrenamiento y dejaban que la comida se dividiera poco a poco para que pudiera ser absorbida por las vellosidades intestinales, donde los nutrientes pasarían a los capilares sanguíneos.

Como consecuencia de esto, los niveles de insulina aumentarían y los nutrientes ingeridos se vincularían con esta. Juntos, recorrerían el torrente sanguíneo hasta llegar a otros capilares y de allí pasarían directamente a las células musculares. La insulina daría los diversos aminoácidos y moléculas de glucosa a estas células musculares como un regalo metabólico. Así, fortificado, nuestro culturista se dirigiría al gimnasio a comenzar su entrenamiento.

El entrenamiento

Lamentablemente, los niveles de insulina, elevados después de la comida pre-entreno de una o dos horas atrás, ya habrían caído a sus niveles normales. Como consecuencia de esto, el glucógeno y la glucosa que necesitan los músculos comienzan a caer rápidamente tras las primeras series.

Entonces el glucagón empieza a levantar su oportunista cabeza. Esta hormona es un antagonista de la insulina (lo que significa, en cierto sentido, que trabaja contra ella) y comienza a robarle a esta los aminoácidos que los músculos necesitan como combustible. Al mismo tiempo, los niveles de otras hormonas catabólicas, como la epinefrina y el cortisol, comienzan a elevarse.

 

La epinefrina, en su búsqueda de glucosa, ha empezado a robar el glucógeno. El cortisol también está robando en su desesperada búsqueda de energía. Sin embargo el cortisol no discrimina, y toma energía de donde pueda, ya sea de las grasas, de los hidratos de carbono, o, por desgracia, de la base de la construcción muscular, la proteína.

Cuanto más duro sea el entrenamiento, mayor será está perdida de proteína como combustible. Añade la perdida de proteína sufrida en el propio entrenamiento en forma de células musculares desgarradas, así como la liberación de radicales libres, y tienes un escenario ideal para un desastre del tamaño del Katrina.

Si bien los superhéroes, es decir, las hormonas anabólicas como la testosterona, la hormona de crecimiento, o el IGF-1 hacen su aparición durante un entrenamiento, los aumentos son relativamente pequeños y transitorios y con frecuencia caen por debajo de los niveles basales después del entrenamiento. Es cierto que van a hacer algunos trabajos de reparación en las horas restantes, pero el peri-entrenamiento en sí es hora de máxima audiencia cuando se trata del crecimiento muscular.

Es una lástima que la insulina, a menudo considerada como la hormona más anabólica, sea escasa en nuestro hipotético escenario. La insulina es lo que se necesita para contrarrestar los esfuerzos colectivos de todas las hormonas catabólicas inducidas por el entrenamiento. Pero, por desgracia, la insulina ya estaba a su nivel basal, o por debajo de ese nivel basal, en el momento en el que nuestro culturista aparcó su Jeep en el parking del gimnasio.

(Por supuesto, incluso si los niveles de insulina siguen siendo elevados, no tiene mucho que transportar cuando nuestro culturista se tragó su última ración de proteína una o dos horas antes de que comenzara su entrenamiento)

Además, las células musculares son increíblemente sensibles a la insulina durante y después de un entrenamiento (más que en cualquier otro momento del día o de la noche). Como resultado, muy pocos de los nutrientes, si es que hay alguno, se almacenarán en forma de grasa en el período peri-entrenamiento. Pero, por desgracia, esta sensibilidad empieza a caer vertiginosamente a medida que pasan los minutos después del entrenamiento.

El post-entrenamiento

Cuando nuestro culturista consigue arrastrar su culo agotado hasta su casa, ya ha pasado casi una hora, entonces agarra su mezclador y se prepara un batido de proteínas. Pero sus células están prácticamente mudas, sordas y ciegas a cualquier aumento de insulina procedente del batido que acaba de tomar. A consecuencia de esto, cuando la insulina llame a la puerta de las células musculares, llevando aminoácidos y glucógeno, estas no podrán oír, y no responderán.

Sin hogar, muchas de las moléculas de glucosa se almacenan como glucógeno o grasa. Y aunque es dudoso que la proteína se almacene en forma de grasa, gran parte de ella terminaría en el hígado, que es una especie de purgatorio para los aminoácidos no utilizados.

Metabólicamente hablando, el cuerpo del culturista ha descendido al infierno y no ha vuelto. Los niveles de glucógeno se mantienen deprimidos, las hormonas catabólicas siguen estando elevadas, y la tasa de degradación de proteínas es superior a la tasa de síntesis de proteínas.

Así que el efecto de este entrenamiento, supuestamente realizado con conocimiento, es, probablemente, poco o ningún efecto anabólico con su aumento muscular resultante, e, incluso, cierta acumulación de grasa proveniente de la comida post-entrenamiento.

 

Aún podría darse un aumento de fuerza, pero es que, a menudo, el aumento de la fuerza es en gran parte una respuesta a los estímulos neurológicos. Pero si la hipertrofia y la composición corporal eran los objetivos, nuestro levantador está bastante jodido.

