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Fisiomorfosis

El protocolo Lean Gains: Guía práctica

Una frase acuñada por Martin Berkhan (su creador) reza que Lean Gains es una metodología basada en el ayuno intermitente (IF) y en levantar grandes pesos. Este método tiene el fin de ayudar en el campo de la recomposición corporal (es decir, perder grasa y ganar músculo/fuerza a la vez).

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¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE (IF)?:

El IF es básicamente una mezcla entre un periodo de corte y otro de volumen. Usted come durante X horas, y ayuna (no consume calorías) durante Y horas (siendo Y mayor que X). Por ejemplo, la Warrior Diet le obliga a ayunar 20 horas y a comer 4. La Alternate Day Fasting (ADF) consiste en comer durante 24 horas y ayunar otras 24.

En Lean Gains, usted ayuna unas 16 horas, y come durante otras 8. Aunque si usted es una mujer, puede cambiar a 14 horas ayunando y 10 comiendo.

Tomar chicle de 0 calorías, soda dietética y café está permitido. La carga calórica de cualquier cosa que ingiera debe ser prácticamente igual a 0. Contrariamente al pensamiento popular, la soda dietética no es mala.

¿POR QUÉ MOLESTARSE EN HACER IF?:

Hay un montón de beneficios para la salud si hace IF. Lean Gains es un programa que incorpora una versión de este; con determinados toques personales que incluyen, entre otras cosas, organización temporal de los aportes calóricos (la mayoría de Kcal son consumidas después de entrenar), distribución concreta de macros (alto consumo de proteínas), y un entrenamiento determinado (levantamiento de cargas pesadas).

Pero Lean Gains ni ninguna otra dieta agota la capacidad del IF; si usted quiere añadirlo a su programa personalizado, no hay ningún problema.

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VALE, PERO EXPLÍCAME QUE ES LEAN GAINS CON MÁS EXACTITUD:

  • Ayune durante 16 horas, y coma durante 8 (aunque no hace falta ser tan estricto, simplemente manténgase en un rango de 14 a 18 horas de ayuno)
  • Levante pesado siempre focalizando su entrenamiento en los 4 ejercicios básicos: Peso Muerto, Sentadillas, Press de Banca y Dominadas)
  • +20% de las calorías de mantenimiento los días de entreno; y -20% de las calorías de mantenimiento los días de descanso (esta variación es importante)
  • Martin Berkhan recomienda entrenar 3 días a la semana. También le gusta el ‘’Reverse Pyramid Training’’ (RPT).

Si usted es principiante, una buena opción para empezar es la rutina Starting Strenght

  • Consuma muchas proteínas todos los días (3g por Kg de peso). En los días de entreno, mantenga los CH’s elevados y las grasas bajas; y en los días de descanso haga lo contrario (pocos hidratos y más grasas)

SI NO SOY UN PRINCIPIANTE, ¿QUE RUTINA ME RECOMIENDAS?:

Martin no lo ha especificado, pero puede hacer algo así:

  • Lunes: Peso Muerto + Press Sobre la Cabeza + accesorios
  • Miércoles: Press de Banca + dominadas + accesorios
  • Viernes: Sentadillas + accesorios

Asegúrese de descansar al menos 2 días entre las series de sentadillas y peso muerto.

Con respecto a las series por levantamiento, haga 2 o 3. Incluya solo RPT para 1 o 2 ejercicios, y descanse al menos 3 minutos entre cada serie (en el peso muerto si quiere puede subir a 5 o más)

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¿ESA RUTINA NO SE CENTRA DEMASIADO EN LAS PIERNAS?:

Negativo. Estos 4 ejercicios le ayudarán a crecer en general. Además, Martin dice que las dos mejores herramientas para ponerse fuerte son el Peso Muerto y las dominadas lastradas con agarre cerrado.

¿QUÉ ES ESO DEL RPT?

Ya se lo he dicho, ‘’Reverse Pyramid Training’’ (Método de la pirámide invertida)

Básicamente haga X repeticiones con un peso Z. En la siguiente serie, haga X+1 repeticiones con un peso Z-10%. En la última haga X+2 repeticiones con un peso Z-20%. También puede empezar haciendo X repeticiones con un peso Z-5% después de la primera serie.

Aquí le dejo un ejemplo:

  • Press de banca; 4 repeticiones con 300 libras (10% = 30)
  • En la siguiente serie, quite 30 lb (quedan 270), y haga 5 repeticiones
  • En la última, quite otras 30 lb (ahora serán 240 lb), y haga 6 repeticiones

Recuerde que en el caso de las dominadas; el peso total es la suma de su peso corporal más el lastre que utiliza; es decir, si pesa 150 lb y hace dominadas con 50 lb de lastre, el peso total serían 200 lb; por lo que en la siguiente serie reduciría dicho peso en un 10% (20 lb), así que el lastre que debería utilizar serían 30 lb.

