Errores en etapa de definición

Lo primero que quiero decir, es que para hacer una correcta definición (o volumen) es necesario saber contar. La formula es sencilla: kcal de defecto (o exceso)= kcal consumidas – kcal gastadas. Parece simple, pero mucha gente no lo entiende.
¿Es malo hacer cardio en volumen? No, si consumes más kcal de las que gastas, contando obviamente esa sesion de cardio. ¿Es necesario el cardio para definir? No, si creas un déficit de kcal sin cardio no es necesario.

  • Estar en definición o trabajando a altas repeticiones no exime de entrenar con cojones/ovarios. Aquí un ejemplo, un entrenamiento mío allá por el 2009:

Peso muerto 3×15-15-15 54kg 45»
Sentadilla hack 3×15-15-15 48kg 45»
Press en el suelo 3×15-15-15 28kg 45»
Encogimientos de hombros 3×15-15-15 48kg 45»
Extensión por encima de la cabeza 3×15-15-15 6kg 45»
Curl concentrado 3×15-15-15 6kg 45»

Típico ejemplo de creer poder entrenar con poca intensidad sólo por subir repeticiones y bajar descansos.
Si entrenas a altas repeticiones has de tener en cuenta que la intensidad relativa no debe bajar o no sirve de nada el subir repeticiones.

  • Estar en definición no prohíbe trabajar con pesos grandes. De hecho, todo el que valore la fuerza mínimamente le recomendaría seguir una rutina de fuerza durante la definición, o al menos una parte de la definición la pase trabajando con cargas altas para conservar al máximo la fuerza.
  • Estar en definición no obliga a trabajar con repeticiones muy altas. Esto se aplica tambien a la gente que trabaja el gemelo con 30 repeticiones o más (he llegado a ver 100). Trabajar con repeticiones tan altas lo único que hace es crear mucha fatiga muscular y reducir considerablemente nuestra intensidad de trabajo, con lo cual la aceleración del metabolismo que buscamos puede caer en saco roto.
  • Como he dicho antes, el cardio no es necesario si somos capaces de crear un déficit calórico sin él. Aunque ayuda, y es muy bueno para estar sano, no es necesario para perder peso. Esto lo digo por experiencia propia, este año he estado dos meses en definición sin hacer cardio, y he bajado bastante bien.

Quien se planifique una definicion larga (porque quiera bajar muchísimo peso, porque quiera hacerla lenta para evitar estrías …), no es una tontería «partirla». Es decir, si quieres estar en definición durante 4 meses, bien puedes hacer 2 meses del tirón, seguir un mes (con cuidado de hacerlo lo mas limpio posible) intentando ganar volumen y volver otros dos meses de definicion. Esto nos ayudará en varios sentidos:
*Nos hará algo más fácil la tarea de estar 4 meses en déficit calórico.
*Nos ayudará a ganar algo de masa muscular, el cual es tejido activo y nos proporcionará entre 75 y 110 kcal más de metabolismo basal por cada kg de masa que ganemos.
*Nos ayudará proporcionándonos dos efectos rebote, pues cuando pasas del mes de «volumen» a la nueva definición nos da un pequeño empujón esa bajada brusca de kcal.

  • Que debamos limitar el consumo de algo no quiere decir cortar por lo sano. Por ejemplo, limitar el consumo de Hidratos de Carbono (HC) en definicion no implica seguir una dieta cetogenica. Se puede definir con 100 g de HC al dia. Incluso con mas. No hay que ser tan radicales a la hora de recortar nutrientes que simplemente hemos de limitar. Con la grasa pasa exactamente igual, debemos limitar su consumo, pero no erradicarlo.
  • Que debamos consumir en abundancia algun nutriente no implica consumirlo a mansalva. Por ejemplo (esto conduce a otro punto) es el consumo de proteina. Es cierto que hay que tomar mucha proteina, hay que intentar llegar a 2g/kg de peso corporal … eso esta muy hablado. Pero tampoco hay que tomar 10 g de proteina/kg de peso corporal. Entre otras cosas porque las proteinas aportan en torno a 4 kcal/g, por lo que un consumo excesivo puede ser contraproducente para nuestra definicion.