¿No es una bonita historia ¿Verdad?

Vamos a comparar lo anterior con lo que sucedería si el levantador sabe algo sobre la moderna y científicamente respaldada suplementación peri-entrenamiento.

Lo que sucede cuando se entiende la suplementación peri-entrenamiento

El pre-entrenamiento

Nuestro culturista con una base científica también consume sus nutrientes entre una hora y 45 minutos antes de su entrenamiento, pero esta comida está compuesta por entre 40 y 50 gramos de carbohidratos de fácil digestión, y por unos 50 o 40 gramos de dipéptidos y tripéptidos, que son absorbidos directamente por el torrente sanguíneo para iniciar la maquinaria metabólica. Los niveles de insulina se elevan, y los aminoácidos y la glucosa son llevados a los músculos para aumentar la congestión.

Quince minutos antes del entrenamiento, el culturista realiza otra ingesta de entre 40 y 35 gramos de hidratos y unos 20 gramos de proteína, ambos en forma de bebida. Una vez más, esto es para asegurarse de que la hormona más anabólica del cuerpo, la insulina, está fluyendo a máxima capacidad y de que hay un montón de moléculas de glucosa y aminoácidos que la insulina pueda llevar a las células musculares.

Si nuestro culturista quiere mejorar aún más los efectos anabólicos de la insulina, también debe ingerir cyanin 3-glucoside (C3G) en este momento. El C3G aumenta la sensibilidad a la insulina en las células musculares (las células no grasas), mejorando así el transporte de glucosa y proteínas, por lo que todo lo bueno que se obtiene con la insulina se amplifica y se traduce en mayores congestiones, ganancias de fuerza más rápidas, y una mejor capacidad de trabajo y recuperación.

El entrenamiento

Durante el entrenamiento, nuestro inteligente culturista continúa tomando esa mezcla especial de carbohidratos, dipéptidos y tripéptidos. . A estas alturas, incluso durante lo que normalmente sería la parte más metabólicamente devastadora del entrenamiento, sus niveles de insulina siguen altos, así como su sensibilidad a la insulina.

Su vascularización ha aumentado, su congestión es sobrenatural y las moléculas de insulina están cargadas con tantos aminoácidos y glucosa que parecen el trineo de Papa Noel, estos regalos son aceptados con avidez por las células musculares.

 

Con tanta insulina fluyendo, los niveles de cortisol permanecen bajos, el glucógeno y su cohorte de malignos ladrones de aminoácidos son reducidos a la nada. Asimismo, la producción de radicales libres se mantiene en un mínimo manejable.

La degradación de las proteínas es extremadamente baja. Los hidratos de carbono, que se siguen ingiriendo regularmente, están alimentando el sistema de ATP (Adenosín trifosfato) y creatina, asegurando mayor número de repeticiones y contracciones musculares más intensas. La grasa también se oxida a una tasa mucho más alta de lo que sería posible, y esto oxidación de grasas continúa incluso después del entrenamiento.

El post-entrenamiento

Nuestro culturista, todavía extremadamente congestionado, llega a casa (a pesar de que siente que podría haber seguido levantado cosas pesadas hasta que apagaran las luces y cerraran las puertas) y se prepara otro pequeño batido de proteínas.

Las células musculares siguen siendo extremadamente sensibles a los todavía altos niveles de insulina y los recientemente introducidos dipétidos y tripéptidos son rápidamente transportados a las células musculares, todavía codiciosas. Los niveles de cortisol, normalmente elevados después de un entrenamiento, han sido derrotados y humillados.

¿El resultado de este enfoque evolucionado? Nuestro culturista dio a sus músculos cada una de estas ventajas.

  •         La creación de un entorno anabólico perfecto para el crecimiento y la recuperación muscular
  •         La síntesis de proteína es elevadísima.
  •         Los niveles de hormonas catabólicas son muy bajos.
  •         Se produce una constante oxidación de la grasa, como si se tratase de un horno.
  •         Los radicales libres se han minimizado.
  •         Los niveles de ATP y creatina han sido restablecidos completamente.

Y, si pudieras pesar sus músculos, estos serían mucho más pesados de lo que serían de haber seguido el enfoque tradicional.

Este culturista ha hecho todo lo posible para volver las cartas de la musculación a su favor, y será recompensado con un significativo crecimiento muscular adicional y con una mejora de su composición corporal. Además, es probable que no sienta dolor ni fatiga al día siguiente. Se sentirá invencible en cada entrenamiento.

Hay algunas diferencias con el enfoque tradicional, usada por el hipotético primer culturista ¿Verdad?

Conclusión

Hay pocas cosas tan indiscutibles en el mundo del entrenamiento como una correcta suplementación peri-entrenamiento. Es científica y lógicamente indiscutible.

Haciéndome eco de ¨The Third Law¨, lo que hagas el resto del día depende de ti, pero si das a la suplementación peri-entrenamiento la atención que merece, conseguirás, por fin, lograr todo ese progreso que se te escapó en el pasado.

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis por Iván Lorenzo ¨Wolverine¨

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