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MARTIN DICE QUE PARA HACER LEAN GAINS DEBO ESTAR BASTANTE SECO Y ESTOY AL 20% GRASO. ¿¡QUÉ HAGO!?:

Veamos, es cierto que en su guía original dice que un 10-12% graso es un buen punto de partida para llevar a cabo este protocolo obteniendo el máximo posible de beneficios; pero esto no significa que LG no vale para gente con un % graso más elevado. Lo que quiere decir es que conforme se llega a % grasos más bajos, más difícil se hace perder grasa; y el LG puede ayudar a romper ese límite del 10% graso; pero el protocolo es igual de efectivo con el 10 que con el 45% de grasa corporal.

¿QUÉ DEBERÍA COMER?:

Como comentaba antes, debe incluir un % elevado de proteínas en su dieta. El mínimo son unos 2’5 gr por Kg de peso, y 3g es la cantidad óptima desde mi punto de vista. En los días de entreno ya sabe, consuma CH’s en gran cantidad/cantidad moderada (después de entrenar) y pocas grasas. En los días de descanso reduzca los hidratos y suba las grasas.

¿POR QUÉ TANTAS PROTEÍNAS?:

Principalmente porque sacian mucho. Además, tienen un elevado efecto térmico sobre el organismo (La fórmula Atwater del siglo XIX comenta que 1 gramo de proteínas tiene 4 Kcal. Sin embargo, se ha demostrado que la cantidad real son 3-3’2 Kcal/gramo)

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HE EMPEZADO CON EL IF Y TENGO MUCHA HAMBRE DURANTE EL AYUNO, ¿QUÉ PUEDO HACER?:

¡Ser paciente! En algunos días empezará a acostumbrarse, y ya no le parecerá tan duro. Aun así, a alguna agente le ayuda consumir una dosis moderada de cafeína durante el ayuno (por ejemplo, una taza de café cada pocas horas). Esto contribuye a la supresión del hambre.

HE PROBADO EL IF DURANTE 3 SEMANAS, Y NO ME GUSTA NADA:

Escucha a tu cuerpo. A alguna gente le encante hacer sentadillas todos los días; otros no lo soportan. Pues con el IF pasa igual; si no te sientes a gusto con él, la solución es simple: déjalo y busca otro método.

¿DEBO COMER ALGO ANTES DE ENTRENAR?:

Martin prefiere entrenar en ayunas, únicamente recomienda ingerir unos pocos BCCA’s antes de hacerlo. También recomienda consumir la mayoría de calorías después de haber ido al gimnasio.

Sin embargo, esto no es obligatorio, ni nadie le va a cortar la cabeza por consumir unos pocos CH’s antes de entrenar. Si lo necesita, ¡hágalo! (aunque de manera muy moderada)

¿QUÉ DEMONIOS SON LOS BCCA’s? ¿Y POR QUÉ HE DE TOMARLOS?

Los BCCA’s son ‘’Branched Chain Amino Acids’’, es decir, aminoácidos ramificados. Son un grupo de 3 aminoácidos que ayudan a reducir el riesgo de pérdida de músculo durante fases intensas de ejercicio mientras ayuna. Contienen leucina, que es muy importante en esta labor.

Para simplificar esta explicación; simplemente quédese con que son una fuente de energía para su cuerpo cuando entrena que además asegura que no va a perder masa magra.

Si lo prefiere, meta simplemente Whey Protein. Esta incluye también BCCA’s.

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¿LOS BCCA’s TIENEN CALORÍAS? ¿TOMARLOS ROMPE MI AYUNO?:

Recuerde lo que le he contado antes, los BCCA’s son simplemente proteínas, y como tales, tienen peso calórico; pero por el hecho de ayunar no significa que si consume un número muy pequeño de calorías vaya a perder todo el progreso. Tomar 10 gr de BCCA’s no afectará en absoluto al ayuno ni a los resultados con este.

¿CUÁNTAS CALORÍAS DEBO CONSUMIR LOS DÍAS DE ENTRENAMIENTO? ¿Y LOS DE NO-ENTRENAMIENTO?:

Como decía antes, los días entreno mantenga un superávit del 20%, y los días de descanso un déficit del 20%.

Si quiere centrarse en la pérdida de grasa, entonces manténgase siempre en déficit calórico (los días de entreno de un 10%, y los de descanso de un 30%)

¿QUÉ HAGO; UN PERIODO DE VOLUMEN, DE CORTE, O DE RECOMPOSICIÓN?:

Esto dependerá de sus objetivos. Si su % graso está por encima del 15, definir es la mejor opción. Si usted está contento con su % graso, entonces pruebe con una recomposición. Si quiere ganar músculo, haga un periodo de volumen.