Los dos puntos anteriores se resume en esto: Hay que tener un poco de sentido comun.

  • Como he dicho antes, las proteinas aportan 4 kcal/g. Por tanto, cuando hay que bajar, no es una tonteria «restringir» su uso. Eso no quiere decir consumir poca, quiero decir que si una persona normalmente consume 3g/kg de peso, perfectamente puede pasar a consumir 2.5 o 2, ello le influira poco en el temido coco del catabolismo y le ayudara a recortar kcal.
  • Los suplementos no son necesarios. Lo fundamental es la dieta, y poca gente puede decir que lleva una dieta perfecta y para mejorar necesita meter suplementos.Con lo cual, que nadie se deprima si no puede/quiere comprar suplementos, que se puede hacer sin ellos. De hecho,algunos suplementos son sencillamente timos.
  • Salvo que seas alergico a la lactosa o a otro componente, puedes consumir lacteos. Para ello te remito a la formula inicial, y te invito a que compruebes la cantidad de HC que tiene el lacteo en cuestion. Pocos, verdad? Pues la proteina es de bastante calidad. Quien no tiene suplementos debe tomarlos casi por obligacion para llegar a la cantidad de proteina diaria citada arriba.
  • No hay que olvidar que nuestra salud debe estar por encima de esto. Nuestro cuerpo necesita fibra, necesita vitaminas … y no debemos ignorarlo. Esa es una de las cosas por las que soy partidario de definir tomando un minimo de HC, porque podemos meter alimenos (fruta, verdura, avena …) que nos aportaran nutrientes que nuestro cuerpo necesita y no debemos privarlos de el. Como he dicho antes, restringir no quiere decir eliminar.
  • Hay que ser realistas en nuestros objetivos. No puedes pedir seguir una dieta que raspa el mantenimiento calorico y que en 1 mes hayas perdido 5 kg. Tampoco puedes pedir un nivel de definicion que sencillamente no este a tu alcance por genetica y falta de esfuerzo y lo que queremos que nos dure la definicion.
  • Hay que vivir para contarlo, luego es aconsejable no hacer gilipolleces que ponen en peligro nuestra vida por conseguir afinar (estar x dias sin comer, hacer entrenamientos sencillamente imposibles …).
  • Los dias/comidas trampas son necesarios para acelerar el metabolismo. El razonamiento es sencillo: Si tu cuerpo funciona con 2000 kcal y le metes 1600, va a hacer lo posible por intentar gastar 1600 porque le das poco. Cuando metes una cargada bestial de kcal, tu metabolismo se restablece para intentar hacer sus funciones de manera eficaz. Aunque metas muchas kcal, como se suele decir muchas veces, es necesario dar un pasito atras para dar dos adelante.
  • No hay que desmoralizarse por perder algo de musculo o fuerza. Cuando tu metabolismo se ralentiza quema menos kcal en detrimento de hacer sus funciones de manera algo menos eficaz, y como caso particular tu entrenamiento. Y con respecto al catabolismo, ahora es cuando hay que tenerle «miedo», cuando tu cuerpo tiene la señal de alerta porque ingiere poca cantidad de kcal y es mas probable que tire de proteina como fuente de energia. Por desgracia no se puede luchar contra el, simplemente se puede intentar paliar parcialmente tomando mucha proteina y con entrenamientos correctos, pero es necesario resignarse a que vamos a perder algo.
  • Por ultimo, un refran: «No es mas limpio quien mas limpia, sino quien menos ensucia». Esto es, si quieres un nivel aceptable de definicion, no es mala idea que te mentalices desde que estas en volumen. Intentando controlar la ingesta, y no comiendo como un cerdo. Estar en volumen no quiere decir ganar grasa. En un volumen puedes subir un 3% tu porcentaje de grasa o subirlo un 13. Cuanto mas lo subas, mas habras de pagar despues en definicion.

Pues esto es el articulo, pido perdon a los que os hayais metido aqui para leer el articulo esperando algo nuevo y os encontrais con cosas que ya sabiais y habeis perdido 10′ de vuestra vida leyendolo: No estoy descubriendo la polvora, esto es, como digo, gente que deberian saber los novatos antes de hacer su primera/segunda definicion.

Errores en etapa de definición
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