¿DEBO HACER 2, 3, O 25 COMIDAS AL DÍA?

Ya sabe que usted tiene una ventana temporal en la que puede comer (normalmente de 8 horas). Meta sus calorías en ese periodo. Haga 1 comida más un aperitivo, o 3 comidas, o las que le apetezca; simplemente haga lo que le parezca oportuno. Lo que importa es la cantidad total de calorías que consuma, y la distribución de macros de esta. Su metabolismo no se verá afectado por el número de comidas que haga.

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¡PERO SI TODAVÍA NO ME HAS DICHO LA DISTRIBUCIÓN EXACTA DE MACROS!

¡Cierto! Bueno, como le comenté, consuma entre 2’5 y 3 gr de proteína por Kg de peso corporal. Con respecto a los CH’s y la grasa; en días de entreno mantenga una proporción 75/25 de hidratos/lípidos. Los días de descanso; una de 50/50 o 40/50 (siempre hablando de las calorías restantes a las que se obtienen con las proteínas).

¿CÓMO REPARTO LAS CALORÍAS EN LAS DISTINTAS COMIDAS LOS DÍAS QUE VAYA AL GYM?

La mayoría de calorías deberá consumirlas después de entrenar (en un periodo de no menos de 30 minutos después de haber salido del gimnasio). Como mínimo, debería incluir el 60% de las calorías totales en esta comida.

¿PERO NO ES MEJOR HACER CETOGÉNICAS (COMER POCOS CARBOHIDRATOS)?:

Los carbohidratos son esenciales a la hora de construir músculo. Los CH’s almidonados son ideales para esta tarea. Lea lo que dice Lyle McDonald sobre este asunto. Los carbohidratos le podrían poner gordo solo en el caso de que se sobrealimente crónicamente con estos (estamos hablando de más de 700 gr al día durante un periodo de tiempo)

¿SE PUEDE REALMENTE GANAR VOLUMEN CON LG O ES MEJOR PARA DEFINIR?:

LG no sirve únicamente para perder grasa. Se trata de un protocolo para hacer un periodo de recomposición. Por lo que si, se puede ganar volumen (simplemente coma por encima de su mantenimiento); y también se puede definir (además hasta % grasos muy reducidos); pero pienso que la clave está entorno a la mencionada recomposición. Como le dije antes, Martin comenta que LG es un periodo de corte y volumen simultáneo.

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¿Y EL CARDIO?:

La palabra ‘’cardio’’ tiene un alcance interminable. Martin está en contra de las sesiones intensas de cardio en los días de entreno, ya que dice que la reacción anabólica de levantar pesos se ve contrarrestada por la acción catabólica del cardio intenso.

Además, Berkhan cree que para obtener la máxima pérdida de grasa, las claves del éxito están en levantar cargas muy pesadas y en descansar correctamente. Por lo que si busca definir, haga sus sesiones de cardio en los días de descanso.

Si está interesado en mantener su fondo/forma física, pues no le voy a decir que no haga sus sesiones de ejercicio aeróbico; pero como le he dicho, si lo que quiere es perder grasa lo único verdaderamente imprescindible es la dieta y el entrenamiento con pesas.

Una buena opción para los momentos de antes de romper el ayuno, puede ser hacer LISS (‘’Low Impact Steady State’’; también conocido como ‘’andar’’ entre los plebeyos. Bromeo).

¿QUÉ PASARÁ SI QUIERO AYUNAR 20 H UN DÍA?:

Morirá entre terribles sufrimientos.

Nah, si quiere hacerlo, pues adelante. Es bueno mantener el mismo horario de ayuno durante todo el protocolo, pero si un día ayuna 18 horas, y al día siguiente ayuna 20, no le pasará absolutamente nada.

¿DEBO BEBER BATIDOS DE PROTEÍNAS?:

En general, no suelo recomendar ‘’beber tus calorías’’; pero haga lo que le parezca más cómodo, al ser un protocolo que lleva bastante tiempo, debe sentirse a gusto.

LOS DOM’s ME ESTÁN MOLESTANDO:

El aceite de pescado puede ayudarle.

¿QUE MÁS SUPLEMENTOS DEBERÍA TOMAR?:

A Martin le gustan especialmente estos, a parte del aceite de pescado:

  • Vitamina D
  • Cafeína
  • BCCA’s
  • Creatina
  • Beta-Alanina
  • Whey Protein
  • Yohimbina
  • L-Tirosina
  • Jack3d

¿QUÉ SIGNIFICAN TODAS ESTAS ABREVIACIONES?:

  • X RM / X Rep. Máx. – El máximo peso que puedes levantar para X repeticiones sin descansar.
  • BCCA’s (Branched Chain Amino Acids) – Suplemento consistente en la combinación de 3 aminoácidos (que juntos forman bloques proteicos), estos son: leucina, isoleucina y valina. Se suelen tomar antes de entrenar mientras se está ayunando.
  • % GC (Grasa Corporal / Bodyfat (BF)) – La cantidad del peso corporal de una persona compuesto por grasa. Es comparable al índice de Masa Corporal (IMC), pero es más fácil de determinar.
  • SS (Starting Strength) – Una rutina muy popular basada en el entrenamiento de ejercicios con barra desarrollada por Mark Rippetoe. Este programa se centra en 5 levantamientos: la sentadilla, el Press de Banca, el Press sobre la cabeza, el Peso muerto y los Power Cleans. Está diseñada para ganar fuerza, y funciona de maravilla en principiantes.
  • Macros(macronutrientes): Proteínas, grasas e hidratos de carbono. Necesitamos calcular nuestras necesidades de cada uno.
  • Corte/Definición: comer menos de lo que necesitamos para perder grasa
  • Volumen: comer más de lo que necesitamos para ganar músculo (y también grasa, aunque no queramos)
  • Recomposición: Ganar músculo a la vez que se pierde grasa. Este proceso es infinitamente más lento que el de volumen o el de definición, ya que se combinan los dos simultáneamente
  • -X/+Y: En relación a las calorías añadidas o quitadas a nuestro mantenimiento. -X se refiere a las caloría que restamos los días de descanso, y +Y a las que añadimos los días de entreno

SE ME HACE DIFÍCIL ELIMINAR LA GRASA ANTIGUA:

Hay otros artículos que explican mejor esto, pero la Yohimbina puede ayudar a hacerlo.

SALÍ DE FIESTA/COMÍ CON MI FAMILIA Y ARRUINÉ EL AYUNO. ¿QUÉ HAGO?:

Llorar. Perderá todo el progreso. Es usted un irresponsable que no es capaz ni de seguir una dieta como es debido.

Es broma, no se preocupe. Todos tenemos compromisos o días en los que se nos hace imposible seguir a rajatabla nuestra dieta. Mañana será otro día.

ESTE PROTOCOLO ES DURÍSIMO, Y NO ME VEO LOS ABDOMINALES TODAVÍA:

Escúcheme. LG es simple. Simplemente levante pesas y ayune, no hay más. Los resultados vendrán con el tiempo, no sea impaciente.

Ayunar tiene numerosos beneficios para la salud (por ejemplo, ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre), pero el mayor beneficio es que hace difícil que coma como un cerdo. Comer una cantidad infame de calorías es más fácil de conseguir si puede hacerlo en 24 horas y no en 8.

Sin embargo, Lean Gains no le ayudará a tener unos abdominales perfectos en una semana. Simplemente le hará más fuerte (y por supuesto le aportará un look mucho más seco si se lo toma en serio durante un tiempo considerable). Tiene que tener la capacidad de saber seguir una dieta; el trabajo duro es necesario, pero este será recompensado, se lo aseguro.

DESPUÉS DE HABER LEIDO TODO ESTO ME ESTOY LIANDO. RESÚMEME EL ARTÍCULO:

Veamos, esta es su lista de prioridades:

  • Coma durante 8 horas al día, y que este periodo de alimentación coincida siempre con el de los demás días.
  • Haga levantamientos pesados 3 veces de la semana. Y con pesado me refiero a pesado, no a series de 12 repeticiones.
  • Coma al menos 2’5 gr de proteína por Kg (si son 3, mejor que mejor)
  • Coma un poco más los días de entreno, y un poco menos los de descanso.
  • Los días de entreno meta más CH’s y menos grasa; y los días de descanso haga lo contrario (menos CH’s y más grasa).

Y sobretodo, recuerde, LG es simplemente una metodología más de las que existen. Si le funciona bien, genial. Si no lo hace, déjelo.

¿Qué busca más hipertrofia? Aumente los rangos de repeticiones un poco

¿Qué busca ganar algo de resistencia? Meta cardio

¿Qué está muerto de hambre? Suba las calorías

¿Qué se siente como si le hubieran dado una paliza? Entonces este protocolo no es para usted

Simplemente, utilice su sentido común, no hay nada blanco ni nada negro. Esta información le puede servir de ayuda, pero si cree que no es la mejor opción para usted, busque otra.

Traducido y adaptado por Hugo «HuYzZ» para Fisiomorfosis.net

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